Metabolizmanızı Arttırmanın 7 Garip Yolu
Getty Images İşte hızlandırılmış bir kurs:Arkadaşlarıma metabolizmayı sürekli çalışan bir araba motoru olarak düşünmelerini söylüyorum. Sadece dönmesi için gaza ihtiyacı var ve ne kadar hızlı gitmesi istenirse, o kadar çok gaza ihtiyaç duyuyor. Motorunuzun ne kadar yakıt gerektirdiği, nasıl yapıldığınıza bağlıdır: Daha zayıf, daha kaslı insanlar, aktif olmadıklarında bile daha fazla kalori yakar ve bu nedenle daha fazla yemeye ihtiyaç duyar. Motorunuz bütün gün boşta durursa, yani yatakta kalırsanız yakacağınız kalori miktarı 'dinlenme' veya bazal metabolizma hızınız (BMR) olarak adlandırılır ve bakımın nasıl yapılacağını bulmanın anahtarıdır. Kilonuz veya kilo verin. [Ne kadar kalori yemeniz gerektiğini belirlemek için sonraki sayfadaki çalışma sayfasını kullanın.] Ancak bu, şu anda sahip olduğunuz metabolizmaya bağlı kaldığınız anlamına gelmez. BMR'niz, yaşınıza, kilonuza ve aktivite seviyenize bağlı olarak hayatınız boyunca değişir; bu, daha fit olursanız motorunuzu güçlü bir V8 olmaya yaklaştırabileceğiniz anlamına gelir. '—Michael D. Jensen, M.D., Tıp Departmanı Obezite Araştırma Tedavi Programı Direktörü, Rochester, MN Mayo Clinic
Neyi seviyorsan onu yap:Pek çok insan metabolizmalarını hızlandıracağını düşünerek yüksek yoğunluklu interval antrenmana (HIIT) yöneliyor. Fikir: Kısa, yoğun egzersiz patlamaları büyük miktarda kalori yakar ve HIIT direnç hareketleri içerdiğinden, ders bittikten sonra bile tutarlı bir yanma sağlayacak kas oluşturur. Ama seveceğiniz bir antrenman bulmak çok daha önemli çünkükalmakaktif metabolizmanız için çok önemlidir. İyi bir arkadaş, balo salonu dansını denemeye karar verdi ve o kadar içine girdi ki o ve kocası şimdi rekabet ediyor. Bunun gibi eğlenceli ve sosyal olan ve şaşırtıcı sayıda kalori yakan pek çok aktivite vardır: raketbol, salsa, yetişkin futbolu veya basketbol ligi. Çocukken neyden zevk aldığınızı düşünün - muhtemelen bundan hoşlanacaksınız! '—Andrea Dunaif, tıp profesörü, Chicago'daki Northwestern Üniversitesi Feinberg Tıp Fakültesi'nde profesör
Besinler üçte en iyisidir:Çok kilo almış ve bundan kurtulamayan bir arkadaşım var. Görünüşe göre, pek çok yağsız ve az yağlı yiyeceğe bel bağlıyordu. Bu kulağa sağlıklı geliyor, ancak bu ürünler genellikle ilave şeker içerir, bu da metabolizmanızın hızlanmasına ve ardından düşmesine neden olarak daha fazla şeker istemenize neden olur. Metabolizmanızı stabil tutmanın sırrı, her öğünde ve özellikle kahvaltıda dengeli bir yağsız protein, iyi karbonhidrat (yani: lif bakımından zengin tam tahıllar, meyve ve sebzeler) ve sağlıklı yağlar yemektir. Arkadaşıma güne yüksek lifli mısır gevreği, sade yoğurt ve bir avuç ceviz veya haşlanmış yumurta ve avokado ile doldurulmuş bir dilim tam tahıllı tostla başlamasını söyledim. Daha sonra öğle ve akşam yemeklerinde aynı protein, karbonhidrat ve yağ dengesini tüketin. Öğünler arasında tok hissediyordu, daha az istek duyuyordu ve iyi yağlar ve lifler metabolizmayı hızlandırmak için birlikte çalıştığı için fazla kiloları bırakıp onları uzak tutabiliyordu. Bu, pratiğimde defalarca işe yaradığını gördüğüm bir strateji. '—Eugenia Gianos, M.D., New York Üniversitesi Langone Tıp Merkezi Kardiyovasküler Hastalıkları Önleme Merkezi koordinatörü
Uykuyu öncelik haline getirin:Uyku, metabolizma için inanılmaz derecede önemlidir. Araştırmalar, iyi dinlenmemiş kişilerin daha düşük ghrelin (tokluk hormonu) ve daha yüksek leptin (açlık hormonu) seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir. Başka bir deyişle, daha açlardır ve hızlı hissetmezler. Tam sekiz saat uyuyamazsan, şunu unutmakalitemiktar kadar önemlidir. Arkadaşlarıma iyi uyku hijyeni uygulamalarını söylüyorum: Yatak odanızı serin ve karanlık tutun ve televizyonlar, akıllı telefonlar ve tabletler gibi dikkat dağıtıcı şeylerden uzak tutun. Yatağını sadece uyumak ve seks için kullan. Son olarak, hala uyumakta ve bu şekilde kalmakta zorlanıyorsanız, tekrar ayağa kalkın. Yatakta uyanık yatmak yalnızca endişe ve stres yaratır, bu da uyumayı zorlaştırır. '—Ari Laliotis, tıp doktoru, San Diego Uyku Tıbbı Merkezi'nin kurucusu
İstatistik yapma:Tiroid bezi, metabolizmanın ana kontrolüdür ve sekiz kadından biri tiroid hastalığı geliştireceğinden, onunla ilgilenmek için elinizden geleni yapmak zorunludur. Çoğu risk faktörü (genetik, stres) kontrolünüz dışında, ancak sizYapabilmekdiyetinize dikkat edin. Tiroid hormonu üretmek için en önemli unsur iyottur ve çoğu insan bunu yeterince alırken, Amerikalılar işlenmiş gıdalardan ve tuzdan uzaklaştıkça daha fazla iyot eksikliği vakası görmeye başladık. Tuz kullandığınızda, iyotlu olduğundan emin olun - çoğu deniz tuzu değildir - ve hamileyseniz, günde 180 ila 250 mcg iyot sağlayan bir multivitamin ekleyin. Bazı insanlar için bu büyük bir fark yaratabilir: Hipotiroidizm geliştirme yönüne giden bir kadın tanıyorum, ama o gerçekten, gerçekten ilaç almak istemedi. Evde daha fazla yemek pişirmesini ve stresini hafifletmek için meditasyon gibi şeyler denemesini önerdim ve tiroid seviyeleri düzeldi. Diğerleri içinse ilaç gereklidir, bu nedenle kilo alma, yorgunluk, ağır adet kanaması veya daha az bağırsak hareketi gibi yetersiz tiroid belirtileri yaşıyorsanız, doktorunuza görünün. '—Laura Ryan, M.D., Columbus'daki Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi'nde endokrinoloji, diyabet ve metabolizma yardımcı doçenti
Bir hamleyi bastırın (herhangi bir hareket):Bir arkadaş spor salonuna gitmediği için sürekli kendini dövüyordu. Ama aynı zamanda bir masa başı işi de vardı ve araştırmalar, günlük bir antrenmanın bile günde sekiz saatten fazla oturmanın zararlı etkilerini ortadan kaldıramayacağını öne sürüyor. Ona, sürekli olarak küçük yollarla hareket etmeye devam ederse metabolizmasının daha verimli olacağını söyledim. Ofiste dolaşmak harikadır, ancak çamaşırları katlamak, koltuğunuzda kıpırdanmak ve sakız çiğnemek gibi günlük hareketler de yardımcı olabilir. Uzmanlar bunlara NEAT diyorlar: egzersiz dışı aktivite termojenez. Termojenez, vücudumuzda ısı üreten, daha fazla enerji harcamamızı sağlayan ve BMR'mizi artıran süreçtir. Arkadaşım denedi ve hemen sadece daha fazla enerjiye sahip olmadığını, aynı zamanda geceleri daha iyi uyuduğunu fark etti. '—Jessica Bartfield, tıp doktoru, Chicago'daki Loyola Üniversitesi Sağlık Sisteminde dahiliye uzmanı ve kilo verme uzmanı
Şarabını al:30'lu yaşlarındaki bir arkadaşım bana, 'Neler olduğunu bilmiyorum. Birkaç kilo aldığımda, bir hafta boyunca şarap içemiyor ve çıkarabiliyordum. Artık ağırlık hareket etmeyecek. ' Burada iki şey işliyor: Yaşlandıkça vücudunuz sizi tok hissetmenizi engelleyen hormonlar salgılamaya başlar, böylece farkında olmadan daha fazla yemek yersiniz. Aynı zamanda, kaslarınız kalori yakmada ve özellikle glikozu (veya şekeri) parçalamada daha az etkili hale gelir. Ona şarap için stres yapmayı bırakmasını ve bunun yerine beyaz yiyecekleri azaltmasını söyledim: ekmek, makarna, pilav. Kepekli tahılların aksine, rafine karbonhidratlar büyük miktarda insülin salgılanmasını tetikler ve bu da daha sonra fazla yağ depolayabilir. Şaraba gelince, kırmızı resveratrol içerir ve bu araştırmalar, şekeri daha iyi metabolize etmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.yapmakyemek.'—Laura Ryan, M.D.