Kilo Verme Rutininizin Umutsuzca İhtiyaç Duyduğu 41 Yüksek Proteinli Gıdalar

Can sıkıcı göbek yağlarından kurtulmakta zorlanıyorsanız ve henüz bu düşünceye dayanamıyorsanızbir diğeri güler yüzlü- diyetinizi biraz sıkmak için ayarlamanın zamanı gelmiş olabilirekstra protein.Etütlerdüzenli olarak günlük tavsiyeye uyanların - 160 kiloluk bir kadın için günde 60 gram - uymayanlara göre daha fazla kilo verebileceğini gösterdiler. Sepetinizi en iyi protein kaynakları ile doldurun (dışındatürkiye) nihayet bu fazla kilolara veda etmeye yardımcı olmak için.

Galeriyi görüntüle 42Fotoğraflar Getty Images 142Lima fasulyesi

Fasulye her zaman katı bir protein kaynağıdır ve özellikle lima fasulyesi bir fincan 15 gram içerir. Pek çok insan onlardan nefret ediyor, ancak onları doğru şekilde pişirdiğinizdeGerçekten miiyi -söz vermek. Konserve malzemelerden kaçının ve fırında kızartın, çorbalara ekleyin veya fırında pişirdiğiniz yemeklere gizlice koyun.

Getty Images iki42Mısır

Bir fincan 16 gram protein olan mısır, yıl boyunca yemeniz gereken bir şeydir. Hemen koçandan yiyin veya tacos veya güveçlerinize ekleyin.

erkek arkadaşınla oynayabileceğin cinsel oyunlar

Getty Images 342Patates

Patatesleri kim sevmez? Kötü bir üne sahip olma eğilimindedirler, ancak yapmamalılar: Bir orta boy spud, sizi gün boyunca tok tutacak 4.3 gram protein içerir. Kalori yüklü püre versiyonunu atlayın ve kendi patates kızartmalarınızı pişirmeyi deneyin veya akşam yemeği için sağlıklı bir fırında patates barı kurun.

Getty Images 442Kuşkonmaz

Kuşkonmaz, unutulması kolay sebzelerden biridir, ancak fincan başına yaklaşık 3 gram protein içeren, herkesin diyetinin bir parçası olmalıdır. Ve fincan başına yalnızca 27 kalori, bu hemen hemen birçalmak. Pizzadan suşiye kadar her şeye ekleyin ya da sadece kendi başına yiyin. Pişirmenin pek çok yolu vardır, ancak en lezzetli olanı kavurmak olabilir.

Getty Images 542Kara fasulye

Beyaz fasulye, fincan başına yaklaşık 16 g proteinle dolu olsa da, siyah fasulyeye karşı bir şansları bile yok. En sevdiğiniz Meksika yemeklerine kolayca ekleyebileceğiniz veya sebzeli burger köftesi haline getirebileceğiniz bu güzelliklerden sadece bir fincan 40 gram protein içeriyor. Bu daha fazlasıçiftKarşılaşacağınız beyaz fasulye miktarı.

Getty Images 642Yulaf

Yulaf ezmesi kahvaltısı tüm sabah iyi bir nedenden ötürü sizi doyurur: 1 fincan 6 gram protein içerir. Karışıma biraz badem ve yaban mersini attığınızda, kendinizi enerjik hissetmenizi ve gün içinde almaya hazır hissetmenizi sağlayacak katı bir yemek yiyeceksiniz, yardımdan bahsetmeye bile gerek yok.kolesterolünüzü düşürür.

Bragg 742Beslenme mayası

Besin mayası çok küçümseniyor. Peynirli tadı olan baharat hemen hemen her şeye eklenebilir, ancak lezzetinden çok daha fazlasıyla bilinir: Harika bir B vitamini kaynağıdır ve size sadece bir çorba kaşığı B-12 vitamini için Günlük Değerin% 40'ını verir. ayrıca protein yüklüdür.Braggözellikle en tanınmış markalardan biri olan tek çorba kaşığı 3 gram protein içermektedir. Servis başına sadece 20 kaloride, vegan peynirli peynirden 'peynirli' patlamış mısıra kadar her şeyi tamamen suçsuz hale getirebilir ve bu süreçte protein artışı elde edebilirsiniz.

Getty Images 842Ispanak

Ispanak başına 1 gram protein içeren Temel Reis'in bu kadar büyük kasları olmasına şaşmamalı. Protein dışında ıspanak daA ve C vitaminlerinde yüksek, folat ve magnezyum içerir ve vücudu kalp hastalığına ve bazı kanserlere karşı koruyan karotenoidler içerir. Sabah güler yüzlü veya öğleden sonra salatanıza birkaç bardak ekleyin ve gitmekte fayda var.

Getty 942Tempeh

Tofu soya popülerlik yarışmasını kazanabilir, ancak tempeh protein bölümünde zafer iddia ediyor: Soya sütü yerine soya fasulyesinden yapılır, bu yüzden miktarı neredeyse iki katına çıkar (1/2 fincan başına yaklaşık 16 gram, 10 gram ile karşılaştırıldığında) tofu içinde). Yapması da çok kolay:İşte beş yolbeğeninize göre özelleştirebilirsiniz.

Getty 1042Spirulina

Sağlıklı beslenenler yıllardır bu tür şeyleri tüketiyorlar, ancak özel olarak yetiştirilmiş deniz yosunu türü nihayet ana akım haline geliyor. Bunun da iyi bir nedeni var: Bir çorba kaşığı spirulina 4 gram protein sağlar ve aşağıdaki gibi önemli antioksidanlar sağlar.beta-karoten ve ekinenonikisi de yardımcı oluyoristeklerini frenlemekve hastalıkla savaşın. İçinize büyük bir kaşık toz spirulinayı karıştırın.sabah yüzlüve bir tane de öğleden sonra bir bardak suya.

Getty on bir42Kenevir tohumu

Salatanızda çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır krutonları atlayın ve kenevir tohumlarını deneyin - üç çorba kaşığı 10 gram protein içeren yemekler servis eder. Onları çiğ olarak atın ya da tadı kadar güzel kokmaları için ceviz aromasını açığa çıkarmak için önceden ocakta kızartın.

Getty 1242Çikolatalı süt

Bir dahaki sefere çocuklara bir bardak koyarsan, kendine de bir tane al. Çikolatalı süt, bardağınızdaki her ons için bir tane olmak üzere 8 gram protein sağlar. Aşağıdaki markalardan tek servislik kutuları tercih edinOrganik Vadi- soğutulmalarına gerek yoktur, böylece işe giderken arabada birini aşağı atabilir veya spor salonundan eve gittikten sonra yudumlayabilirsiniz. (Bonus:Araştırma gösteriyor kiçikolatalı süt, kaslarınızın onarılmasına yardımcı olmak için harikadırsağlam bir antrenmandan sonra.)

Getty 1342solmayan çiçek

Kinoa, yüksek proteinli yumruk içeren tek eski tahıl değildir. Aslında, iki fincana bardak için baktığınızda, amarant aslında kinoanın sekize kıyasla 9 gramdan daha fazlasına sahiptir. Kinoayı aynı şekilde pişirebilirsiniz, bu yüzden kolay bir lezzet geçişi için bu rahat yemek tariflerinden biriyle değiştirin.

Getty Images 1442Bezelye

Çoğu sebzenin porsiyon başına ortalama 1 ila 5 gram protein olmasına rağmen, bir fincan bezelye 10 grama kadar içerebilir ve bu da onu en önemli bitki bazlı protein kaynaklarından biri yapar, diyor Dr. Protein Gücü . Ancak hepsi bu kadar değil: Diğer bitki kaynaklarının aksine bezelye ayrıca yüksek seviyelerdeglutaminegzersizlerden sonra kaslarınızı onarmaya yardımcı olan bir amino asit bileşiği,sindirim sağlığını iyileştirmekve onlara bile gösterildişeker ve alkol isteklerini azaltın. Başka bir deyişle, şu anda dondurucudaki çantayı çözmeye başlayın.

Getty on beş42Süzme peynir

Peynir hayranları, sevinirler: Kilo vermeye çalışırken büyük bir fedakarlık yapmanıza gerek yok. 25 gram protein ve bir kapta sadece 200 kalori ile bir kepçe süzme peynir,öğleden sonra atıştırması doldurmak. Artı, dopdolukazein, nihayetinde sizi daha uzun süre tok tutan bir süt proteini, böylece saat 15: 00'te gelen o lanet otomattan bu kadar cazip gelmeyeceksiniz.

bir adam yatakta nasıl çıldırır

Getty Images 1642Vahşi somon

Perlmutter, 'Tüm protein kaynaklarından organik yabani balıkları en iyi protein seçimi olarak koyardım' diyor. Beş onsluk bir porsiyonun içinde ağır bir 39 gram protein olduğunu düşünürsek, nedenini tamamen anlıyoruz. Omega-3 yağ asitleriyle dolu olduğundan bahsetmiyorum bile.Yardımkoroner kalp hastalığı riskini azaltın, LDL kolesterol seviyenizi kontrol altında tutun (bu kötü türdür) ve iltihabı azaltın. Çiftlik somonunun içinde makul miktarda besin maddesi varken, Perlmutter yabani çeşitliliğin elde edilmeye değer olduğunu söylüyor.USDAdiyor porsiyon başına 130 daha az kalori var.

Getty 1742Yumurtalar

Ama biz sadece yumurta beyazından bahsetmiyoruz millet. Bazıları yumurta sarısında çok fazla kolesterol ve doymuş yağ olduğunu iddia etse de, Eades yumurta sarısının tam olarak tonlarca A, D ve E vitamini bulacağınız yer olduğuna işaret ediyor - tek başına beyazlarda alamayacağınız şeyler. . Ve kalp dostu omega-3'lerle tartışamazsınız.Araştırmakalp hastalığı ve kilo problemleri riskini azalttığını göstermiştir. Başka bir deyişle, tüm yumurta çok daha besleyicidir ve yaklaşık 6 gram protein içerir, bu nedenle hiçbirini bir kenara atmanıza gerek yoktur.

Getty 1842Otla Beslenen Sığır Eti

rağmenPaleo diyetiPerlmutter, planın takipçilerinin otla beslenen bifteğe olan bağlılıkları konusunda kesinlikle haklı olduklarını söylüyor. Şimdiyeni araştırmaPerlmutter, diyetle doymuş yağ ile kalp hastalığı arasında bir bağlantı olduğu yönündeki asırlık inancı çürüttü (yok), diyor Perlmutter yağsız sığır filetosu - sadece 3 ons içinde 22,5 gram soğuk protein içerir - zaman zaman el çantası. Bir uyarı: 'Sığır eti seçerken, otla beslendiğinden ve tahılla beslenmediğinden emin olun', diye açıklıyor Perlmutter. Tahılla beslenen protein kaynakları, içindeki omega-6 yağ asitleri nedeniyle iltihabı artıracak. Enflamasyon daha fazla göbek yağına yol açabilir, bu yüzden temelde aradığınız şeyin tam tersidir.

= 'http:>

Getty 1942Enginar

Tamam, tamam, diyelim ki 90 gram bonfile yemek kadar protein dolu değil. Ancak bitki bazlı bir protein kaynağı için oldukça iyi görünüyor. Bir enginarda yaklaşık 5 gram malzeme vardır, 11 gramdan bahsetmeye bile gerek yok.yağ püskürten lif. Perlmutter, enginar gibi sebzelerin gerekli olmakla birlikte bulunmasının zor olduğunu açıklıyor.prebiyotikyardımcı olan lifiltihabı azaltmak, bağırsak bakterilerini kontrol altında tutar ve sizi saatlerce doyurur. Yani, tüm beslenme yardımlarına bakıldığında, bu adamların buna değer olduğu açık.

Getty yirmi42Hindistan cevizi

Bir meyve için oldukça etkileyici olan 15 gram proteinin yanı sıra hindistancevizi de yüksektir.Theronine, vücudunuzun karaciğerde yağ birikmesini önlemek ve popo kırma egzersizinden sonra iyileşmeyi hızlandırmak için kullandığı bir amino asit. Yokakımkullanışlı hindistan cevizi (tropikal bir tatilde değilseniz, bu durumda gerçekten kıskanıyoruz)? Hindistan cevizi unu (iki yemek kaşığı 4 gram protein), süt (fincan başına 5 gram) ve tereyağı (2 yemek kaşığı 2 gram) gibi türevlerinden bazı sağlık yararlarını hala elde edebilirsiniz.

Getty yirmi bir42Kuru fasülye

Eades, genel olarak organik beyaz fasulyenin, hayvan bazlı bir kaynağa başvurmak zorunda kalmadan protein noktalarını toplamak için iyi bir yol olduğunu söylüyor. İster lacivert fasulyesi çorbası şeklinde olsun, isterse birakşam yemeği ile garnitür, bir fincanlık bir porsiyon yaklaşık 16 gram protein ve çok miktardatiamin, vücudunuzun karbonhidratları daha verimli bir şekilde metabolize etmesine yardımcı olan bir vitamin. Perlmutter, sepetinizi yüklemeden önce doğru türde beyaz fasulyeleri seçtiğinizden emin olun, diye açıklıyor. 'Bugünlerde topladığımız baklagillerin çoğu zararlı herbisitlerle muamele edildi, bu yüzden tüketicilerin organik olarak yetiştirilen ve sert kimyasallarla muamele edilmeyen bir şeyler yemesi önemli.'

2242Kabak Çekirdeği

Kasabaya gitmeden önce öğle yemeği için hazırladığınız salatayı küçük bir kepçe çıtırla doldurun.kabak çekirdeği. Bir çorba kaşığı porsiyon bile içine 3 ila 5 gram protein koyabilir. Elbette, sinsi kalori sayısıyla - çorba kaşığı başına yaklaşık 60 kalori var - çıldırmamalısın. Kasenize serpmeden önce bir çorba kaşığı ölçün.

Getty 2. 342Güneşte kurutulmuş domatesler

Genellikle domateslerin likopen ve diğer antioksidanlarla yüklü olduğunu düşünsek de, 8 grama kadar protein içerebilirler. Neden onları çiğ yemiyorsun? Taze domatesler kesinlikle iyi bir A ve E vitamini kaynağıdır, ancakaraştırma öneriyorIsı ve yağ eklemenin vücudunuzun içlerindeki likopeni daha iyi emmesine yardımcı olabileceği.

Getty Images 2442Nohut

Buradaki rakamlarla gerçekten tartışamazsınız: Bir fincan nohut fasulyesi günlük protein önerinizin üçte birine ve etkileyici 19 gram lif demektir. Artı,çalışmalardüşük kalorili bir diyete baklagiller ekleyenlerin, içerdikleri tüm yavaş sindirilen bitki bazlı lifler nedeniyle, eklemeyenlere göre yaklaşık yüzde 50 daha fazla kilo verdiklerini gösterdiler. Bizim tavsiyemiz? Humus ve bebek havuçları tercih edin, ancak doğrudan küvette yemek yerine iki çorba kaşığı servis yapın.yolaşırıya kaçmak çok kolay (bize güvenin, deneyimlerimizden biliyoruz).

erkeğine söylenecek seksi şeyler

2542Chia çekirdekleri

Boşuna onlara gezegendeki en sağlıklı süper gıdalardan biri demiyorlar. Anti-enflamatuar omega-3'ler ve kemik sağlığını koruyan mineraller açısından zengin olmanın yanı sıra (manganez, magnezyum ve fosforu düşünün), bu küçük tohumlar sadece iki yemek kaşığı içinde yaklaşık 7 gram protein içerir. Ve 11 gram lifi de unutmayalım ki, uzmanlarsöyleyiyeceklerinizi daha yavaş emmenize (ve böylece daha iyi porsiyon kontrolüne sahip olmanıza) neden olur. En iyi bölüm: Bunları hemen hemen her şeye ekleyebilirsiniz - özellikle bu tarifleri seviyoruz.

Getty 2642Domuz Bonfile

Ne yazık ki, pastırma muhtemelen sadece hafta sonları için bir muamele olarak kalmalı, ancak uzmanlar domuz filetosunu kazmayı söylüyor. Üç ila altı onsluk bir porsiyona bağlı kaldığınızı varsayarsak (23 ila 30 gram protein alır), et bel çevreniz için harikadır - ABD Tarım Bakanlığı (USDA)diyor6 ons başına sadece 3 gram yağ içeren derisiz tavuk göğsü kadar zayıftır ve sağlam bir tiamin, fosfor ve B-6 vitamini kaynağıdır ve bunların tümü vücudunuzdaki karbonhidrat ve yağı parçalamaya yardımcı olur.

Getty 2742mercimek

Protein dolu baklagiller söz konusu olduğunda, bardak başına yaklaşık 20 gram mercimek kesinlikle bir zorunluluktur. Eades'in işaret ettiği gibi, magnezyum, potasyum, demir, folat, bakır ve manganez dahil olmak üzere kemik sağlığını korumak için gereken her türlü mineralde de yüksektir. Oh, ve diğer kuru fasulye ve baklagiller gibi yemeden önce can sıkıcı bir ön ıslatma gerektirmezler. Peki mercimek çorbası var mı?

Getty 2842Fıstık ezmesi

Tamam, tamam, yani PBtürü9 gram protein almanın kalorifik bir yolu, ancakçalışmalarİki çorba kaşığı porsiyon boyutuna (yaklaşık 190 kalori) bağlı kalırsanız, yaymanın kilo vermeye yardımcı olabileceğini, özellikle de sabah yerseniz, yararlı olabileceğini göstermişlerdir. GörearaştırmacılarÖzellikle kahvaltınıza eklemek, glikoz seviyelerini kontrol etme ve kan şekeri artışlarını kontrol etme yeteneği sayesinde günün geri kalanında tok olduğunuzu daha iyi ayırt etmenize yardımcı olabilir. Dahası, aşırı yemek yeme olasılığınız azalır ve aslında öğle yemeğine kadar tok kalırsınız.

Getty 2942İnek sütü

Hindistan cevizi, badem ve kaju gibi fındık sütleri doğal olarak biraz D vitamini almanın harika bir yoludur (hepsinde fincan başına yaklaşık 25 gram var), ancak burada kesinlikle kalori ve proteinden bahsediyorsak, moo sütü birinci sınıf bir kaynaktır. Eades, bir fincanda 8 gram protein sunarken sadece 86 kaloriye sahip olduğunu söylüyor (ceviz seçeneklerindeki 1 ila 2 gramın aksine). Bununla birlikte, her bardak süt kesinlikle eşit olarak üretilmemiştir. Potansiyel olarak zararlı rBGH hormonlarına veya aşırı miktarda östrojene maruz kalmadığınızdan emin olmak için -Araştırmaprostat ve meme kanserleriyle potansiyel bir bağlantı olduğunu öne sürüyor - Eades, güvenli oynamak için hormonlarla tedavi edilmemiş otlarla beslenen ineklerden organik yağsız sütü tercih etmeyi öneriyor.

Getty 3042Yunan yoğurt

Eades, fırında patateste bir parça dilerseniz de taze meyveli bir kepçe tercih ederseniz, burada gerçekten yanlış gidemezsiniz - yani, şekerli, aromalı seçenekleri bir kenara bırakırsanız, diyor Eades. Etiketlerinizi dikkatlice okuduğunuzdan emin olun: Altı onsluk bir Yunan yoğurt paketi, 'altta meyve' olduğunda veya herhangi bir şekilde tatlandırıldığında 30 gram kadar şeker içerebilir. (Karşılaştırma amacıyla, bu bir Snickers çubuğunda bulacağınızdan daha fazla şekerdir.) Hangi çeşidi yakalayacağınızdan emin değilseniz, Eades, hangisinde en çok protein (18 ila 25 gram) ve en düşük şeker miktarı (düşünün) 6 gram veya daha az) sizin kazanandır.