Bu 64 Lifli Yiyecek, Aradığınız Kilo Verme Hilesi

Ya yapabilecek bir sihirli hap olsaydımetabolizmanı hızlandır, yaşam sürenizi uzatmak, tok hissetmenize yardımcı olmak, cildinizi temizlemek, kolesterolünüzü kontrol etmek ve kanser, diyabet ve kalp hastalığı riskinizi azaltmak mı? Tamam, yokhapama tek bir bileşen var: lif. Yine de, tüm sağlık yararlarına rağmen,Araştırma gösteriyor kion kişiden dokuzu,25 gram veya üzeriher gün sıkmalıyız. Kilo verirken günlük kotanızı karşılamak için bu diyetisyen onaylı yiyecekler listesinden karıştırın ve eşleştirin.

Galeriyi görüntüle 65Fotoğraflar Getty Images 165Karnabahar Ezmesi

Ne kadar yemelisin:1 orta boy kafa, ezilmiş (12 gram)

Patates püresi en üst düzey rahatlık besindir - ancak çoğu rahat yemek gibi, tam olarak sağlıklı değildirler. Eşit derecede lezzetli bir alternatif mi? Ezilmiş Karnıbahar. Bütünleyici beslenme sağlık koçu Michelle Cady, 'Hepimiz rahat yiyecekler için can atıyoruz ve en sevdiğim şey ev yapımı karnabahar ezmesidir,' diyor.FitVista.com. 'Oneredeysepatates püresi gibi tadı ve minimum kalori için 5 gramdan fazla lif içeren bir porsiyon paketi. '

Getty Images iki65Narin Kabak

Ne kadar yemelisin:1 kabak, pişmiş (6 gram)

Bu kış kabaklarından birini kızartmak, sıcaklıklar düştüğünde ısınmanın mükemmel bir yoludur - ve bir gram suçluluk duymadan her şeyi yiyebilirsiniz. Cady, `` Tüm bir delicata squash için sadece 60 kalori ve 6 gram lif içeren bu mevsimlik sebze, günlük lif hedefinize ulaşmanıza yardımcı oluyor '' diyor. Otlamak da harika: 'Kabağınızı yarım aya bölerseniz ve 400 derecede zeytinyağı ve deniz tuzu ile kızartırsanız, anında atıştırmalık alırsınız.'

Banza 365Muzlu Nohut Makarna

Ne kadar yemelisin:1 porsiyon (8 gram)

Bu elyaf dolgulu elyaf için kilerinizde yer açın. Birlikte fırlatmakBanza'nın nohut makarnasıZeytinyağı, sarımsak ve bir ton sebze ile yaptığım en kolay yemeklerden biri, 'diyor Cady. Ayrıca, her porsiyon 8 gram diyet lifi ve 14 gram protein içerir. Ve tadı gerçek makarna gibisöz vermek. '

Getty 465Bezelye

Kaç tane yemelisin:1 kase, pişmiş (16 gram)

Hint yemeklerini seviyorsanız, şanslısınız - bezelye, tadı ne kadar harika olduğu göz önüne alındığında, vazgeçilmez bir bileşendir.günlükler, güveçler ve çorbalar. Eşit miktarda protein sağlarlar, bu yüzden acele edin ve bir kepçe alın.sağlıklı rahat yemek yemeği.

Getty 565Lima fasulyesi

Kaç tane yemelisin :1/2 bardak (6.5 gram)

Bu minik sebzeler, ürün reyonunda pek tanınmıyor, ancak dikkat etmeye başlama zamanı. Katı bir porsiyon lif almak için sadece yarım fincan malzemeye ihtiyacınız var ve onları pastırmayla pişirirseniz, düpedüz lezzetliler. (Tamam, onları bir çorbanın içine de püre haline getirebilirsin, ama pastırma sesi daha iyi.)

kırışıklıklar için evde en iyi lazer

Getty 665Brokoli

Kaç tane yemelisin:1 su bardağı (5 gram)

En büyük brokoli hayranı olmayabilecekler için rahatlayın: Günlük ihtiyacınızın ağır bir dozunu almak için fazla yemenize gerek yok. Her 10 kalori için yaklaşık 1 gram lif alacaksınız. Çiğ yerine kaynatılmasını tercih etseniz bile (sadece çiçekleri kesmek ve Ranch sosuyla eşleştirmek harika bir oyun günü atıştırmalığı olsa da), bir fincan hala 5 gramdan fazlasını sunar.

Getty 765Ahududu

Ne kadar yemelisin:1 su bardağı (8 gram)

Dawn Jackson Blatner, R.D, yazarıFlexitarian Diyet, günlük dozunuzu tam tahıllar, meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve fasulye gibi bitkisel gıdalardan almanızı önerir.takviyelerden ziyade. (Ayrıca, kireçli bir su içmek kulağa ne kadar çekici geliyorsabikini ağdası yaptırmakBir kaşık dolusu erimiş bitter çikolata ile 60 kalorilik bir fincan lif açısından en zengin meyveleri gezdirin.tatlı için.

Getty 865Guava

Ne kadar yemelisin:1 kase, doğranmış (9 gram)

Çoğu Amerikalı günde sadece 9 ila 11 gram lif alıyor, diyorTanya havuç, R.D., F-Factor Diet'in yaratıcısı. İçine atılan bu tropikal meyveden sadece bir porsiyonla bu işaretle tanışınsenin güler yüzlüveya dilimlenmiş ve meyve suyunda haşlanmış ve krep, waffle veya Fransız tostunun üzerinde servis edilir.

Getty 965Konserve kabak

Ne kadar yemelisin:1/2 su bardağı (4 gram)

Blatner balkabağı püresini karıştırmayı seviyor - şeker oranı yüksek kuzeni değil, turta dolgusu -smoothies ve yulaf ezmesi. İştah açıcı bir şey mi tercih edersiniz? Lezzetli bir akşam yemeği için yarım fincan balkabağı, çeyrek fincan süt ve bir fincan makarnayı karıştırın.

1065Cool Mint Chip Arctic Zero

Ne kadar yemelisin:1 su bardağı (6 gram)

2015 yılında sahte dondurma dünyasında yeni olan bunaneli tatlıprotein için peynir altı suyu ve lif için inülin olarak da bilinen hindiba kökü ile doldurulur. Bu malzemeler, sadece 150 kalori ile #tam bir fincana kadar kendinizi şımartmanızı mümkün kılar.

Getty on bir65İncir

Ne kadar bağırırsan ye:1/2 su bardağı (8 gram)

Nihai açlık oyunu galibi için, çift fiberprotein ileZuckerbrot, her ikisinin de sindirmesi zaman aldığı için - daha uzun süre tok kalacağınız anlamına geliyor. Kuru incir için favori kullanımımız mı? Dilimlenmiş ve dilimlenmiş pancetta ve biraz brie peyniri ile bir pizzanın üzerine servis edilir.

Getty Images 1265Nar Çekirdeği

Ne kadar yemelisin:1/2 su bardağı (4 gram)

100'den fazla bitki besin maddesi bakımından zengin olan nar taneleri (ayrıca tanecik olarak da bilinir) doğanın meyvesidir.abur cubur. Stresten tasarruf etmek için, onları kabuğundan çıkarılmış olarak satın alın ve tek başına (buzdolabında veya dondurulmuş) veya güzel bir lezzet artışı için yoğurt, mısır gevreği veya hatta buzlu H2O'nuzun üzerine serpilmiş olarak tadını çıkarın. 'İçmek çok önemlibol bol suBlatner, şişkinlik riskinizi azaltmak için lif alımınızı artırdıkça diyor.

Getty 1365Barbara'nın Tarçınlı Puffins Tahıl

Ne kadar yemelisin:2/3 su bardağı (6 gram)

'Tahıl, bir öğün [sütle birlikte], atıştırmalık [kurutulmuş meyvelerle izmarit karışımında] veya tariflerdeki içerik maddesi [meyve ve yoğurt parfe] olarak inanılmaz derecede çok yönlüdür. Doldurma seçeneği için, porsiyon başına en az 5 gram lif içeren bir tane arayın, 'Zuckerbrot şöyle diyor:Barbara'nın Tarçınlı Puffins.

Getty 1465Arpa

Ne kadar yemelisin:1 kase, pişmiş (6 gram)

Pirinç, yulaf ezmesi ve kinoa gibi, arpa da yemek yaparken şişen bir tahıldır - yani biraz sizi tok tutmak için uzun bir yol kat eder.Araştırma gösteriyor kikan şekerinizi eşit seviyede tutmanıza yardımcı olur, bu nedenle akşam yemeğinde beyaz ekmek sepetinizi daha sağlıklı bir garnitürle değiştirmeyi düşünün.

Getty Images on beş65kivi

Kaç tane yemelisin :2 orta boy (4 gram)

Porsiyon başına oldukça büyük miktarda lif sağlamanın yanı sıra, bir Norveç çalışmasısadece dört hafta boyunca her gün iki kivi düşürmenin trigliseridleri (kandaki kalp hastalığına bağlı sağlıksız yağlar) yüzde 15 azaltabileceğini buldu. Çifte kazanç!

Getty 1665Muz + Bitter Çikolata

Ne kadar yemelisin:1 muz + 1/2 ons bitter çikolata, eritilmiş (4 gram)

Bitter çikolata, sokak itibarını hak ediyorsüper gıda olarak. Bir-iki punç lif ve antioksidan, anti-enflamatuar faydalar sunar.Amerikan Kimya Derneği. Bu nedenle, ister taze ister dondurulmuş muzunuzu tercih edin, açlığı doyurucu bir atıştırmalık için kabuğunu soyun ve kakao kaplamasıyla gezdirin.

Getty 1765Yeniden Kızartılmış Fasulye

Ne kadar yemelisin:1/2 su bardağı (6 gram)

Zenginenerji artırıcı demirve kanseri önleyici polifenoller, yeniden kurutulmuş fasulye, doğru türü seçerseniz, Meksika menünüze eklemek için akıllıca bir seçenek olabilir. Vejetaryen versiyonu tercih ederek gereksiz domuz yağından kaçının, ardından bir porsiyonu tostadas veya tacos üzerine yayın.

Getty 1865Pancar

Ne kadar yemelisin:1 bardak, buharda pişirilmiş (4 gram)

Pancar, kanser ve kalp hastalıklarıyla savaşan betalainlerin neden olduğu canlı tonlarıyla, sağlık açısından faydalarıyla doludur. Keçi peyniri ve şekerlenmiş ceviz ile yeşil bir salatanın üzerine dilimleyin ve servis yapın.

Getty ImagesGetty Images 1965Hava ile Patlatılmış Patlamış Mısır + Kakao Tozu + Hindistan Cevizi

Ne kadar yemelisin:3 su bardağı + 2 yemek kaşığı + 1/4 su bardağı (10 gram)

Blatner, tüm gün duyduğumuz en tatlı haber: Her bir çorba kaşığı kakao tozu 2 gram lif içinde paketleniyor. Doğal olarak tam tahıllı patlamış mısır servisinizin tozunu kakao vekolesterol düşürücü hindistan cevizi.

Getty Images yirmi65Kamkatlar

Kaç tane yemelisin:5 (5 gram)

Bu ufak tefek meyveler minik portakallara benziyor ama üzüm gibi tek ısırıkta da yenebilir! Ekşi bir dokunuş için onları meyve veya sebze salatasına atın.

Getty Images yirmi bir65Enginar

Kaç tane yemelisin:1, buharda pişirilmiş (10 gram)

KİMEkanıtlanmış doğal detoksifikatörenginar, sindirim sisteminizdeki şeylerin ilerlemesine yardımcı olur. Zuckerbrot, 'İnsanlar diyetlerinde bol miktarda lif alırken şişkinlik ve kabızlık sorunları yaşamazlar' diyor. Gurme gidin - ya da en azından arkadaşlarınıza sahip olduğunuzu düşünmelerini sağlayın - ve boğazınızı kinoa, domates ve otlarla doldurun.

2265İyi Fasulye Kavrulmuş Leblebi

Ne kadar yemelisin:1/4 su bardağı (5 gram)

Yağlı, düşük lifli cipsler yerine Blatner,kavrulmuş nohut. Deniz tuzu aroması, ikisini birbirine bağlamak için sadece fasulye, tuz ve bir miktar yağ içerir.

Getty 2. 365Greyfurt

Kaç tane yemelisin:1 orta boy (4 gram)

Zuckerbrot, 'Lif doğal bir detoks gibidir, ancak daha iyidir' diyor. Sana yardım ederkilo vermekama bütün gün aç hissetmek zorunda değilsin. ' Öyleyse devam edin ve bu lif bakımından zengin narenciye meyvesini 4 gram doyurucu malzeme için atıştırın, biraz acı ısırığı dengelemek için biraz balla gezdirin.

Getty 2465Böğürtlenler

Ne kadar yemelisin:1 su bardağı (8 gram)

Zaman zaman dişlerinize sıkışabilirler, ancak böğürtlen tohumlarını meyvenin lif içeriğini hızla artıran mini kuruyemişler olarak düşünün. Bir kahve kupasına bir fincan ekleyin, üstüne bir avuç yulaf ezmesi ekleyin ve gece geç saatte atıştırmalık olarak tadını çıkarabileceğiniz hızlı bir gevreklik için pişirin.

Getty 2565Acı biber + Tatlı Patates

Ne kadar yemelisin:1/2 su bardağı + 1 orta boy tatlı patates (8 gram)

Yağ alımınızı takip etmeye mi çalışıyorsunuz? Diyetinize # EtsizPazartesi eklemeyi düşünün. Kolesterolsüz fasulyedeyarım fincan başına 1 gramdan az yağ, 8 gram protein ve lif sunar. Kendin yapmayı tercih etacılı sebze? Aç Kızın fasulye tarifinde elinizi deneyin.

Getty 2665Kavrulmuş Meşe Palamudu Kabağı

Ne kadar yemelisin:1 kase, kuşbaşı (9 gram)

Balkabağı tüm squash spotlarını çalmamalıdır. Bu daha küçük, yeşil kabuklu sebze biraz tatlı ve biraz cevizdir ve Blatner'ın diğer besin açısından zengin kabak çeşitleriyle güzel oynar.Kavrulmuş Kabak Triogarnitür. Zaman kazandıran ipucu: Bir kez kavurduğunuzda, kabak kabuğu güzelleşir ve yumuşar ve tamamen yenilebilir. Yani pişirmeden önce soymaya gerek yok.

Getty 2765Armutlar

Kaç tane yemek yiyorsun:1 orta boy (6 gram)

Ne yaparsan yap, kabuğunu dökmeyin - bu meyvenin lifinin çoğunu içerir. Zuckerbrot, protein takviyesi için bir çubuk tel peynirle 'armut' yapmanızı ve tamamen tatmin edici bir atıştırmalıkla uzaklaşmanızı önerir.

Getty 2865Vanilya Fasulyeli Chia Pod

Kaç tane yemelisin:1 (5 gram)

Hayır ileilave şekerve çözünür ve çözünmez lif kombinasyonu,Bölmeleri PaylaşBlatner'ın yemek arası detoksifikatörlerinden biridir. 'Çözünür lif bir sünger gibi davranarak kolesterolü emerken çözünmeyen lif bir süpürge gibi çalışarak bağırsakları temizler,' diyor.

Getty Images 2965Saflaştırılmış Avokado

Ne kadar yemelisin:1/2 su bardağı (8 gram)

Kalorilerde özellikle hafif olmasa da (yarım fincan başına 184 püre), avokado en yakın arkadaşınız olabilir. Çoğunlukla sağlıklı olan 17 gram yağ sizi tatmin eder ve heck, kilo vermek zaten her zaman kalori ile ilgili değildir. Zuckerbrot, 'Yakın zamanda yapılan bir araştırma, yüksek lifli diyet uygulayan kişilerin kalorisi azaltılmış diyet uygulayanlar kadar kilo verdiklerini buldu' diyor. Lezzetli bir öğle yemeği için tostun üzerine biraz sürün.

3065Muzlu Fındıklı Muffin Quest Bar

Kaç tane yemelisin:1 (13 gram)

Tatlı gibi tadı ama bu stevia tatlandırılmışprotein çubuğu(Zuckerbrot'un favorisi) günün herhangi bir saatinde yemek yiyebilecek kadar besleyicidir ve 20 gram protein içerir. Hızlı ve doyurucu bir kahvaltı veya egzersiz sonrası ısırık için bir parça meyve ile eşleştirin.