Günde Sadece 8 GIF ile Karınlarınızı Geri Getirecek Yeni Dans Egzersizi

Henüz dans kardiyo trendinde değilseniz, müziğe geçmenizi şiddetle tavsiye ederiz. Ünlü antrenör Simone de la Rue'nin yeni kitabının yardımıyla bunu yapmanın daha iyi bir yolu yok. Simone Yazan Vücut: 8 Haftalık Tüm Vücut Yenileme Planı . Naomi Watts, Anne Hathaway ve Camila Alves McConaughey gibi insanların takdir ettiği inanılmaz derecede zorlu antrenmanına ilk yanıt genellikle 'Bu çok eğlenceli!' Özellikle yeni anneler için etkili olduğu için ilgimizi çekiyor.



Simone, 'Dansta güç, özünüzden gelir ve kollarınız ve bacaklarınız bunun dışında hareket eder' diyor. Çekirdeğinizi meşgul etmek odak noktasıdır ve birçok anne bu kasların uyuştuğunu hisseder. Karın duvarına yeniden bağlanmak, güçlendirmek ve yeniden inşa etmek için çok zaman harcıyoruz. '

Bunu tamamen başka bir düzeyde Zumba, artı barre'nin kasları titreten yoğunluğu olarak düşünün. Simone, `` Antrenman, yüksek darbeli zıplamaya dayanıyor ve patlayıcı hareketler kalp atış hızınızı çok daha hızlı artırıyor '' diye açıklıyor Simone. 'Uzun, yağsız kaslar yaratıyoruz ve her ikisi de direnç için itme gerektiren paspaslarımız ve bacak serilerimizle, şişmeden kas yaparsınız.'



Artı, başlamak için süslü bir eğitmene veya spor salonuna bile ihtiyacınız yok. Simone'un 30-40 dakikalık rutinini dene.

1. Kardiyoyla başlayın.

Kalp atış hızınızı yükseltmenin en hızlı yolu ip atlamaktır. Tekrarlamak yerine 60 saniyelik zıplama ve ardından 30 saniyelik dinlenme ile başlayın. Sonunda 10 dakikalığına gidebileceksiniz.



2. Direnç bantları kullanarak vücudunuzun üst kısmını çalıştırın.

Simone de la Rue Egzersizi Zoe Buckman

Bant maşaları
Kas çalıştı: pazı

Atletik bir pozisyona geçin, bacaklar kalça genişliğinde açık ve dizler hafifçe bükülmüş ve avuç içleriniz dışa bakacak şekilde bandın bir ucunu her iki elinizde tutun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarken ellerinizi omuzlarınıza doğru kıvırın, dirseklerinizi bükün. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken bandın çekilmesine direnerek kollarınızı yavaşça indirin. Düşük omuzlar ve düz bir sırt ile iyi duruşu koruyarak 15 ila 20 tekrar yapın. Kendinizi sabit tutmak için çekirdeğinizi kullanın.



Simone de la Rue Egzersizi Zoe Buckman

Çift kıvrılma ve uzanma
Kaslar çalıştı: pazı, omuzlar, sırtın üst kısmı

Atletik bir pozisyona geçin, bacaklar kalça genişliğinde açık ve dizler hafifçe bükülmüş ve avuç içleriniz dışa bakacak şekilde bandın bir ucunu her iki elinizde tutun. İki elinizi omuzlarınıza doğru kıvırmak için dirseklerinizi bükün, pazıları sıkın. Sonra iki elinizi de yukarı doğru bastırın, bileklerinizi çevirerek avuç içleriniz öne baksın. Başlangıç ​​pozisyonunuza dönmek için hareketi tersine çevirin. 15 ila 20 tekrar yapın. Bu hareket için daha hafif bir bant kullanın. Başının üstüne basmak zor olmalı ama imkansız olmamalı.

3. Alt bedeninizi tonlayın.

Simone de la Rue Egzersizi Zoe Buckman

Büyük kalça tekmesi
Çalışılan kaslar: kalça kasları, hamstringler, karın kasları

Masa üstü pozisyona geçin ve bandın ortasını sol ayakkabınızın tabanına geçirin, ayağınızı bükün. Bandın bir ucunu her elinizde tutun ve sol bacağınızı yerden bir veya iki inç kaldırın. Sırtınızı düz ve kalçalarınızı kare tutarak sol dizinizi göğsünüzün altına çekin. Sol bacağınızı kendinizden uzağa doğru uzatın, banda bastırın ve bacağınızı yere paralel olana kadar düzleştirin. Tüm tekrarlarınız için eşit bir kadansla devam edin, her bacak için 15 ila 20 yapın.

Simone de la Rue Egzersizi Zoe Buckman

Daha iyi topuz kaldırma
Çalışılan kaslar: kalça kasları, hamstringler

Masa üstü pozisyona geçin ve her iki elinizde bandın bir ucunu tutun. Bandın ortasını sol ayakkabınızın tabanı boyunca dolayın, ayağınızı bükün ve ayak parmağınızı yere değecek şekilde sol bacağınızı kendinizden uzağa uzatın. Bacağınızı yere paralel olana kadar kaldırın, ardından indirin. Bacağınızı ne kadar düz tutarsanız, nişanınız o kadar iyi olur. Her bacakta 15 ila 20 tekrar yapın.

4. Karnınızı düzleştirin.

ikinci en iyi hisseden bir dulla çıkmak
Simone de la Rue Egzersizi Zoe Buckman

Çift diz damlası
Çalışılan kaslar: karın kasları, göğüs, kalça kasları, diz kirişleri

Elleriniz omuzlarınızın altında ve başınız, kalçalarınız ve topuklarınız aynı hizada olacak şekilde plank pozisyonuna geçin. Her iki dizinizi bükün ve kısaca yere değdirin. Bacaklarınızı düzeltin. 10 tekrar yapın.

Simone de la Rue Egzersizi Zoe Buckman

Çift havlu kaydırıcı
Çalışılan kaslar: alt karın, kalça kasları, göğüs

Elleriniz omuzlarınızın altında, başınız, kalçalarınız ve topuklarınız aynı hizada olacak şekilde plank pozisyonuna geçin ve her iki ayak parmağınızı bir el havlusu üzerine yerleştirin. Her iki dizinizi bükün ve bunları vücudunuzun altına ve göğsünüze getirin, sırtınızın dönmediğinden ve kalçalarınızın aşağıda kaldığından emin olun. Kontrolü sürdürmek için merkezinizi sıkı tutarak bacaklarınızı yavaşça düz olacak şekilde geriye doğru uzatın. 10 tekrar yapın.

5. 10 dakikalık kardiyo ile bitirin.

Bu iki hareketi her iki tarafta da en az 30 tekrar olacak şekilde tekrarlayın, yavaşça 10 dakikaya kadar dans kardiyo yapın.

Simone de la Rue Egzersizi Zoe Buckman

DEDİKODU

İki elinizle bir Pilates topunu doğrudan başınızın üstünde tutarak ayaklarınızla birlikte ayakta durun. Bir ayağınızı ileri, diğer ayağınızı geride bırakarak ayaklarınızı bölünmüş bir duruşa atlayın. Atlayın ve arka dizinizi öne doğru getirin, aynı anda dizinizle buluşmak için topu aşağı indirin. Zıplayın ve bölünmüş duruşa geri dönün, topu başınızın üstüne kaldırın. Her iki tarafta 4 tekrar yapın.

Simone de la Rue Egzersizi Zoe Buckman

Riverdance

Öne doğru bakın ve Pilates topuna çapraz olarak sola doğru uzanın. Ayak parmağınız yere değecek şekilde sağ bacağınızı yana doğru uzatın. Sağ dizinizi zıplayın ve bükün, topuğunuzu önünüze getirin ve bacağınızı yana doğru açın. Eşzamanlı olarak kollarınızı vücudunuzun üzerinden geçirin ve topa sağ topuğunuza dokunun. Atlayın ve başlangıç ​​pozisyonunuza dönün. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın. Her iki tarafta 4 tekrar yapın.