Her Zaman Yemeniz Gereken 10 Folik Asitli Yiyecek

folik asitli yiyecekler Getty Images

Folik asithamilelik sırasında gerekliama gemide bebek olmasa bile önemli bir besindir. Ortalama bir yetişkinin enerjisini korumak için günde 400 mikrograma ihtiyacı vardır.kas gücüve konsantrasyon diyorErin Palinski-Wade, R.D., yazarı Aptallar İçin Göbek Yağı Diyeti . Ve birçoğu ek olarak alırkenbekledikleri zamanGıdalarda folik asit de bulunur. Bunlar, ödeneğinizi doldurmanıza yardımcı olacak en önemli kaynaklardan bazılarıdır.



Galeriyi görüntüle 10Fotoğraflar folik asit yönünden zengin fasulyeli yiyecekler Getty Images 110Fasulye

Palinski-Wade, börülce, herhangi bir fasulyenin en fazla folik asidine sahip olup, yarım fincan 105 mikrogram verir. (Barbunya fasulyesi, yarım fincan başına 46 mikrogram ile bir sonraki en iyi kaynaktır.) Konserve veya sıfırdan hazırlanmış olmaları önemli değildir, ancak sodyum alımınızı izliyorsanız, konserve versiyona bir tane verdiğinizden emin olun. pişirmeden önce iyice durulayın. Yemeklerinize karıştırmanın harika bir yolu mu? Belli ki tako gecesi.

folik asit açısından zengin brokoli yiyecekleri Getty Images iki10Brokoli

Pek çok tabakta bir elyaf, pişmiş yarım fincan brokoli, 52 mikrogram folik asit, lif, potasyum ve C vitamini taşır. Palinski-Wade, brokoli gibi sebzeleri kaynatmak yerine buharda pişirmeyi önerir, çünkü folik asit su- suya sızabilen çözünür vitamin. Ayrıca yapabilirdinbir çorbaya ekleVitamin açısından zengin suyu yediğiniz için.



erkek arkadaşla oynamak için seksi oyunlar
folik asit bakımından yüksek kuşkonmaz yiyecekleri Getty Images 310Kuşkonmaz

Merhaba, folik asit santrali. Palinski-Wade'e göre, sadece dört kuşkonmaz mızrağı 89 mikrogram folik asit içeriyor. 20 mızrakla vurursan güne hazır olursun. Porsiyonlarınızı yaymayı tercih ederseniz, onları tuz ve karabiberle kavurun ve garnitür olarak servis edin ya da doğrayın velezzetli salata.

folik asit bakımından yüksek ıspanak yiyecekleri Getty Images 410Ispanak

Popeye gücünü bu sebzeden aldı ve sen de yapabilirsin. Yarım fincan pişmiş ıspanak, yaklaşık 130 mikrogram folik asit içerir; bu, dörtte birinden fazla veya önerilen günlük dozunuzdur. Ve evet, pişirmek önemlidir, çünkü çiğ yerine pişirilirse daha fazla folik asit bulunur, diyor Palinski-Wade. Yaprakları zeytinyağında soteleyin ve baharatlayın.

folik asit bakımından yüksek avokado yiyecekleri Getty Images 510Avokado

Sadece bir yiyeceği dilimleyip gitmek istiyorsanız, avokado akıllıca bir seçimdir. Palinski-Wade, bu meyvenin yarım fincan porsiyonda 59 mikrogram folik asit içerdiğini söylüyor (bu büyük bir avokadonun yaklaşık 1 / 2'si), bu yüzden onu öğle yemeği sandviçine ekleyin veya lezzetli bir guacamole haline getirin.



folik asit açısından zengin muzlu yiyecekler Getty Images 610Muz

Doktoru uzak tutmak için günde bir elma yiyorsanız, o ritüele bir muz eklemek isteyebilirsiniz. Bir orta boy muzda 44 mikrogram folik asit bulunur ve her multivitamin kadar yakalanması ve çıkarılması kolaydır. Bir tane atbir smoothie içindePalinski-Wade'in sıklıkla folik asit içerdiğini söylediği gibi, vitaminlerinizi içmeyi veya bir kase zenginleştirilmiş mısır gevreğine dilimler eklemeyi tercih ediyorsanız.

folik asit açısından zengin portakallı yiyecekler Getty Images 710Portakallar

Palinski-Wade, küçük, normal bir portakalın 29 mikrogram folik asit içerdiğini söylüyor. Yani, hayır, ona folik asit kaynağınız olarak güvenmemelisiniz.çokgünlük tavsiyenize yaklaşmak için portakal), ancak başka türlü besleyici bir diyetle elinizin altında bulundurmanız kesinlikle harika bir meyvedir. Gün boyunca dilimlenmiş veya soyulmuş olarak servis yapın ya da pilav veya domuz filetosu gibi başka türlü tuzlu yemeklere eklemeyi deneyin.

erkekler kadınları neden çekici bulur
folik asit bakımından yüksek yumurtalı yiyecekler Getty Images 810Yumurtalar

YumurtalarPalinski-Wade, ciddi bir besin gücü merkezidir, bu yüzden yumurta başına 22 mikrogramlık sağlam bir folik asit kaynağı olmaları şaşırtıcı değil, diyor Palinski-Wade. Üç yumurtalı bir omlet, günlük hedefinize giden yolun neredeyse dörtte birini alacaktır ya da kolay bir gün ortası atıştırması için öğle yemeğinize katı yumurta ekleyebilirsiniz.



Brüksel lahanası yüksek folik asitli besindir 'Cathcart, Helen' 910Brüksel lahanası

Palinski-Wade, Brüksel lahanasının da yeterli miktarda folat almak için iyi bir seçim olduğunu söylüyor. USDA beslenme veri tabanı, pişirilmiş (haşlanmış) Brüksel lahanalarının yarım fincan başına 47 mikrogram folik asit içerdiğini, bu nedenle ikiye bölün, zeytinyağı, tuz ve karabiber serpin ve çıtır çıtır olana kadar kızartın.

folik asitte yüksek sığır eti ciğeri yiyecekleri Getty Images 1010Sığır karaciğeri

Bu listedeki tüm yiyecekler arasında, sığır karaciğeri aslında bunlardan en fazla folik asidi içerir ve sadece 3 oz'da 215 mikrogram içerir. (Bu, önerilen günlük ödeneğinizin yarısından fazlası, diyor Palinski-Wade.)domates ve soğanbiraz İtalyan havası eklemek için.