İşte 15 Temiz Yemek Tarifi, Bu Hafta Her Öğün Planlanmış Olsun
Christopher Testani Gerçek: Tazeyi hak ediyorsun,düşük kalorili yemeklerKışın ölü günlerinde bile yakalayabileceğiniz malzemelerle dolu bir anda bir araya getirebilirsiniz. Günlük planı izleyin veya karıştırın ve eşleştirin - her iki durumda da 'Sağlıklı olacağım!' çözüm.
Christopher Testani 1. Gün: KahvaltıNAR-NAKİT YOĞURT
İHTİYACIN OLACAK:3/4 su bardağı tam yağlı veya sade yoğurt; 2 yemek kaşığı nar taneleri; 1 yemek kaşığı kaju fıstığı, kızartılmış ve ezilmiş; tutam susam tohumları; 1/2 çay kaşığı bal.
YAPMAK:Yoğurdun üstüne nar taneleri, kaju fıstığı ve susam ekleyin; balla gezdirin.
1 porsiyon yapar. 186 kal, 10 gr yağ
Christopher Testani 1. Gün: Öğle yemeğiKALP KIŞ MERCİMEK SALATA
İHTİYACIN OLACAK:2 bardak soyulmuş balkabağı ve 1 elma, her biri orta boy küpler halinde kesilmiş; 1 yemek kaşığı zeytinyağı (ayrıca çiselemek için daha fazla); 1/2 çay kaşığı kimyon; 2 dal kekik; 2 diş sarımsak, ezilmiş; koşer tuzu ve karabiber; 2 su bardağı roka; 1 bardak konserve veya pişmiş mercimek.
YAPMAK:Fırını 375 ° F'ye ısıtın. Parşömen kağıdıyla kaplı çerçeveli bir fırın tepsisine kabak ve elmayı yağ, kimyon, kekik ve sarımsakla birlikte atın. Tuz ve karabiberle tatlandırın. Kabak çatalı yumuşayana kadar yaklaşık 20 dakika kavurun; biraz soğumaya bırakın. Roka, kabak, elma ve mercimekleri iki tabak arasında bölün; üzerine zeytinyağı gezdirin, tuz ve karabiber ekleyin.
2 porsiyon yapar. Porsiyon başına: 288 kal, 8 gr yağ (1 gr doymuş), 11 gr protein, 49 gr karbonhidrat, 13 gr fiber
Christopher Testani 1. Gün: Akşam YemeğiSTEAK, BROKOLİ VE KAR BEZELYESİ STIR-FRY
İHTİYACIN OLACAK:1 lb böğürtlen biftek; 4 çay kaşığı düşük sodyumlu soya sosu ve teriyaki sosu; 1 yemek kaşığı artı 1 çay kaşığı kıyılmış taze zencefil; 2 diş sarımsak, ezilmiş, artı 1 diş, kıyılmış; 4 yemek kaşığı üzüm çekirdeği yağı; 1 su bardağı kar bezelye; 1 kafa brokoli, 1/2-in şeklinde kesilmiş çiçekler. parçalar; 1/4 su bardağı tahin; 1 limon suyu; koşer tuzu ve karabiber; 4 su bardağı pişmiş pirinç eriştesi; 4 yemek kaşığı kıyılmış badem, kızartılmış.
YAPMAK:Bifteği 2 çay kaşığı soya sosu, teriyaki sosu, 1 yemek kaşığı zencefil ve ezilmiş sarımsağı en az 20 dakika, bir geceye kadar marine edin. Büyük bir tavada 3 yemek kaşığı yağı orta-yüksek ateşte ısıtın ve kıyılmış sarımsağı ve kalan 1 tatlı kaşığı zencefili ekleyin. Bezelye ve brokoliyi ekleyin ve 6 ila 8 dakika karıştırarak kızartın. Bu arada, orta-az pişmiş için bifteği her tarafta 3-4 dakika ızgara yapın; dilimlemeden önce 5 dakika dinlendirin. Tahin, 1 çorba kaşığı ılık su, kalan 1 çorba kaşığı sıvı yağ, kalan 2 tatlı kaşığı soya sosu, limon suyu, tuz ve karabiberi çırpın. Sebzeleri ve pirinç noodle'larını 1/4 fincan sos ile karıştırın, dört tabağa bölün ve üzerine dilimlenmiş bifteği koyun. Her birini 1 yemek kaşığı bademle süsleyin. (Pansuman 1/2 fincan verir ve 3 güne kadar buzdolabında saklanır.)
4 porsiyon yapar. Hizmet başına: 504 kal, 20 gr yağ (4 gr doymuş), 26 gr protein, 56 gr karbonhidrat, 3 gr fiber.
Christopher Testani 2. Gün: KahvaltıUYANMA KIŞI SMOOTHIE
İHTİYACIN OLACAK:11/4 su bardağı tam yağlı veya fındık sütü; 1 dondurulmuş muz; 1 yemek kaşığı badem ezmesi; 1/2 çay kaşığı öğütülmüş espresso veya kahve; 1/4 çay kaşığı kakao tozu.
YAPMAK:Bir karıştırıcıda, tüm malzemeleri orta hızda birleştirin.
1 porsiyon yapar. 392 kal, 19 gr yağ (7 gr doymuş), 14 gr protein, 45 gr karbonhidrat, 5 gr fiber
Christopher Testani 2. Gün: Öğle yemeğiTUZLU TATLI PASTA VE ARMUT SANDVİÇ
ona nasıl iyi oral yapılır
İHTİYACIN OLACAK:1 çay kaşığı üzüm çekirdeği veya diğer nötr yağ; İnce dilimlenmiş 1/2 armut; koşer tuzu ve karabiber; 4 dilim tam buğday ekmeği; 4 kalın dilimlenmiş taze mozzarella; 4 dilim pişmiş hindi pastırması; 1 su bardağı bebek roka; bal (çiselemek için).
YAPMAK:Orta ateşte küçük bir tavada yağı ve armut dilimlerini ilave edin ve tuz ve karabiber ekleyin. Altın rengi olana kadar 5-7 dakika pişirin. Bu arada ekmeği kızartın, ardından her sandviçin alt parçasına 2 dilim mozzarella peyniri koyun. Her sandviçin üzerine kavrulmuş armut, 2 dilim domuz pastırması, 1/2 su bardağı bebek roka ve bir çiseleyen bal ekleyin. Kalan bir parça tostu her birinin üzerine koyun, ikiye bölün ve servis yapın.
2 porsiyon yapar. Porsiyon başına: 439 kal, 23 gr yağ (12 gr doymuş), 27 gr protein, 32 gr karbonhidrat, 6 gr fiber.
Christopher Testani 2. Gün: Akşam YemeğiAVOKADO SALATALI Füme Domuz Pirzola
İHTİYACIN OLACAK:1 çay kaşığı ince öğütülmüş kahve; 1 yemek kaşığı koyu kahverengi şeker; 1 çay kaşığı kişniş; 1/8 çay kaşığı kırmızı biber; 1/4 çay kaşığı sarımsak tozu; koşer tuzu ve karabiber; 4 kemikli domuz pirzolası, yağdan kesilmiş; üzüm çekirdeği veya kanola yağı; 1 avokado, orta boy parçalar halinde kesilmiş; 1 demet su teresi veya roka; İnce dilimlenmiş 1/4 küçük kırmızı soğan; 1 yemek kaşığı ceviz, kavrulmuş ve doğranmış; 3 yemek kaşığı sızma zeytinyağı; 1 yemek kaşığı kırmızı şarap sirkesi; 1/2 çay kaşığı Dijon hardalı.
YAPMAK: Küçük bir kapta ilk altı malzemeyi ve tuzu karıştırın. Domuz pirzolasını üzüm çekirdeği veya kanola yağıyla ovalayın, ardından baharat karışımını karıştırın. Orta kemiğe yakın bir yerde istenen donluk veya et 155 ° F kaydedilene kadar her iki tarafta 5 ila 7 dakika orta yüksek ateşte ızgara yapın. Bu arada bir kapta avokado, su teresi, soğan ve cevizleri karıştırın. Küçük bir kapta zeytinyağı, sirke, hardal, tuz ve karabiberi çırpın; sebzelerle birlikte fırlatın.
4 porsiyon yapar. Porsiyon başına: 434 kal, 31 gr yağ (7 gr doymuş), 30 gr protein, 9 gr karbonhidrat, 2 gr fiber.
Christopher Testani 3. Gün: KahvaltıÇILGIN İYİ AVOKADO Tost
İHTİYACIN OLACAK:1/2 avokado, soyulmuş; koşer tuzu ve karabiber; 1 limon dilimi; 1 adet tam tahıllı ekmek, kızartılmış; 1 oz füme somon (3-4 dilim); doğranmış taze dereotu (isteğe bağlı); doğranmış yeşil soğan (isteğe bağlı).
YAPMAK:Avokadoyu, bir tutam tuz ve karabiber ve limon suyuyla ezin. Tostun üzerine sürün ve üzerine somon ekleyin. Dereotu ve yeşil soğanla süsleyin (kullanılıyorsa).
1 porsiyon yapar. 227 kal, 14 gr yağ (2 gr doymuş), 11 gr protein, 18 gr karbonhidrat, 4 gr fiber.
Christopher Testani 3. Gün: Öğle yemeğiTATLI TAVUK SALATA
İHTİYACIN OLACAK:1/2 su bardağı kırmızı üzüm, ikiye bölünmüş; 1 çay kaşığı artı 3 yemek kaşığı sızma zeytinyağı; koşer tuzu ve karabiber; Döner tavuktan 6 ons beyaz tavuk eti (yaklaşık 3/4 fincan); 5 su bardağı bebek ıspanağı; 1 1/2 su bardağı fındık veya badem, kavrulmuş ve ezilmiş; 1 yemek kaşığı beyaz şarap sirkesi; 1/2 çay kaşığı Dijon hardalı; 1 çay kaşığı kıyılmış arpacık; 2 yemek kaşığı rendelenmiş Parmesan.
YAPMAK:Orta-yüksek ateşte küçük bir tavada, üzümleri 1 çay kaşığı zeytinyağı, tuz ve karabiber ile hafif kavrayıncaya kadar 6 ila 8 dakika soteleyin. Tavuğu ıspanak ve fındıkla birlikte atın. Küçük bir karıştırma kabında kalan 3 yemek kaşığı yağı, sirke, hardal, arpacık soğanı ve tuz ve karabiberi çırpın. Tavuk karışımını ve üzümleri sosla karıştırın, iki tabağa bölün ve Parmesan serpin.
2 porsiyon yapar. Porsiyon başına: 464 kal, 36 gr yağ (5 gr doymuş), 31 gr protein, 17 gr karbonhidrat, 5 gr fiber
Christopher Testani 3. Gün: Akşam YemeğiBAHARATLI, TATMİN EDİCİ SEBZE YEMİ
İHTİYACIN OLACAK:3 yemek kaşığı zeytinyağı; 1 küçük sarı soğan, doğranmış; 3 diş sarımsak, ezilmiş; 1 adet balkabağı (balkabağı gibi), soyulmuş, ekilmiş ve orta büyüklükte parçalar halinde kesilmiş; bir 15 oz konserve bütün domates; 1/4 su bardağı salça; 1 kutu nohut, süzülmüş ve durulanmış; 1 çay kaşığı kimyon; 1/2 çay kaşığı tarçın, kişniş ve kırmızı pul biber; 2 defne yaprağı; koşer tuzu ve karabiber; 1 su bardağı bulgur; avuç doğranmış taze maydanoz; 1/2 su bardağı kavrulmuş fıstık, doğranmış.
YAPMAK:Orta-yüksek ateşte bir Hollanda fırınında 2 yemek kaşığı sıvı yağ ekleyin ve soğanı, sarımsağı ve ezmeyi 4-5 dakika soteleyin. Domates, 2 su bardağı su, salça, nohut ve kalan 1 çorba kaşığı yağı ilave edin. Kimyon, tarçın, kişniş, pul biber, defne yaprağı ve tadına bakmak için tuz ve karabiber ekleyin. Kaynatın, kaynatın ve kabak yumuşayana kadar 35-45 dakika pişirin. Defne yapraklarını çıkarın. Bu arada bulguru bir kaseye koyun. 2 su bardağı kaynar su ekleyin; Sıvı emilene ve bulgur yumuşayana kadar bekletin. Maydanozu karıştırın, dört kaseye bölün ve üstüne güveç koyun. Her bir kaseyi 2 yemek kaşığı fıstıkla doldurun.
4 porsiyon yapar. Hizmet başına: 505 kal, 21 gr yağ (3 gr doymuş), 17 gr protein, 69 gr karbonhidrat, 16 gr fiber.
Christopher Testani 4. Gün: KahvaltıGÜÇLENDİRİCİ YUMURTA ÇIRMASI
İHTİYACIN OLACAK:2 yumurta; 1 çay kaşığı süt; koşer tuzu ve karabiber; 1 çay kaşığı zeytinyağı; 1 1/2 su bardağı koyu yeşil yapraklı sebzeler (bebek ıspanak veya lahana gibi), doğranmış; 1 yemek kaşığı ufalanmış beyaz peynir; kırmızı pul biber.
YAPMAK:Yumurtaları sütle çırpın; tuz ve karabiberle baharatlayın. Küçük bir yapışmaz tavada yağı ısıtın ve yeşillikleri solana kadar yaklaşık 2 dakika soteleyin. Yumurta karışımını dökün ve beyaz peynir serpin. Yumurtalar yumuşayıncaya ve tamamen pişene kadar yumurtaları, peyniri ve yeşillikleri karıştırın. Bir tutam pul biber ile doldurun.
1 porsiyon yapar. 238 kal, 17 gr yağ (6 gr doymuş), 16 gr protein, 5 gr karbonhidrat, 2 gr fiber.
Christopher Testani 4. Gün: Öğle yemeği KARABAHAT ÇORBASI VE PEYNİRLİ KRAKER
İHTİYACIN OLACAK:1 yemek kaşığı zeytinyağı (ayrıca çiselemek için daha fazla); 1 diş sarımsak ve 1/2 arpacık, her biri kıyılmış; 1/4 soğan, doğranmış; 1/2 baş karnabahar, çiçeklere kesilmiş; 2 su bardağı düşük sodyumlu tavuk veya sebze suyu; 1/4 çay kaşığı küçük hindistan cevizi; tutam kırmızı biber; koşer tuzu ve karabiber; kıyılmış taze soğan; ezilmiş kırmızı pul biber; 4 çavdar gevrek ekmek (Wasa gibi); 4 çay kaşığı keçi peyniri; 1/2 çay kaşığı kıyılmış biberiye; bal (çiselemek için).
YAPMAK:Orta ateşte bir tencerede yağ, sarımsak, arpacık soğanı ve soğanı yumuşamaya başlayana kadar 3 dakika soteleyin. Karnabaharı ekleyin ve 4 dakika daha kavurun. Et suyu, 1 su bardağı su, hindistan cevizi, kırmızı biber ve tuz ve karabiberi ekleyin. Orta-yüksek ateşe yükseltin, kaynatın, ardından alçaltın ve karnabahar yumuşayana kadar yaklaşık 20 dakika pişirin. Elde tutulan bir karıştırıcıyla çorbayı yarı pürüzsüz olana kadar püre haline getirin. İki kaseye bölün ve her birinin üstüne frenk soğanı, kırmızı biber ve bir çiseleyen yağ ekleyin. Her birine 1 çay kaşığı keçi peyniri sürülmüş, biberiye ve bal çiseleyen gevrek ekmekler ile servis yapın. (Çorba yaklaşık 1 litre verir; porsiyon büyüklüğü 11/2 bardaktır.)
2 porsiyon yapar. Hizmet başına: 161 kal, 7 gr yağ (2 gr doymuş), 6 gr protein, 21 gr karbonhidrat, 5 gr fiber.
Christopher Testani 4. Gün: Akşam YemeğiKOLAY KAVRULMUŞ SOMON VE RADİKO
İHTİYACIN OLACAK:2 küçük kafa radicchio; koşer tuzu ve karabiber; 1/2 yemek kaşığı zeytinyağı; dört adet 4 oz somon filetosu; 4 yemek kaşığı üzüm çekirdeği yağı; 1 yemek kaşığı beyaz şarap sirkesi; 1/2 çay kaşığı Dijon hardalı; 1/4 çay kaşığı bal; 1/4 çay kaşığı köri tozu; 1 elma, doğranmış; 4 yemek kaşığı kavrulmuş ayçekirdeği.
YAPMAK:Fırını 350 ° F'ye ısıtın. Turpları dörde bölün ve tuz, karabiber ve zeytinyağı ile karıştırın. Bir fırın tepsisine koyun ve kenarları kahverengi olana kadar yaklaşık 15 dakika kızartın. Somonu tuz ve karabiberle baharatlayın. Fırına dayanıklı büyük bir tavayı orta-yüksek ateşte ısıtın ve 1 yemek kaşığı üzüm çekirdeği yağı ekleyin. Yağ sıcakken, somonu deri tarafı aşağı gelecek şekilde ekleyin ve cilt çıtır olana kadar 4-5 dakika pişirin. Fırına koyun ve orta-az pişmiş için 3-4 dakika pişirin. Sirkeyi yapın: 3 yemek kaşığı üzüm çekirdeği yağı, sirke, Dijon hardalı, bal, köri tozu ve tadı için tuz ve karabiber çırpın. Radicchio ve somonu fırından çıkarın; turpları elma ve 2 yemek kaşığı salata sosu ile birlikte atın. Salata üzerine somon balığı servis edin ve üzerine ayçekirdeği koyun. (Pansuman 1/2 fincan verir ve 3 güne kadar buzdolabında saklanır.)
4 porsiyon yapar. Porsiyon başına: 290 kal, 18 gr yağ (2 gr doymuş), 25 gr protein, 8 gr karbonhidrat, 2 gr fiber.
Christopher Testani 5. Gün: KahvaltıTATLI, PROTEİN AÇISINDAN ZENGİN PORRIDGE
İHTİYACIN OLACAK:1/4 su bardağı kinoa; 3/4 su bardağı badem sütü; koşer tuzu; 1/4 çay kaşığı tarçın; 2 yemek kaşığı kurutulmuş kızılcık; 1/4 çay kaşığı portakal kabuğu rendesi.
YAPMAK:Küçük bir tencerede kinoayı 1/2 bardak su, süt ve bir tutam tuzla karıştırın. Kaynatın, ardından altını kısın ve 15 ila 20 dakika yumuşayana kadar üstü kapalı olarak pişirin. Bir tutam tarçın ve tuzu, kızılcıkları ve portakal kabuğunu karıştırın.
1 porsiyon yapar. 274 kal, 6 gr yağ (0 gr doymuş), 8 gr protein, 47 gr karbonhidrat, 12 gr fiber.
Christopher Testani 5. Gün: Öğle yemeğiSİZİN İÇİN DAHA İYİ HUMMUS WRAP
İHTİYACIN OLACAK:2 büyük yeşil lahana yaprağı; 3 havuç, kesilmiş ve dörde bölünmüş; 1 yemek kaşığı zeytinyağı (ayrıca çiselemek için daha fazla); deniz tuzu ve karabiber; bir tutam kimyon; bir tutam kırmızı biber; 2 yemek kaşığı mağazadan satın alınan humus; 1/2 avokado, dilimlenmiş; 1/4 kırmızı soğan, dilimlenmiş; 1 salatalık, mızrak şeklinde kesilmiş; 1/2 su bardağı yonca filizi; 1 misket limonunun suyu; susam tohumları (isteğe bağlı).
YAPMAK:Fırını 375 ° F'ye ısıtın ve bir tencere suyu kaynatın. Lahana yapraklarını esnek olana kadar 1-2 dakika haşlayın; çıkarın ve bir kase buzlu suya daldırın. Çıkarın ve kurulayın. Kenarlı bir fırın tepsisine, havuçları yağ, tuz, karabiber, kimyon ve kırmızı biberle birlikte atın ve 30-35 dakika yumuşayana kadar kavurun. Her yaprağı bir tabağa koyun ve humusla yayın. Havuçları ve kalan sebzeleri bölün ve humusun üzerine koyun. Her birini bir spritz limon suyu ve bir çiseleyen yağ, tuz ve susam tohumlarıyla doldurun. Her birini bir burrito gibi sarın.
2 porsiyon yapar. Porsiyon başına: 171 cal, 12 gr yağ (2 gr doymuş), 3 gr protein, 5 gr karbonhidrat, 5 gr fiber.
Christopher Testani 5. Gün: Akşam YemeğiKIRMIZI ŞARAP TAVUK
İHTİYACIN OLACAK:2 yemek kaşığı zeytinyağı (ayrıca çiselemek için daha fazla); 3 diş sarımsak, ezilmiş; 2 kemikli, derili tavuk göğsü ve 2 kemikli, derili uyluk; koşer tuzu ve karabiber; 2 su bardağı doğranmış kremalı mantar; 4 dal taze kekik; 1/2 bardak kırmızı şarap; 4 su bardağı pişmiş kepekli penne makarna; servis için rendelenmiş Parmesan.
grinin 50 tonundan en sıcak sahneler
YAPMAK:Fırını 400 ° F'ye ısıtın. Büyük bir fırına dayanıklı tavayı veya dökme demir tavayı ısıtın ve yağı ve sarımsağı ekleyin. Tavuğu tuz ve karabiberle baharatlayın ve derisinin yüzü aşağı bakacak şekilde tavaya koyun. Cildi çıtır çıtır ve altın rengi olana kadar 7-8 dakika orta-yüksek ateşte pişirin. Tavuğu çevirin, mantarlar ve kekiği tavaya koyun. Tuz ve karabiberle tatlandırın ve üzerine hafifçe yağ gezdirin. Fırına koyun ve yarıya kadar kırmızı şarabı ekleyerek 20-25 dakika daha kavurun. Fırından çıkarın, makarna ile birlikte mantarları atın ve tavuğu parçalara ayırın (veya bütün olarak servis edin). Tabaklara bölün ve istenirse Parmesan serpin.
4 porsiyon yapar. Porsiyon başına: 510 kal, 23 gr yağ (5 gr doymuş), 38 gr protein, 40 gr karbonhidrat, 4 gr fiber.
Bu resmi sabitleyerek bu makaleyi daha sonra kaydedin ve daha fazla fikir için Pinterest'teki Redbook'u takip edin.