Size Kısa Sürede Düz Bir Mide Getirecek 6 Hareket

VERİ TAKİPÇİSİ

Ünlü eğitmeni Holly Perkins, karın kaslarınızı ortaya çıkarmak ve tonlamak için bu gevrek egzersizi tasarladı. Rutini haftada üç kez yapın ve sonuçları yaklaşık 12 hafta içinde göreceksiniz. Bir çift 2 kiloluk ağırlığa veya 2 kiloluk yumuşak bir egzersiz topuna ihtiyacınız olacak.

Galeriyi görüntüle 9Fotoğraflar Veri takibi 19AYAKTA BAŞ ÜSTÜ BASIN

İki elinizle ağırlıklı bir top veya dambıl tutarak ayaklar omuz genişliğinde açık durun. Karın kaslarını sıkıca çekin, ardından kolları gösterildiği gibi düz bir şekilde yukarı kaldırın, aktif olarak 10 sayım boyunca olabildiğince yükseğe ulaşın. Alt kollar; beş kez tekrarlayın.

Veri takibi iki9BACAK DEĞİŞTİRME

Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü uzanın ve karın kaslarını içeri çekerken topu veya bir ağırlığı tavana doğru bastırın. Gösterildiği gibi, bacak vücudunuza dik olana kadar, diz hala bükülmüş olarak sağ bacağınızı yavaşça kaldırın. Karın kaslarınızı sıkı tutarak, aynı anda sol bacağınızı kaldırırken sağ ayağınızı yere indirin. 10 tekrarlı iki set yapın.

yatakta bir erkeğin tepesinde nasıl olunur

Veri takibi 39YALAN KÜRESEL UZATMA

İki elinizle bir ağırlık tutarak, dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın. Ağırlık yere binene kadar kolları başınızın üstünden kaldırın. Karın kaslarını sıkın ve bir sayı için tutun; daha sonra, bir nefes verirken, gösterildiği gibi, çenenizi göğsünüze doğru getirin ve omuzlarınızı yerden kıvırın, kollarınızı birkaç inç kaldırarak dirseklerinizi kulaklarınızın yanında tutun. İki kez bekleyin, sonra bırakın. 10 tekrarlı iki set yapın.

Veri takibi 49KÜRESEL KÖPRÜ

Sırt üstü yatın, dizler bükük, ayaklar düz. Topu veya bir ağırlığı iç uyluklarınızın arasına yerleştirin. Karın kaslarını sıkıca çekin, sonra da gösterildiği gibi iç uyluklarınızı birlikte sıkarak pelvisinizi kaldırmak için topuklarınızı yere bastırın. 10 sayım için tutun. Daha düşük; beş kez tekrarlayın.

Veri takibi 59BAŞ ÜSTÜ BASIN YALAN

Sırt üstü yatın, dizler bükülmüş, iki elinizle göğsünüzde bir ağırlık tutarak. Karın kaslarınızı sıkın, çenenizi göğsünüze doğru getirin ve gösterildiği gibi omuzlarınızı yerden kıvırın. Ağırlığı başınızın üzerine ve arkaya doğru itin, böylece dirsekler kulaklarınızın yanında olsun; ağırlığı göğsünüze geri getirin, sonra tekrar aşağı indirin. 10 tekrarlı iki set yapın.

Veri takibi 69DİRSEK PLANK

Yere diz çök ve topu veya bir ağırlığı uyluklarınızın arasına yerleştirin. Önkollarınızı yere, dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin. Karın kaslarını sıkıca çekin ve gösterildiği gibi her iki ayağınızı arkanızda uzatın. Topu sıkın ve bu pozu 20 saniye boyunca tutun. Üç tekrar yapın.

Lucas Lenic Fotoğraf / Getty görüntüleri 79Kardiyoyu unutma!

Bizden sonra tekrarlayın: 'Bu yıl, köpeğimin kotlarımdan sarkmayacağı yıl!' Daha sonra göbek yağını yakmanın anahtarı olan biraz kardiyo yapın. Süper yıldız okuyucularımız gibi sonuçlar için, koşu, bisiklet, eliptik makineyi kullanma, kürek çekme veya yüzme gibi terleten herhangi bir egzersizi haftada dört gün 35 ila 45 dakika yapmayı hedefleyin. O günlerden ikisi, sabit tempoda yapegzersiz yapmaksonraki slaytta; diğer ikisi, aralık egzersizini yapın.

Lastik Topu / Nicole Hill / Getty Images 89SABİT HIZLI ANTRENMAN

Beş dakika boyunca hafifçe egzersiz yaparak ısının, ardından 1'den 10'a kadar bir ölçekte 7 gibi hissettiren bir şekilde egzersiz yapana kadar yoğunluğu artırın (10 gerçekten zor). Bu yoğunluk seviyesinde 35 dakika kalmaya çalışın, ardından beş dakika soğumaya bırakın. Sabit tempolu antrenmanların daha uzun süreler boyunca sürdürülmesi daha kolaydır, böyleceyağ yakma bölgesiPerkins diyor. 'Ayrıca aerobik kondisyonunuzu geliştirecekler ve kafanızı rahatlatmaya yardımcı olacaklar.'

George Doyle / Getty Images 99ARALIKLI ANTRENMAN

Beş dakika hafifçe ısıtın. Sonra iki dakikalığına koşarak yoğunluğu artırın (sonunda 1'den 10'a kadar olan bir ölçekte 9 gibi hissettiren bir şeyi hedeflemek isteyeceksiniz). Sonra yavaşlayın ve iki dakika sakin olun. Bu döngüyü toplam 25 dakika tekrarlayın, ardından beş dakika soğutun. Perkins, 'Bunun gibi yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizlerin hem egzersiz sırasında hem de sonrasında daha fazla kalori yaktığı kanıtlandı,' diyor. Kısa patlamalar daha çok çalışmanıza ve kalp atış hızınızı yükseltmenize olanak tanıyarakmetabolizmaegzersizden 3 veya 4 saat sonra. ' Bu, durduktan sonra hala kalori yakacağınız anlamına gelir.

Nasıl yapılacağını öğreninkarnını küçültmek için yeve şu kadınlara bakanne karnına veda etti!