En Çok İhtiyacınız Olan 5 Besin

D vitamini

göbek yağını eriten yiyecekler

Neden ihtiyacın var:Harvard Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya göre D vitamini, güçlü kemiklerin korunmasına yardımcı olur, bağışıklığı artırır ve kanser hücrelerinin büyümesini engelleyebilir. Yakın zamanda bir uzman paneli, 50 yaşın altındaki kadınların şu anda önerilen günlük 200 IU'dan 10 kat daha fazlasına ihtiyaç duyabileceğini belirtti.

Nasıl elde edilir:İki bardak D-kuvvetlendirilmiş süt veya O.J. Günlük olarak ve biraz güneşi düşünün: UV radyasyonu cildinizin D vitamini üretmesini tetikler ve bazı çalışmalar bu D formunu daha düşük meme kanseri riskiyle ilişkilendirmiştir. 11:00 - 14:00 arası dışarıda 15 dakikaya kadar Milwaukee'deki Wisconsin Tıp Koleji'nde beslenme uzmanı olan Joan Pleuss, haftada iki kez SPF 8 veya daha azını giymenin bol olduğunu söylüyor. Ancak aşırıya kaçmayın ve ailenizde cilt kanseri öyküsü varsa önce doktorunuza sorun.

Magnezyum

Neden ihtiyacın var:Düşük seviyeler adet migrenine ve gerilim tipi baş ağrısına neden olabilir ve diyabet riskinizi artırabilir.

Nasıl elde edilir:Yeni başlayanlar için düzenli öğünler yiyin. Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve iki atıştırmalık yiyen yetişkinlerin, magnezyum için önerilen diyet ödeneğini (RDA) karşılamayanlara göre daha muhtemel olduğu görüldü. Pleuss, 'Pek çok yiyecekte küçük miktarlarda magnezyum bulunur, bu nedenle daha fazla öğün yemek, yeteri kadar alma şansınızı artırır' diyor. En iyi kaynak: fındık. Çoğu türün bir onsu, BKA'nın yüzde 20'sine kadar sunar (30 yaşın üzerindeki kadınlar için 320 mg).

Demir

Neden ihtiyacın var:Yeterince demir almamak sizi anemi riskine sokar ve ayrıca yorgunluğa veya saç dökülmesine neden olabilir.

yılbaşında çocuklarla yapılacak şeyler

Nasıl elde edilir:Izgarayı ateşleyin! 90 gram sığır eti, BKA'nın yaklaşık yüzde 20'sini sağlar (50 yaşın altındaki kadınlar için 18 mg). Bitkisel gıdalardaki demir vücudunuz tarafından kolayca emilmese de, bir porsiyon fasulye, soya peyniri veya ıspanak da öyle. Amerikan Diyetisyenler Derneği sözcüsü Dee Sandquist, 'Vejeteryan bir yemeğe bir domates salatası veya birkaç portakal dilimi ekleyin - C vitamini vücudunuzun demiri daha iyi kullanmasına yardımcı olur' diyor.

Milos Luzanin / Istock

4. Kalsiyum

Neden ihtiyacın var:En iyi kemik yapıcı olarak bilinir, ancak bir Columbia Üniversitesi çalışmasına göre kalsiyum, ruh hali değişiklikleri ve kramplar gibi PMS semptomlarını yaklaşık yarı yarıya azaltır. Araştırmalar, yeterli kalsiyum alanların premenopozal meme kanseri riskinin yüzde 31 ve yüksek tansiyon riskinin yüzde 11 daha düşük olduğunu gösteriyor.

Nasıl elde edilir:Bir çalışmaya göre güne mısır gevreği ve sütle başlayın ve kalsiyum ihtiyacınızı karşılama olasılığınız, kahvaltıyı atlayan veya diğer yiyecekleri yiyenlere göre yüzde 51 daha fazla. Yüzde 10 veya daha fazla BKA (1.000 mg) içeren güçlendirilmiş bir tahıl seçin, günde bir ila iki porsiyon süt tüketin ve One-A-Day Women's gibi kalsiyum içeren (hepsi değil!) Bir çoklu seçin .

5. Folik Asit

Neden ihtiyacın var:Doğum öncesi avantajlarını biliyorsun, amaherşeykadınların folik aside ihtiyacı var: Araştırmalar düşük alım ile daha yüksek kalp krizi ve kolon kanseri riski arasında bağlantı kurdu.

Nasıl elde edilir:Bir salata yiyin: Her gün bir tane yiyen kadınların RDA'larını folik asit (400 mcg) alma olasılığı yüzde 41 daha yüksektir. Eğer olabilirsenhamile, RDA'nın yüzde 100'ü ile doğum öncesi bir takviye alın.