Çok Az Uykuyla Nasıl Dinlenmiş Hissedebilirsiniz?
Neredeyse tanıdığım diğer tüm çalışan anneler gibi, kronik uyku yoksunluğu içindeyim. Şaşmamalı. Kişisel bilgisayar, cep telefonu ve faks gibi yirmi dört saat iş günlerimiz var. Hiç kapanmayan marketler ve ev temizliğinin yüzde 78'ini bize bırakan kocalar sayesinde gece yarısı işlerimiz var. Bizi erken saatlerde uyandıran çocuklarımız var. Ve asgari uykuda hayatta kalmanın bir dinamizm nişanı olduğu, uzanırken bizi tembel olarak markalayan bir topluma sahibiz.
Bu nedenle, Ulusal Uyku Bozuklukları Araştırma Komisyonu'nun büyük büyükanne ve büyükbabalarımızın uyuduğundan yüzde 20 daha az uyuduğumuzu bildirmesi şaşırtıcı değil. Bazı (nadir) şanslı ruhlar beş saatlik uykudan sonra tamamen dinlenmiş hissediyor olsalar da - ve diğerleri 10 saat gerektirebilir - ortalama bir yetişkin genetik olarak gecede sekiz saat uykuya ihtiyaç duyacak şekilde programlanmıştır. Ancak bugün çoğu insan yediden az alıyor. 'Uyku kaybı açısından, tipik bir kişi bir gece gündüzüne eşdeğer bir şey çeker.her hafta,Cornell Üniversitesi'nde psikoloji profesörü olan ve ülke çapında 'Hızlı Şeritte Uykuda' adlı bir semineri yöneten James Maas, 'diyor.
Kapalı Gözle Sıkma
Yorgun hissetmekten bıkmış olsam da, sıkça duyduğum 'Sadece daha erken yatağa git' tavsiyesine uymayı reddediyorum. Üzgünüm, akşam 9 arasında o değerli esnemenin bir dakikasını feda edemem. ve gece yarısı, çocuklar en sonunda uyuduklarında ve ben bir şeyler yapabilirim. İşte o zaman faturaları ödüyorum ve yerleri siliyorum, oyun tarihleri ayarlıyorum ve PTA projeleri üzerinde çalışıyorum. İşte o zaman kocamın hayatını yakalarım ve onu benimkiyle doldururum. İşte o zaman piyano çalıyorum, tırnak cilalıyorum ya da bir Anne Rice romanıyla oturuyorum. Bu beni insan yapan zaman ve onu ertelemeyi reddediyorum.
Neyse ki, uzmanlar, tüm akşamlarınızı vedalaşmadan dinlenmiş hissetmenin yolları olduğunu söylüyor.
tüm zamanların en iyi 10 piliç hareketi
Enerji Vericiler
Kaybedilen uykuyu telafi etmenin bir yolu,birHer gece izin almak yerine, haftada bir gece erken dönmek. New Hampshire'daki Hampstead Hastanesi Uyku-Uyanma Bozuklukları Merkezi direktörü Deborah E. Bu neden işe yarıyor: 'Uykusuzluk birikimli olsa da, bunu gerçek zamanlı olarak telafi etmiyorsunuz, bunun yerine daha derin, REM olmayan ve REM uykusu alarak bunu telafi ediyorsunuz.' Bu, tam bir gece yoğun bir 'toparlanma' uykusunun uyku borcunuzun önemli bir bölümünü ortadan kaldırmanıza yardımcı olabileceği anlamına gelir.
Geç uyumak, yetişmenin başka bir geleneksel yoludur. Bazı uzmanlar hafta sonları yatakta uzanmanın bizi Pazar gecesine kadar uyuyamayacak kadar gergin bıraktığını söylese de, tanıdığım çoğu meşgul anneler yatma vaktinde anında unutulmaya yüz tutuyor. Öyleyse, çocukların çizgi film saldırısı sırasında fazladan bir saat daha dışarı çıkarsam neden endişeleneyim? Dr. Sewitch bir uzlaşma öneriyor: 'Devam edin ve dinlenmek için uyuyun, ancak Pazar gecesi uykusuzluğunu önlemek için bunu hafta sonu bir günle sınırlayın.'
Aynısı şekerleme yapmaya karşı hala tekrarlanan uyarı için de geçerlidir. Bazı uzmanlar, öğleden sonra bir erteleme, o gece iyi uyumamıza engel oluyor. Uykusuzluk hastaları için bu kural mantıklı. Ancak geri kalanımız için, birçok araştırmacı şimdi öğle uykusunun doğal olduğunu savunuyor. Zaman ipuçlarından yoksun laboratuar denekleri genellikle günlük uykularını bir uzun ve bir kısa uykuya bölerler. Dahası, 'şekerleme daha az uykumuzda normalde yapacağımızdan çok daha iyi çalışmamızı sağlıyor' diyor Dr. Maas. Ulusal Mesleki Güvenlik ve Sağlık Enstitüsü'nden yapılan bir araştırmaya göre şekerlemeler uyanıklığı, ruh halini ve iş performansını önemli ölçüde artırabilir.
Uyuklamak için en iyi, en ferahlatıcı zaman öğleden sonradır. İşte o zaman sirkadiyen ritimlerimiz - beyindeki nöral zaman tutucular - normalde daldırır ve bizi uykulu bırakır. Ve bazen öğleden sonra 1 ile 4 arasında kısa bir şekerleme. bizi o gece uyumaktan en az alıkoyacak. Dr. Maas, 'On beş ila 20 dakika yeterlidir' diyor. '30 dakikadan fazla uyumamalıyız, yoksa derin uykuya dalarız ve ayağa kalkınca kendimizi halsiz hissederiz.' Araştırmalar ayrıca, o gece çok geç kalkacağımız bir öğleden sonra uykusundan fayda sağladığımızı gösteriyor; Normal yatmadan altı ila sekiz saat önce kısa bir erteleme yapmak, ertesi gün uykululuğu ve bozulmuş refleksleri en aza indirebilir.
Akşam uykusu, gece uykusu için en büyük riski oluşturur, ancak bazı sarkık anneler onlar üzerine yemin eder. Arkadaşım Sandy şöyle diyor: 'Oğluma sık sık bir uyku vakti hikayesi okurum, sonra uyurken yatağında kestiririm. Bir bölüm boyunca bilinçli kalmama yardımcı oluyorDIR-DİRya da bir gece yarısı seks. '
İş yerinde, bir güç kestirmesiyle üretkenliğinizi artırın: Dr. Maas, 'Bir kahve molasına uyku molasını verin' diyor. 'Personel salonundaki kanepeyi kullanın veya kapınızı kapatın ve başınızı masanın üstüne koyun.' Otobüs ve tren yolcuları bir cep kitabından bir yastık yapıp pencereye yaslanabilir (durağınızda sizi uyandırabilecek bir seyahat arkadaşınız varsa en iyi tavsiyeye uyulur).
birinin kendini daha iyi hissetmesini sağlayacak sözler
Evde, çocuklar uyurken kestirin. Ya da en sevdikleri videoyu koyun ve yanlarındaki kanepeyi çöpe atın, ”diyor Dr. Maas. Benim stratejim: Hareket onları uyutuncaya kadar çocukları bir gezintiye götürün, sonra arabayı park edin ve bir erteleme için koltuğu geri getirin. Ve kocanızın araba ile aile gezilerine gitmesine izin verin, böylece yolcu koltuğundaki uyku borcunuzu ödeyebilirsiniz.
Uykusuzluk (veya Sadece Stresli mi?)
Burada uyku eksikliklerini telafi ediyorsanız ve size yakıt ikmali için yeterli yoksa, bu pick-me-up'ları deneyin.
Kafein
Gayri resmi anketime göre, oyun grubumdaki zaman baskısı altındaki annelerin en sevdiği canlandırıcı. Altı ons kahve, 8 ons çay veya 20 ons kola, merkezi sinir sistemine eşdeğer bir sarsıntı sağlayarak altı saate kadar uyanıklığı artırır. Uykusuzluk hastaları öğleden sonra 2'den sonra javadan uzak durmaları konusunda uyarılıyor, ancak uyanık kalmamız gerektiğinde, akşamları bir bardak kafein işe yarıyor. Bunu günlük bir alışkanlık haline getirmeyin, çünkü aynı vızıltıyı elde etmek için yakında daha büyük porsiyonlara ihtiyacınız olacak. Dr. Maas, 'Kafein aynı zamanda REM uykusuna da müdahale ediyor, bu yüzden ertesi gün artan uyuşuklukla bunun bedelini ödüyoruz' diye uyarıyor.
Kaçınılması gereken içecek: enerjiyi iki şekilde tüketen alkol. Sakinleştirici olduğu için, bizi daha erken uykulu hissettiriyor. Ve derin uykuya müdahale ediyor çünkü etkileri geçtiğinde ağrıyan bir baş, ağız kuruluğu ve mesane patlaması ile uyanıyoruz.
elma sirkesi hamile kalmanıza yardımcı olabilir mi
Egzersiz yapmak
Ayrıca bir antrenmanla kendinizi sarsabilirsiniz. Dr. Maas, fiziksel aktivitenin enerji rezervlerini tüketmesi mantıklı görünse de bunun tersi doğru olduğunu söylüyor. Egzersiz, dolaşımı hızlandırır, kan şekeri seviyesini yükseltir, metabolizmayı hızlandırır ve adrenalin salınımını tetikleyerek bize birkaç saat süren bir enerji artışı sağlar. Egzersiz yapmak aynı zamanda bizi daha az sarkık hissettiren ruh halini yükselten beyin kimyasalları olan endorfin üretimimizi de tetikliyor. Spor salonuna gitmeye vaktiniz yok mu? Önemi yok. Merdivenlerden yukarı ve aşağı birkaç kısa çizgi, anında bir enerji dalgalanması yaratır.
Protein
Yüksek proteinli yiyecekler yemek, beyinde hızlı düşünmeyi ve hızlı reaksiyonları destekleyen kimyasal haberciler yapmak için kullanılan bir amino asit olan tirozin seviyesini yükseltir, diyor biyokimyacı Judith Wurtman, Ph.D.Zihninizi ve Ruh Halinizi Yiyeceklerle Yönetmek.Ancak derisiz tavuk, balık ve yağsız yoğurt gibi yağsız kaynakları tercih edin. Nedeni: Yağın yavaş sindirim hızı, kanı beyinden uzaklaştırır ve bizi halsiz hissettirir. Ve bazı uzmanlar, sütten, hindi ve fasulyeden uzak durduklarını söylüyorlar - hepsi beynin bizi uykulu yapabilen bir kimyasal olan serotonine dönüştürdüğü amino asit L-triptofanı içeriyor. Benzer şekilde, karbonhidratlara karşı dikkatli olun; şekerler ve nişastalar da bu sakinleştirici beyin kimyasalının seviyelerini artırır.
Stresliyseniz Nasıl Anlaşılır?
Kaslarınız gergin; baş ağrısı, karın ağrısı, anksiyete veya depresyondan şikayetçiyseniz.Bu rahatsızlıklar genellikle strese bağlı yorgunluğa eşlik eder.
Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsunuz.Yorgunluk strese bağlı olduğunda, düşmesi 15 dakika veya daha uzun sürebilir. Uykusuz kaldığımızda, başımız yastığa çarptığında bayılırız.
Hayatınızda yeni stresler var.Küçük rahatsızlıkların bile (örneğin bir çocuğun kulak enfeksiyonu) bir etkisi vardır.
Programınız aşırı dolu.Fresno'daki California Eyalet Üniversitesi'nde psikoloji profesörü William Coe, 'Boş zaman, sosyalleşme veya yalnızlık için zaman tanımayan bir rutin strese yol açar' diyor.
Yavaşlamanın 4 Yolu
Kalın saçlar için 2017 kısa saç kesimi
Sizi neyin rahatlattığını bulun -bir kitapçıda gezinmek, eski filmleri izlemek, belki parkta yürümek. Dr. Coe, 'Genellikle ayda iki kez kendinizi şımartırsanız, bunu haftada bir yapın,' diye öneriyor, 'o zaman haftada iki veya üç kez deneyin.'
Ruh halinizi yükselten endorfinleri tetiklemek için egzersiz yapın,uyku uzmanı James Maas diyor. Ancak, New York Yonkers'daki Amerikan Stres Enstitüsü başkanı Paul J. Rosch, 'servisiniz üzerinde çalıştığınız faaliyetlerden kaçının veya puanınız için endişelenmeyin' konusunda uyarıyor.
Aile üyeleriyle konuşunsoftbol programları ve araba ayarları dışındaki konular hakkında. Arkadaşlarınızla kalıcı randevular ayarlayın.
Sürekli aciliyet duygusunu susturunDo-or-die baskılarına meydan okuyarak, Dr. Coe tavsiyesinde bulunuyor. Ev yapımı tiramisu olmadan yemek partisi gerçekten mahvolacak mı? Bu hafta PTA raporunu gerçekten tamamlamanız gerekiyor mu?