Kilo Vermeye Çalışırken Yemeniz Gereken Bariz Olmayan 32 Yiyecek
Getty Images Yumurtalar, Yunan yoğurdu, lahana, elma, sade tavuk göğsü - bu kilo verme kahramanlarını bilirsiniz, ama aynı zamanda çabuk yaşlanabileceklerini de bilirsiniz. Spot ışıklarının dışında kalan, ancak iştahı azaltmaya yardımcı olmak için - daha fazlasını yapmasa da - çok sayıda beslenme süper yıldızı var.dışkı metabolizmasıve ölçeği durdurunsürünen. Bu 30 yüksek kaliteli zayıflama gıdası,kilo vermene yardım et- ve onları sonsuza kadar uzak tutun.
Getty Images BamyaBamya iyi bilinen bir sebze değildir, ancak fincan başına 8,2 gram dolgu lifi ile pişirmeye başlamak isteyeceğiniz temel bir maddedir. Onu yemenin en kolay ve en lezzetli yollarından biri mi? Sapları ikiye bölün ve üzerine biraz deniz tuzu serpin. En sevdiğiniz cipsler kadar gevrek ama vücudunuz için çok daha iyi.
Getty Images Antep fıstığıBir dahaki sefere kilo vermenize yardımcı olacak doyurucu, protein dolu bir atıştırmalık arıyorsanız, antep fıstığına bakın. Kabuğundan çıkarmak zaman aldıklarından, fazla yemek yemeyeceksiniz. 'Protein ve lif kombinasyonu, kendinizi daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacaktır' diyor RDN, MS, Amy Gorin,Amy Gorin BeslenmeNew York City bölgesinde.
Getty EnginarEnginar zaten diyetinizin bir parçası değilse, şimdi onları karıştırma zamanı. Her enginarda 10,3 gram lif bulunur - bu, günlük yediklerinizin çoğundan çok daha fazladır.O liföğünler arasında tok kalmanıza ve tatmin hissetmenize yardımcı olacak, bu da fazla kilo almaktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Getty AvokadoSade bir tane yemek istemiyorsan, bir çatalla ezmeyi ve mayonez veya diğer çeşniler yerine bir sandviçte ezmeyi dene. Janice Bissex, `` Avokado, lif, folik asit, B vitaminleri, potasyum ve E vitamini dahil olmak üzere yaklaşık 20 temel besin sağlar. , RD, /MealMakeoverMoms.com. Ayrıca vücudun yağda çözünen vitaminleri ve besinleri emmesini sağlayarak besin takviyesi görevi görürler.
Getty Images FarroBu vızıltılı tam tahıl, # SaladBowl durumlarında ve börek montaj hatlarında beyaz pirince sağlıklı bir alternatif olarak ve iyi bir sebeple ortaya çıkıyor. Birçoğu kilo vermeye çalışırken tahıllardan kaçınmaları gerektiğini varsayıyor, ancak durum bu değil. Farro gibi kepekli tahıllar bizi tok tutarken aynı zamanda bağırsak sağlığına uygun büyük miktarda lif katkısı sağlıyor 'diyor.ZinaBeslenme ve Stratejik Gelişim İcra Direktörü Kayleen St. John, R.D. Bu lezzetli tahılın denize atılması kolay olduğundan, St. John porsiyon büyüklüğünün bir fincan altında kontrol altında tutulmasını tavsiye ediyor.
Getty Chia çekirdekleriChia pudingi IG beslemenizi patlatabilir, ancak aynı zamanda bu küçük ama güçlü güç merkezlerinismoothies, PB ve ne olursa olsun sandviçler ve hatta salata sosları. 'Chia tohumları hidrofiliktir, bu nedenle GI kanalınızda genişler ve sizi doldurur. Bir bardak suya biraz karıştırırsanız, nasıl jel oluşturduklarını göreceksiniz '' diyor Bissex. 'Chia tohumları tam tahıllı bir besindir ve omega-3 yağları, lif, protein, antioksidanlar ve kalsiyum içerir.'
Getty Lahana, brokoli ve Brüksel lahanası ile aynı aileden olan bu yeşil, turpgillerden sebzeler bel çevreniz için büyük bir kazanan olabilir. Bir idrar söktürücü görevi görür ve fazla suyu boşaltmanıza yardımcı olur. Salsa veya fasülyeye batırılmış çiğ kuşkonmaz yemeyi deneyin ya da pişirin, biraz limon ve biber ekleyin ve garnitürde tadını çıkarın 'diyor kayıtlı diyetisyenJulieanna Hever, R.D., yazarı Akdeniz Diyeti .
erkekler kadınlardan daha mı hızlı aşık olur
Getty Patlamış mısırKilo vermeye çalışırken en sevdiğiniz film gecesi atıştırmalıklarından kurtulmanıza gerek yok. Patlamış mısır tam bir tahıldır, yanilif içerirsindirim sisteminizin sorunsuz bir şekilde ilerlemesine yardımcı olmak için 'diyorSamantha Heller, M.S., R.D., bir egzersiz fizyoloğu ve yazarıTek Temizlik: Yaşam Boyu Sağlığa Hızlı Bir Başlangıç İçin 14 Günlük Doğal Detoks Planı. Bitki bazlı lif olduğu için bağırsak bakterilerinin iyileştirilmesinde de rol oynar.Güncel araştırmagösteriler kilo alımını önlemenin ve genel sağlığı geliştirmenin anahtarıdır. ' Heller'den son bir not: Mikrodalgada kullanılabilir tür kısmen hidrojene yağ içerebildiğinden, her ne pahasına olursa olsun kaçınmak isteyeceğiniz bir trans yağ içerebileceğinden, önceden patlatılmış çekirdek torbalarını satın alın.
Getty PatatesEvet, evet, evet - ne kadar tatlı patateslerin olduğunu duydunsüper besindir. Ama beyaz patateslerin aslında bir ton sağlık yararı olduğunu biliyor muydunuz? İyi bir C vitamini ve potasyum kaynağıdır vebir çalışmainsanlar haftada beş ila yedi porsiyon patates yediklerinde,kilo kaybı. (Kabul edildi, denekler de düşük kalorili bir diyet uyguluyorlardı - ancak en azından bu bulgular patateslerin kilo kaybını engellemediğini gösteriyor.) Heller, yine porsiyon kontrolü devreye giriyor, diyor. Yemek tabağı büyüklüğündeki dev patatesleri tercih etmeyin ve üzerine pastırma veya peynirle doldurulmuş, krema ve tereyağı ile ezilmiş veya derin yağda kızartılıp ketçaba batırılmış patatesleri atlayın. Bunun yerine, zeytinyağı ve tuzla doldurulmuş bir orta boy patates tercih edin.
Getty Images KahveSabah kahveniz, birçok sağlık yararı sunan harika bir antioksidan kaynağıdır.beynini korumakve alçaltmakağız kanseri riski. Dahası araştırmalar, kahvenin - ister kafeinli ister kafeinsiz olsun - tokluk ile ilişkili hormonu artırarak iştahı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ancak dikkat edilmesi gereken iki şey var, uyarıyorKristin Kirkpatrick, R.D., Cleveland Clinic Sağlık Enstitüsü'nde sağlıklı beslenme programları yöneticisi. İlk olarak, krema üzerine aşırı doz veşeker, bu faydaları dengeleyecektir. Ve eğer çok fazla java çok küçük bir şey yemenize neden olduysakahvaltı, bir sonraki yemeğinizde fazla telafi etmediğinizden emin olun.
Getty SirkeAraştırmalar, bu keskin salata sosunun bir çiselemesinin iştahınızı yönetmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.insülin duyarlılığını iyileştirmek, bu kan şekerinizi düzenlemenize yardımcı olabilir. Heller, ayrıca çorbalara, salatalara veya ızgara proteinlere eklenmesi, fazladan kalori olmadan tonlarca lezzet eklemenin harika bir yolu olduğunu söylüyor. Karıştırmanız gerektiğinde elma sirkesini deneyin ve daha fazla lezzet seçeneği için demlenmiş sirkelere (gurme dükkanlarında veya çiftçi pazarlarında bulunur) bakın. Bir dezavantajı: 'Çok asitli olduğu için ağzınızı, boğazınızı veya sindirim sisteminizi tahriş edebilir' diye uyarıyor Heller. Bu yüzden, gerçekten kazmadan önce vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için küçük miktarlarda deneyin.
Getty Club Soda veya SeltzerHeller, gazlı içecekler için can attığınızda harika bir değişim, diyor Heller. Bunları gerçek ve diyet meşrubatlar yerine tercih edin.Herkes biliyore sebep olabilirkilo almakve daha büyük bir iştah. Club sodadan bile daha iyi mi? Seltzer, sodyum içermediği için Heller'a göre. Bakkal raflarında siyah kiraz ve Granny Smith elması gibi tonlarca lezzet bulacağınızdan bahsetmiyorum bile, bu yüzden damak tadınız asla sıkılmayacak.
Getty Fıstık ezmesiKirkpatrick, fıstık ezmesi veya badem ezmesi gibi bu lezzetli ezmelerin lif, protein ve sağlıklı yağlar içerdiğini, vücudunuzun bu besinleri sindirmek için basit karbonhidratlardan daha fazla zamana ihtiyacı olduğunu söylüyor. Sadece bir tane seçtiğinizden emin olunşeker eklenmemiş versiyon(İçindekiler listesi basit kavrulmuş kuruyemişler ve belki tuz içermelidir, ama hepsi bu). Mükemmel bir atıştırmalık için Kirkpatrick, fındık ezmesini bir elma ile eşleştirmenizi önerir. Sindirilmek için yarışan protein, yağlar ve basit şekerler ile karbonhidratların kan şekeri seviyeniz üzerindeki etkisini sınırlar.
Getty KimyonZaten baharat rafınızda yoksa, Hint körileri ve doyurucu biberlerin bu popüler ilavesi kesinlikle bir yeri hak ediyor. Kimyongösterildikilo vermeye yardımcı olmak, sindirimi iyileştirmek ve kolesterolü düşürmek için. Baharat aynı zamanda birçok iyi kaynakOksijeni kaslara taşımak ve enerji seviyenizi artırmak için gerekli olan demir.
Getty MakarnaHeller, eriştelerin yüzde 100 tam tahıllı bir versiyonu seçip porsiyon boyutlarınızı izlediğiniz sürece sağlıklı bir seçim olabileceğini söylüyor. Nispeten düşük bir glisemik indeksi vardır, yanikan şekerinizi yükseltindiğer basit karbonhidratlar kadar. ' Ama gerçekten önemli olan şey bu: Yarım fincan 160 kalori ve 14 gr yağ içeren Alfredo veya votka sosu gibi ağır krema soslarından kaçının. Bunun yerine, kalorisi düşük ve likopen gibi antioksidanlar bakımından yüksek olan, otlar ile ev yapımı kavrulmuş domates sosu deneyin. Ve porsiyon kontrolü söz konusu olduğunda, İtalyanların yaptığı gibi yapın: Bir fincandaki tipik porsiyon boyutlarına sadık kalın - Amerikan restoranları bir porsiyonda üç fincana kadar servis eder!
Getty Çikolata'Çikolata yemek kilo vermenize yardımcı olabilir!' ne yazık ki olabilirbir aldatmacakaranlık çeşitlilik, yardımcı olan antioksidanlarla doludur.iltihabı önlemekKilo verme koçu ve yaratıcısı Valerie Orsoni, sağlıklı yağların tokluğu artırmaya yardımcı olabileceğini söylüyor.LeBootcamp. Aslında, günde dört ons yediğini belirtiyor.vardırBaşka türlü tatlı şeylerden mahrum kalan insanlarda istekleri azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Öyleyse devam et ve bununla bir meydanın tadını çıkarbir kadeh kırmızı şarap- bel ölçünüz bunu hak ediyor.
şimdi nasıl hamileyim
Getty KarabiberBu günlük tat arttırıcı, aslında ciddi bir yağ savaşçısı olabilir.hayvanlar üzerinde test edilmiş bir çalışmakarabiberdeki piperin adı verilen bir bileşenin olgun yağ hücrelerinin oluşumunu durdurmaya yardımcı olduğunu buldu. Kilo vermenin kesin bir yolu olmasa da, yemeklerinizi su tutan tuz yerine biberle doldurmak sağlığınız için iyi bir bahis. Bütün karabiberleri satın alın ve bileşikleri inceliğini korumak ve tüm sağlık yararlarından yararlanmak için evde bir biber öğütücüsünde öğütün.
Getty Hindistan cevizi cipsiTatlı bir şey mi arzuluyorsunuz? Şeker eklenmemiş olanı seçinhindistan cevizi cipsinormal patates cipsi veya şekerden fazla. Bu doğal olarak tatlı cipsler sağlıklı yağlar, lif ve protein içerir - tok hissetmenize yardımcı olan bir kombinasyon..Kirkpatrick, bunlardan bir avuç yiyebilir ve tamamen tatmin hissedebilirsiniz, diyor Kirkpatrick ve son derece düşük karbonhidratlar, böylece kan şekerinizi etkilemeyecek ve sizi daha sonra daha fazlasını istemeye bırakacaklar.
Getty Karnabahar KabuğuDüşününpizza isteklerisöndürüldü. Kirkpatrick, beyaz turpgillerden sebzeden kabuk çıkardığınızda, karbonhidrat alımınızı kesip gülünç derecede düşük olduğunu söylüyor. 'Domates sosu ve biraz peynir ekleyin ve besinler ve kalsiyumla dolu doyurucu, doyurucu bir öğün elde edin.'
Getty Çam fıstığıBu minik kuruyemişler pek sevilmiyor, ancak bir çalışma onların gizli bir kilo verme silahı olabileceğini öne sürüyor.Araştırma bulunduÇam fıstığındaki çoklu doymamış yağların iştahı bastıran iki hormonu önemli ölçüde artırdığı ve insanların zeytinyağına kıyasla çam fıstığı yağı yedikten sadece 30 dakika sonra daha az aç hissettikleri. Kirkpatrick, `` Onları yemenin en bariz yolu, somon, tavuk veya küçük bir porsiyon makarna için lezzetli bir sos yapan zeytinyağı, fesleğen ve diğer otlarla yapılan pesto tarifidir '' diyor.
Getty Kırmızı pul biberBunu karıştırbaharatlı tepesiEkstra bir tekme almak için favori yemeklerinizevekilo vermeyi teşvik etmeye yardımcı olur.Çalışmalar gösteriyorKirkpatrick, acı biberlerin, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olan ve metabolizmanızı hızlandıran kapsasin adı verilen bir bileşik içerdiğini söylüyor. Bunları, Tex-Mex tarzı yemeklerde karıştırılmış veya çorbalarda karıştırılmış çırpılmış yumurtaların üzerinde deneyin.
Getty Kış kabağıİşte soğuk ayları dört gözle beklemek için iyi bir neden: 'Kış kabağı (balkabağı, meşe palamudu ve hatta balkabağı), sindirimi hızlandırmaya ve şişkinliği önlemeye yardımcı olan mükemmel bir lif kaynağıdır' 'diye açıklıyor Orsoni.Son çalışmalarayrıca kabakların şeker metabolizmasını da destekleyen insülin düzenleyici bileşenler içerdiğini göstermişlerdir. Kabak, kan şekerini düzenlemeye yardımcı olan ve vücudumuzun yağ şeklinde daha az şeker depolamasına yardımcı olan B vitamini benzeri bir bileşikle yüklüdür. Temel olarak, çorbalarda, gratenlerde veya püre haline getirilmiş kış kabuğunun tadını çıkarmak için tonlarca neden var - ve Orsoni, katil bir kilo verme kombinasyonu için herhangi bir kabak tabağına zerdeçal bile ekleyebileceğinizi söylüyor.
Getty Yabani pirinçMikrodalgadan biraz Minute Rice yapmak yerine çılgına dönün. Bu çeşitler, normal kahverengi pirincinizden (ve beyaz malzemeden çok daha fazla) daha fazla protein (fincan başına 6,5 g) ve lif (fincan başına 3 g) içerir. Heller, bu iki besinin kombinasyonu sindirimi zorlaştırarak tok hissetmenize yardımcı oluyor, diyor. Kirkpatrick, pirinci yemeğinizin merkezinde değil, küçük bir taraf olarak servis etmenin en iyisi olduğunu söylediği için, porsiyonlara dikkat edin.
Getty Kuru ErikEskiden kuru erik olarak bilinen kuru meyve günümüzde kuru erik olarak pazarlanmaktadır. Ancak Heller, şöhretleri hızlı bir şekilde devam ediyor - lif yüklü oldukları için banyo alışkanlıklarınızda düzenli kalmanıza yardımcı oluyorlar, diyor Heller. Araştırmalar, bu çiğneme gerektiren atıştırmalıkların kilo vermeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.bir çalışmaonları yiyenlerin daha fazla kilo verdiklerini ve yemeyenlere göre daha tok hissettiklerini bildirdi.
Getty KarpuzBu yaz meyvesini yıl boyunca diyetinizde tutun. Kalorisi düşük olmakla kalmaz (fincan başına 46), aynı zamanda karpuz, düşündüğünüz kadar yüksek şeker içermez (fincan başına 9 gr, hepsi doğal olarak oluşur). Bu, düşük bir glisemik indekse sahip olduğu anlamına gelir; bu, belirli bir gıdanın kan şekerinizi ne kadar yükselttiğini ölçmenin bir yolu, diye açıklıyor Orsoni. Artı, yapabilen bir amino asit olan sitrülin içerir.kan akışını iyileştirmekve yorgunluğu azaltın. Tercüme: Güçlendirmek için daha fazla enerjiniz olacakzorlu egzersizler- ve o yoğun günler.
Getty KarabuğdayAdından da anlaşılacağı gibi karabuğday bir tahıl değil - aslında birglütensiztohum, diyor Orsini. 'Antioksidan gücüyle bilinir, ancak aynı zamanda lif ve proteinle de doludur, bu da daha az yiyecekle doymuş hissetmenize yardımcı olur.' Karabuğday kabuğu çıkarılmış tane, un şeklinde tadını çıkarın (krep yapmak) veya kızartılmış kabuğu çıkarılmış tane (kasha olarak bilinir) denilen bir çaya demleyin.Sobacha. Orsini, 'Lif dolu ve yemeden önce içtiğinizde doğal olarak iştahınızı azaltıyor' diyor.
Getty KodSağlıklı balıklar söz konusu olduğunda somon genellikle merkezde yer alır, ancak morina da ayakta alkışlanmayı hak eder. Bu soğuk su balığı, iyi bir protein kaynağıdır - pişmiş, üç ons başına kocaman bir 16g. Aynı zamanda B12 gibi bol miktarda B vitamini sağlar veniasinOrsoni, vücudunuzun gıdalardan enerji çekmesine, sindirim sistemine fayda sağlamasına ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğunu söylüyor. Pazarda isteyinPasifik morinaAtlantik kaynaklı morinaların aksine aşırı avlanmaya maruz kalmaz.
Getty TumericOrsoni, 'Parlak sarı-turuncu rengi nedeniyle Hint safranı olarak da adlandırılan bu kök, iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olduğu biliniyor' diyor. Gücü, kurkumin bileşiğinden gelir ve çalışmaların hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.sindirim sorunuCrohn hastalığı semptomları ve eklem ağrısını yatıştırır. ' Curcumin ayrıcaazaltmaya yardım etGenel kolesterol ve yüksek düzeyde manganez ve demir içerdiğinden yağ metabolizmasına yardımcı olur. Asya esintili yemekler üzerine rendeleyebileceğiniz taze kökü arayın (mağazadan satın alınan köri tozu, saf zerdeçal tozundan çok daha az kurkumin içerecektir). Yarım çay kaşığı zerdeçal tozu deneyin.sabah yüzlügününüzün başında büyük bir sağlık faydası patlaması elde etmek için.
Getty Images Arpaİşte otomat makinesinin siren şarkısına direnmenin sırrı: Dolu kalmanız ve kendinizi tatmin etmeniz için yavaşça sindirilen lif. Bir fincan arpa, 6 gram lif sağlar (önerilen günlük alım miktarının% 25'i) ve bunun çoğu, karmaşık şekli vücudunuzun kalori olarak parçalanmasını önleyen özel bir lif türü olan beta-glukan biçiminde gelir. Kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı, bu da kan şekeri seviyenizi sabit tuttuğunu ve iştahınızı azaltmaya yardımcı olduğunu söylüyor.Christine Palumbo.
Getty Images FasulyeEvet, doyurucu ve doyuruyorlar, ancak bunun fazla kilolara yol açacağını sanmayın. Palumbo, barbunya fasulyesinin, sindirim sisteminizden emilmeden geçen lif benzeri bir karbonhidrat olan dirençli nişasta kaynağı olduğunu söylüyor. Ayrıca bazı araştırmalar, dirençli nişastanın yağ oksidasyonunu (yağın parçalanmasını) artırdığını ve böylece daha fazla kalori yaktığınızı ileri sürüyor.