Cheyenne EllisSpor salonuna gidecek vaktiniz yok mu? Sorun değil! Bu kolay, 'hiç yoktan iyidir' egzersizlerini evden çıkmadan yapabilirsiniz.
Galeriyi görüntüle 76Fotoğraflar 
Cheyenne Ellis 176Poponuzu Tonlamanın 3 Dakikalık Yolu Evet, yatarak yapabileceğiniz tonlama hareketidir. New York City's Pure Yoga'da popüler Figür 4 egzersizini yaratan eski bir balerin olan Kate Albarelli'nin bu kolay ama etkili egzersizi, hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı çalıştırarak size o kaldırılmış, dansçı ganimetini verir.
Aşama 1:Karnınızın üzerine uzanarak başlayın (plajda veya evde - fark etmez).
Cheyenne Ellis iki76Poponuzu Tonlamanın 3 Dakikalık Yolu
Adım 2:Ayak parmaklarınızı açın ve başınızı kollarınıza yaslayın. Sonra sağ bacağınızı bükün ve gösterildiği gibi ayağınızı esnetin. Kalça kemiklerinizi aşağı bastırın; bu belinizin korunmasına yardımcı olacaktır.
Cheyenne Ellis 376Poponuzu Tonlamanın 3 Dakikalık Yolu
Aşama 3:Gösterildiği gibi diziniz hala bükülmüş olarak sağ uyluğunuzu birkaç inç kaldırın. Sonra sağ ayağınızı bir inç daha kaldırın, kalça kaslarınızı sıkın ve bir inç aşağı indirin. Uyluğunuzun yere değmesine izin vermeden 20 tekrar yapın. Bacakları değiştirin.
476Havuzda seksi kollar alın Su, Miami'deki Canyon Ranch Hotel & Spa'da bir fitness uzmanı olan Jenna Laramee'den herkesin bu kol-tonlama hareketini yapabilmesi için size yeterince destek veriyor. Pazılarınızı, triseplerinizi ve hatta karın kaslarınızı sıkılaştırır. Ve hayır, saçını ıslatmayacaksın.
Aşama 1:İki elinizi de havuzun kenarına düz bir şekilde koyun, avuç içi omuz genişliğinden biraz daha geniş.
576Havuzda seksi kollar alın
Adım 2:Dizlerinizi bükün ve sanki havuzdan çıkıyormuşsunuz gibi yukarı itin. Kollarınızı düzeltirken, karın bölgenizi devreye sokmak için göbek deliğinizi içeri doğru çekin. Omuzlarınızı arkada ve aşağıda tutun.
676Havuzda seksi kollar alın
Aşama 3:Kendinizi tekrar suya indirmek için dirseklerinizi bükün; ayaklarınızın dibe değmesine izin vermemeye çalışın. 10 kez tekrarlayın veya havuzdan her çıkmak üzereyken birkaç kez sıkın.
Cheyenne Ellis 776Daha sıkı olun
herşeybu esneme ile Evet — iyi hissettiren bir tonlama hareketi! Karnınızın üstüne uzanarak başlayın, ardından Stockbridge, MA'daki Kripalu Yoga Okulu'nun direktörü / eğitmeni Jovinna Chan'ın bu yukarı bakan köpek pozunu alın. Tricepsinizi, bacaklarınızı ve ganimetinizi her yerde çözerken çalıştıracaksınız.
Aşama 1:Ellerinizi omuz genişliğinde bir minder veya havlu üzerine göğüs kafenizin yakınına yerleştirin. Bacaklarınızın üst kısımlarını matın içine bastırın ve göbek deliğinizi içeri doğru çekin.
Cheyenne Ellis 876Daha sıkı olun
herşeybu esneme ile
Adım 2:Derin bir nefes alın. Nefes verirken avuç içlerinize doğru itin ve gösterildiği gibi kollarınız düz olana ve pelvisiniz kaldırılana kadar gövdenizi yerden kaldırın.
Cheyenne Ellis 976Daha sıkı olun
herşeybu esneme ile
Aşama 3:İnciklerinizi ve dizlerinizi gösterildiği gibi yerden kaldırın. Göğsünüzü gökyüzüne doğru açarken birkaç saniye bekleyin. Dinlen ve gerilmeye ihtiyacın olduğunda tekrar yap.
1076Karnınızı düzleştirin - yatakta Her zamanki sabah 'egzersiziniz' uyanıyorsa, kahveyi hafifçe vuruyorsa ve yatağa geri dönüyorsa, yine de bir New York Şehri olan Andrea Mitchell'in bu hareketiyle biraz karnınızı canlandırabilirsiniz-- Pilates eğitmeni (tüm bu bikini giyen süper modelleri eğiten). Ön ve yan karın kaslarınızı çalıştırır.
Aşama 1:Dizleriniz bükülmüş olarak yatağa oturun; ayak parmaklarınızı esnek tutmak, yatağı sabitlemenize yardımcı olacaktır. Karın kaslarınızı sıkıca çekerken 45 derecelik bir açıyla geriye yaslanın.
David A. Land on bir76Karnınızı düzleştirin - yatakta
Adım 2:İki elinizle bir yastığı tutarak omuzlarınızı kulaklarınızdan uzakta tutun ve gövdenizi yavaşça sola doğru çevirin.
David A. Land 1276Karnınızı düzleştirin - yatakta Her zamanki sabah 'egzersiziniz' uyanıyorsa, kahveyi hafifçe vuruyorsa ve yatağa geri dönüyorsa, yine de bir New York Şehri olan Andrea Mitchell'in bu hareketiyle biraz karnınızı canlandırabilirsiniz-- Pilates eğitmeni (tüm bu bikini giyen süper modelleri eğiten). Ön ve yan karın kaslarınızı çalıştırır.
Aşama 1:Dizleriniz bükülmüş olarak yatağa oturun; ayak parmaklarınızı esnek tutmak, yatağı sabitlemenize yardımcı olacaktır. Karın kaslarınızı sıkıca çekerken 45 derecelik bir açıyla geriye yaslanın.
1376Hiçbir Şeyden Daha İyi Seksi Bacaklar Egzersizi New York City fitness eğitmeni Amanda Russell'dan gelen bu basit hareketle işlerinize güç katın.
1476Hiçbir Şeyden Daha İyi Seksi Bacaklar Egzersiz Standı, ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmakları hafifçe dışa dönük. Sepetinizden her çamaşır aldığınızda, yavaşça dizlerinizi bükün ve kendinizi çömelin. Sırtınızı dik tutarken ve dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeden olabildiğince aşağı inin.
on beş76Hiçbir Şeyden Daha İyi Seksi Bacaklar Egzersizi Yavaşça ayağa kalkın ve yükünüz katlanana kadar tekrarlayın. Öyleyse gidip yeni yıkanmış kot pantolonun içinde poponuzun ne kadar iyi göründüğüne bakın!
David A. Land 1676Hiçbir Şeyden Daha İyi Popo Egzersizi Hepimizin uzanmak ve asla kalkmamak istediğimiz günler var. Booty Barre antrenmanının yaratıcısı Tracey Mallett'in bu hareketiyle onları sizin için çalıştırmalarını sağlayın.
David A. Land 1776Hiçbir Şeyden Daha İyi Popo Egzersizi Halı üzerinde yüzüstü, bacaklarınız ve kollarınız uzatılmış, avuç içleriniz yerde olacak şekilde uzanın.
David A. Land 1876Hiçbir Şeyden Daha İyi Popo Egzersizi Aynı anda sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yerden altı ila sekiz inç yukarı kaldırın. Ardından, sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırarak hızla kolları ve bacakları değiştirin. 15 kez dönüşümlü olarak. Dinlenin, sonra bir tane daha yapın 15. Etrafta uzandığınız zaman bunu deneyin ve arka taraf ve bacak tonunu hissedin.
David A. Land 1976Düz Karın Kasları, Ter Yok Yeni yıl fitness rutininize başlayın ... uzanarak. New York'ta ünlü bir Pilates eğitmeni ve re: AB'nin sahibi olan Brooke Siler, tüm öğrencilerine bu temel güçlendirici hareketi öğretiyor.
David A. Land yirmi76Düz Karın Kasları, Ter Yok Dizleriniz göğsünüze ve kollarınız yanınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Ardından kollarınızı kaldırın ve düz tutarak yukarı ve aşağı pompalayın. Bu arada, beş sayım için nefes alın ve beş sayım boyunca nefes verin, 100'e kadar sayım yapın. Bacak pozisyonundan ziyade abdominallerin içeri ve yukarı çekilmesine daha fazla önem verin. Bacaklarınızın dik açılı olmasına gerek yoktur.
David A. Land yirmi bir76Daha Düz Karınlar, Ter Yok Daha fazla zorluk için, başınızı yerden kaldırarak hareket edin: Göbek deliğinize bakmak için başınızı yukarı kaldırın ve boynunuzu zorlamadan yukarı çektiğinizden emin olun. Daha derin bir karın çalışması için dizlerinizi burnunuza, burnunuzu dizlerinize doğru getirin.
David A. Land 2276Hiçbir Şeyden Daha İyi Bacak Egzersizi Yataktan bile kalkmadan canlanma fikrini seviyoruz. Dolayısıyla, bu hareket, poponuzu ve bacaklarınızı sıkılaştıran Flowmotion yoganın kurucusu Sarah Tomson Beyer'den.
David A. Land 2. 376Hiçbir Şeyden Daha İyi Bacak Egzersizi Kollarınız yanlarınızda, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız kalça genişliği açık olacak şekilde sırt üstü yatın. Bir yastığı ikiye katlayın ve dizlerinizin arasına yerleştirin.
David A. Land 2476Hiçbir Şeyden Daha İyi Bacak Egzersizi Kalçalarınızı kaldırırken, vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar dizlerinizi birbirine bastırın. Beş saniyeye kadar duraklatın, ardından alçaltın. 15 tekrarlı iki set yapın.
David A. Land 25761 Dakikada Daha Sıkı Kalçalar ve Ganimet Şunu kabul edelim: Kasım, çoğu insanın aldığı tek canlandırıcı hareketin bir baget kaldırmak olduğu bir sezonun başlangıcıdır. Kurtarmak için: Kalçanızı sağlamlaştıran bu ayakta duran duvar çömelmeleri
hızlı. Kim Kardashian gibi ünlülerin en gözde spor mekanı Barry's Bootcamp'ın COO'su Joey Gonzalez, en iyi yanı, mikrodalgada beklerken bile bunları her yerde yapabilmeniz, diyor.
David A. Land 26761 Dakikada Daha Sıkı Kalçalar ve Ganimet Sırtınız arkanızdaki bir duvara bastırarak ayakta durun, ardından ayaklarınızı yaklaşık 18 inç öne doğru atın.
David A. Land 27761 Dakikada Daha Sıkı Bacaklar ve Kalçalar Ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeden dizlerinizi 90 derece bükün. Bir dakikaya kadar çalışarak elinizden geldiğince tutun. Etrafta durduğunuzda tekrarlayın.
David A. Land 2876Hiçbir Şeyden Daha İyi Kol Toneri Egzersizi Oturduğunuzda (işte, kanepede, arabanızda) ne kadar çok zaman harcarsanız, vücudunuzun yumuşak ve yumuşacık olma olasılığı o kadar artar. Bakmak istediğin bakış değil mi? Antrenman Mekke Fizik 57'nin kurucularından Tanya Becker'ın bu kolay hareketiyle biraz tonlama yapın; tricepsinizde sihir yapar.
David A. Land 2976Hiçbir Şeyden Daha İyi Kol Toneri Egzersizi Ayaklarınız düz olacak şekilde sandalyeye düz bir şekilde oturun ve bir su şişesini veya başka bir ağır nesneyi (ne kadar ağır olursa o kadar iyi) iki elinizle, kollarınızı yukarıda gösterildiği gibi tutun.
David A. Land 3076Hiçbir Şeyden Daha İyi Kol Toneri Egzersizi Ellerinizi yavaşça başınızın arkasına indirin, dirseklerinizi yaklaşık 90 derece bükerek kulaklarınızın yakınında tutun. Ardından ellerinizi başlangıç pozisyonuna geri kaldırın. Ekstra ab tonlama için, göğüs kafesini dışarı çıkmasına izin vermek yerine içeri çekmeyi düşünün. 15 tekrar yapın; üç kez tekrarlayın.
Cheyenne EllisSpor salonuna gidecek vaktiniz yok mu? Sorun değil! Bu kolay, 'hiç yoktan iyidir' egzersizlerini evden çıkmadan yapabilirsiniz. 
Cheyenne Ellis Poponuzu Tonlamanın 3 Dakikalık Yolu Evet, yatarak yapabileceğiniz tonlama hareketidir. New York City's Pure Yoga'da popüler Figür 4 egzersizini yaratan eski bir balerin olan Kate Albarelli'nin bu kolay ama etkili egzersizi, hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı çalıştırarak size o kaldırılmış, dansçı ganimetini verir.Aşama 1:Karnınızın üzerine uzanarak başlayın (plajda veya evde - fark etmez). 
Cheyenne Ellis Poponuzu Tonlamanın 3 Dakikalık YoluAdım 2:Ayak parmaklarınızı açın ve başınızı kollarınıza yaslayın. Sonra sağ bacağınızı bükün ve gösterildiği gibi ayağınızı esnetin. Kalça kemiklerinizi aşağı bastırın; bu belinizin korunmasına yardımcı olacaktır. 
Cheyenne Ellis Poponuzu Tonlamanın 3 Dakikalık YoluAşama 3:Gösterildiği gibi diziniz hala bükülmüş olarak sağ uyluğunuzu birkaç inç kaldırın. Sonra sağ ayağınızı bir inç daha kaldırın, kalça kaslarınızı sıkın ve bir inç aşağı indirin. Uyluğunuzun yere değmesine izin vermeden 20 tekrar yapın. Bacakları değiştirin. 
Havuzda seksi kollar alın Su, Miami'deki Canyon Ranch Hotel & Spa'da bir fitness uzmanı olan Jenna Laramee'den herkesin bu kol-tonlama hareketini yapabilmesi için size yeterince destek veriyor. Pazılarınızı, triseplerinizi ve hatta karın kaslarınızı sıkılaştırır. Ve hayır, saçını ıslatmayacaksın.Aşama 1:İki elinizi de havuzun kenarına düz bir şekilde koyun, avuç içi omuz genişliğinden biraz daha geniş. 
Havuzda seksi kollar alınAdım 2:Dizlerinizi bükün ve sanki havuzdan çıkıyormuşsunuz gibi yukarı itin. Kollarınızı düzeltirken, karın bölgenizi devreye sokmak için göbek deliğinizi içeri doğru çekin. Omuzlarınızı arkada ve aşağıda tutun. 
Havuzda seksi kollar alınAşama 3:Kendinizi tekrar suya indirmek için dirseklerinizi bükün; ayaklarınızın dibe değmesine izin vermemeye çalışın. 10 kez tekrarlayın veya havuzdan her çıkmak üzereyken birkaç kez sıkın. 
Cheyenne Ellis Daha sıkı olunherşeybu esneme ile Evet — iyi hissettiren bir tonlama hareketi! Karnınızın üstüne uzanarak başlayın, ardından Stockbridge, MA'daki Kripalu Yoga Okulu'nun direktörü / eğitmeni Jovinna Chan'ın bu yukarı bakan köpek pozunu alın. Tricepsinizi, bacaklarınızı ve ganimetinizi her yerde çözerken çalıştıracaksınız.Aşama 1:Ellerinizi omuz genişliğinde bir minder veya havlu üzerine göğüs kafenizin yakınına yerleştirin. Bacaklarınızın üst kısımlarını matın içine bastırın ve göbek deliğinizi içeri doğru çekin. 
Cheyenne Ellis Daha sıkı olunherşeybu esneme ileAdım 2:Derin bir nefes alın. Nefes verirken avuç içlerinize doğru itin ve gösterildiği gibi kollarınız düz olana ve pelvisiniz kaldırılana kadar gövdenizi yerden kaldırın. 
Cheyenne Ellis Daha sıkı olunherşeybu esneme ileAşama 3:İnciklerinizi ve dizlerinizi gösterildiği gibi yerden kaldırın. Göğsünüzü gökyüzüne doğru açarken birkaç saniye bekleyin. Dinlen ve gerilmeye ihtiyacın olduğunda tekrar yap. 
Karnınızı düzleştirin - yatakta Her zamanki sabah 'egzersiziniz' uyanıyorsa, kahveyi hafifçe vuruyorsa ve yatağa geri dönüyorsa, yine de bir New York Şehri olan Andrea Mitchell'in bu hareketiyle biraz karnınızı canlandırabilirsiniz-- Pilates eğitmeni (tüm bu bikini giyen süper modelleri eğiten). Ön ve yan karın kaslarınızı çalıştırır.Aşama 1:Dizleriniz bükülmüş olarak yatağa oturun; ayak parmaklarınızı esnek tutmak, yatağı sabitlemenize yardımcı olacaktır. Karın kaslarınızı sıkıca çekerken 45 derecelik bir açıyla geriye yaslanın. 
David A. Land Karnınızı düzleştirin - yataktaAdım 2:İki elinizle bir yastığı tutarak omuzlarınızı kulaklarınızdan uzakta tutun ve gövdenizi yavaşça sola doğru çevirin. 
David A. Land Karnınızı düzleştirin - yatakta Her zamanki sabah 'egzersiziniz' uyanıyorsa, kahveyi hafifçe vuruyorsa ve yatağa geri dönüyorsa, yine de bir New York Şehri olan Andrea Mitchell'in bu hareketiyle biraz karnınızı canlandırabilirsiniz-- Pilates eğitmeni (tüm bu bikini giyen süper modelleri eğiten). Ön ve yan karın kaslarınızı çalıştırır.Aşama 1:Dizleriniz bükülmüş olarak yatağa oturun; ayak parmaklarınızı esnek tutmak, yatağı sabitlemenize yardımcı olacaktır. Karın kaslarınızı sıkıca çekerken 45 derecelik bir açıyla geriye yaslanın. 
Hiçbir Şeyden Daha İyi Seksi Bacaklar Egzersizi New York City fitness eğitmeni Amanda Russell'dan gelen bu basit hareketle işlerinize güç katın. 
Hiçbir Şeyden Daha İyi Seksi Bacaklar Egzersiz Standı, ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmakları hafifçe dışa dönük. Sepetinizden her çamaşır aldığınızda, yavaşça dizlerinizi bükün ve kendinizi çömelin. Sırtınızı dik tutarken ve dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeden olabildiğince aşağı inin. 
Hiçbir Şeyden Daha İyi Seksi Bacaklar Egzersizi Yavaşça ayağa kalkın ve yükünüz katlanana kadar tekrarlayın. Öyleyse gidip yeni yıkanmış kot pantolonun içinde poponuzun ne kadar iyi göründüğüne bakın! 
David A. Land Hiçbir Şeyden Daha İyi Popo Egzersizi Hepimizin uzanmak ve asla kalkmamak istediğimiz günler var. Booty Barre antrenmanının yaratıcısı Tracey Mallett'in bu hareketiyle onları sizin için çalıştırmalarını sağlayın. 
David A. Land Hiçbir Şeyden Daha İyi Popo Egzersizi Halı üzerinde yüzüstü, bacaklarınız ve kollarınız uzatılmış, avuç içleriniz yerde olacak şekilde uzanın. 
David A. Land Hiçbir Şeyden Daha İyi Popo Egzersizi Aynı anda sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yerden altı ila sekiz inç yukarı kaldırın. Ardından, sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırarak hızla kolları ve bacakları değiştirin. 15 kez dönüşümlü olarak. Dinlenin, sonra bir tane daha yapın 15. Etrafta uzandığınız zaman bunu deneyin ve arka taraf ve bacak tonunu hissedin. 
David A. Land Düz Karın Kasları, Ter Yok Yeni yıl fitness rutininize başlayın ... uzanarak. New York'ta ünlü bir Pilates eğitmeni ve re: AB'nin sahibi olan Brooke Siler, tüm öğrencilerine bu temel güçlendirici hareketi öğretiyor. 
David A. Land Düz Karın Kasları, Ter Yok Dizleriniz göğsünüze ve kollarınız yanınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Ardından kollarınızı kaldırın ve düz tutarak yukarı ve aşağı pompalayın. Bu arada, beş sayım için nefes alın ve beş sayım boyunca nefes verin, 100'e kadar sayım yapın. Bacak pozisyonundan ziyade abdominallerin içeri ve yukarı çekilmesine daha fazla önem verin. Bacaklarınızın dik açılı olmasına gerek yoktur. 
David A. Land Daha Düz Karınlar, Ter Yok Daha fazla zorluk için, başınızı yerden kaldırarak hareket edin: Göbek deliğinize bakmak için başınızı yukarı kaldırın ve boynunuzu zorlamadan yukarı çektiğinizden emin olun. Daha derin bir karın çalışması için dizlerinizi burnunuza, burnunuzu dizlerinize doğru getirin. 
David A. Land Hiçbir Şeyden Daha İyi Bacak Egzersizi Yataktan bile kalkmadan canlanma fikrini seviyoruz. Dolayısıyla, bu hareket, poponuzu ve bacaklarınızı sıkılaştıran Flowmotion yoganın kurucusu Sarah Tomson Beyer'den. 
David A. Land Hiçbir Şeyden Daha İyi Bacak Egzersizi Kollarınız yanlarınızda, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız kalça genişliği açık olacak şekilde sırt üstü yatın. Bir yastığı ikiye katlayın ve dizlerinizin arasına yerleştirin. 
David A. Land Hiçbir Şeyden Daha İyi Bacak Egzersizi Kalçalarınızı kaldırırken, vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar dizlerinizi birbirine bastırın. Beş saniyeye kadar duraklatın, ardından alçaltın. 15 tekrarlı iki set yapın. 
David A. Land 1 Dakikada Daha Sıkı Kalçalar ve Ganimet Şunu kabul edelim: Kasım, çoğu insanın aldığı tek canlandırıcı hareketin bir baget kaldırmak olduğu bir sezonun başlangıcıdır. Kurtarmak için: Kalçanızı sağlamlaştıran bu ayakta duran duvar çömelmelerihızlı. Kim Kardashian gibi ünlülerin en gözde spor mekanı Barry's Bootcamp'ın COO'su Joey Gonzalez, en iyi yanı, mikrodalgada beklerken bile bunları her yerde yapabilmeniz, diyor. 
David A. Land 1 Dakikada Daha Sıkı Kalçalar ve Ganimet Sırtınız arkanızdaki bir duvara bastırarak ayakta durun, ardından ayaklarınızı yaklaşık 18 inç öne doğru atın. 
David A. Land 1 Dakikada Daha Sıkı Bacaklar ve Kalçalar Ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeden dizlerinizi 90 derece bükün. Bir dakikaya kadar çalışarak elinizden geldiğince tutun. Etrafta durduğunuzda tekrarlayın. 
David A. Land Hiçbir Şeyden Daha İyi Kol Toneri Egzersizi Oturduğunuzda (işte, kanepede, arabanızda) ne kadar çok zaman harcarsanız, vücudunuzun yumuşak ve yumuşacık olma olasılığı o kadar artar. Bakmak istediğin bakış değil mi? Antrenman Mekke Fizik 57'nin kurucularından Tanya Becker'ın bu kolay hareketiyle biraz tonlama yapın; tricepsinizde sihir yapar. 
David A. Land Hiçbir Şeyden Daha İyi Kol Toneri Egzersizi Ayaklarınız düz olacak şekilde sandalyeye düz bir şekilde oturun ve bir su şişesini veya başka bir ağır nesneyi (ne kadar ağır olursa o kadar iyi) iki elinizle, kollarınızı yukarıda gösterildiği gibi tutun. 
David A. Land Hiçbir Şeyden Daha İyi Kol Toneri Egzersizi Ellerinizi yavaşça başınızın arkasına indirin, dirseklerinizi yaklaşık 90 derece bükerek kulaklarınızın yakınında tutun. Ardından ellerinizi başlangıç pozisyonuna geri kaldırın. Ekstra ab tonlama için, göğüs kafesini dışarı çıkmasına izin vermek yerine içeri çekmeyi düşünün. 15 tekrar yapın; üç kez tekrarlayın.