Stresli Olduğunuzda Yemeniz Gereken 23 Yiyecek
Sakin olun ve bu stres giderici atıştırmalıklarla devam edin.
Getty Meyveli ve Cevizli Yulaf EzmesiBunu, stres kırıcı atıştırmalıkların kutsal üçlüsü olarak düşünün. Yulaf sadece B vitaminleri sayesinde ruh halinizi dengelemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda meyveler sağlıklı bir C vitamini dozu sağlar - stresi uzak tutmak için harikadır - ceviz ise mutluluk artırıcı omega-3'lerle doludur 'diye açıklıyor.Natasha Uspensky, bütünsel bir sağlık ve beslenme danışmanı. Uspensky, 'Hızlı veya yavaş pişirilen set üstü yulaf (haddelenmiş veya çelik kesilmiş) genellikle mikrodalgada pişirilebilir türden daha sağlıklıdır, ancak bir tutamda anında yulafı kaynar suyla ısıtabilirsiniz' 'diye belirtiyor.
Getty Fındıklı Tereyağlı Tam Tahıllı KrakerNikki Ostrower, beslenme uzmanı ve kurucusuNAO Beslenme, maksimum strese girdiğinde bu atıştırmalığa güveniyor. Karmaşık karbonhidratlar açısından zengin olan tam tahıllı krakerler, kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur. Fındık ezmesi, bir miktar protein ve bir porsiyon sağlıklı yağ sağlar, bu da kan şekerinin dengelenmesine katkıda bulunur. Ostrower, 'Kan şekerinizi sabit tutmak, duygusal varlığınız için çok önemlidir' diye açıklıyor. 'Kan şekeri yükselmeleri veya eksiklikleri enerji seviyenizi etkiler, bu da ruh halinizi ve stresle başa çıkma becerinizi doğrudan etkiler.' Snack zamanı, kimse?
Getty Çiğ Peynirli SebzelerBunalmış mı hissediyorsunuz? Kaygıyı hafifletmek için biraz çiğ peynir dilimleyin - tercihen otla beslenen ineklerden elde edilen türden -. Ostrower, duygusal veya fiziksel olarak stresli olduğumuzda, sinir sistemlerimiz tükeniyor ve bu da vücudumuza daha fazla gerginlik katıyor diyor. 'İçerdiği kalsiyum peyniri sinir fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olur ve gevşetici görevi görür' diyor. Sindirimi en üst düzeye çıkarmak için çözünmez lif içeriği yüksek olan sebzeli dilimlerle (brokoli veya Çin lahanası seviyoruz) eşleştirin. Ostrower, uygun sindirimin vücudunuzun önemli besinleri kolayca emmesine izin verdiğini ve size tüm gün enerji için gerekli yakıtı sağladığını söylüyor.
Getty Images Bir Kupa Limonlu Sıcak SuGününüzün çarptığını anladığınızda, sabaha bu temizleyici içecekle başlayın. Bütünsel beslenme koçu, su 'bağırsaklarınızı atıkları vücudunuzdan atmaya teşvik ediyor' diyor.Andrea Moss. Bütünsel sağlık koçu, limon eklemek vücudunuza uyanmanıza ve güne net bir şekilde başlamanıza yardımcı olmak için ihtiyaç duyduğu asidik ekşiliği verir.Molly Lee. Başka bir deyişle, özür dilerim, yapılacaklar listesi: Tostunuz.
Getty Kahverengi Pirinçli Somonlu Sushi RollMoss, `` Yağlı balıklar, kalbe fayda sağladığı ve kalbi stres kaynaklı hastalıklardan korumaya yardımcı olduğu bilinen yüksek düzeyde omega-3 yağ asitleri içerir '' diyor. Yabani somon, uskumru veya sardalya gibi balıklarda bulunan yağ asidinin ruh halini düzenlemeye ve beyin sağlığını geliştirmeye yardımcı olabileceğinden bahsetmeye bile gerek yok. Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinci tercih etmek, yemeğinize karmaşık bir karbonhidrat ekler, yani serotonin seviyeleriniz - sizi sakinleştirmekten sorumlu hormon - ağır bir artış elde eder.
Getty Images Bitter çikolataZor bir son teslim tarihiyle karşı karşıya kaldığınızda veya büyük bir toplantıya hazırlanırken bir çikolata için uzanmanızın bir nedeni var. Moss, 'Çikolata beyni endorfin veya iyi hissettiren kimyasallar salmaya teşvik eder ve kan basıncını düşürebilir' diyor. Yüzde 70 veya daha fazla kakao içeren atıştırmalıkları tercih edin, çünkü daha yüksek kakao içeriği daha fazla antioksidan ve endorfin ve serotonin seviyelerinizde daha büyük bir destek anlamına gelir.
Getty Kaju fıstığıMoss tarafından 'doğanın Prozac'ı' olarak kabul edilen bu kuru yemişler, her ikisi de rahatlamanıza yardımcı olan magnezyum ve triptofan içerir. Aynı zamanda günlük çinko ihtiyaçlarınızın sağlıklı bir dozunu da paketlerler - stres zamanlarında bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olabilecek bir mineral - bu nedenle bir dahaki sefere yarı yarıya bir kalem kırmak (veya daha az klişe bir şey) hissetmek istediğinizde bir avuç alın.
Getty Otla Beslenen Sarsıntılı Sığır EtiBu artık sadece bir benzin istasyonu elyafı değil. Ostrower, antioksidanlar (C ve E vitaminleri dahil) ve omega-3'ler bakımından yüksek, ancak tahılla beslenen alternatiflere göre yağ oranı daha düşük olduğu için, otla beslenen sarsıntılı bir porsiyon sığır eti ile stresle mücadele edilmesini önerir. Yerel marketten satın alırken sarsıntılı çubukların üzerindeki 'otla beslenen' etikete dikkat edin.
Getty Yeşil veya Papatya ÇayıO yoga dersi işe yaramadıysa, bir fincan kafeinsiz yeşil veya papatya çayı sizin için hazır. Uspensky, her ikisinin de stres ve kaygı düzeylerini düşüren özellikler içerdiğini söylüyor, ancak yeşil çayın gevşemeyi desteklediği düşünülen amino asit theanine içerdiğini söylüyor.
yatakta söylenecek yaramaz şeyler
Getty Kale SmoothieYa da tabanında koyu yeşil, yapraklı bir sebze olan herhangi bir smoothie (İsviçre pazı veya Çin lahanası gibi), gerçekten. Çok ihtiyaç duyulan bir enerji artışı için harika antioksidan ve lif kaynaklarıdır ve bu da üretkenliği artırmaya yardımcı olur ve umarız kaygıyı azaltır. Lee, işlenmiş veya paketlenmiş gıdalardan farklı olarak, bu taze sebzelerin vücut üzerinde genişleyen, rahatlatıcı bir etki yarattığını ve hem zihinsel hem de fiziksel olarak gerginliği gidermeye yardımcı olduğunu söylüyor. Selam olsun, lahana!
Getty Images Hindistan Cevizi Yağı Dolgulu Tatlı PatatesLee kök sebzelere ulaşmayı öneriyor çünkü 'Stres iltihaplanmaya neden olduğu ve bağışıklık sistemimizi zayıflatabileceği için oluşan zararlı serbest radikaller ve toksinlerle savaşmaya yardımcı olan bir ton antioksidan içerirler.' Hindistan cevizi yağı ile birlikte patatesin doğal tatlılığından bahsetmiyorum bile, rafine şeker için özleminizi azaltabilir - bilirsiniz, işte işler karışmaya başladığında bir kurabiye (veya beş tane) kapma dürtüsü. Çerezi seçin ve günün ilerleyen saatlerinde kendinizi daha da tükenmiş ve sonunda daha stresli hissedeceksiniz. Ancak bu tatlı garnitürü tercih etmek sizi tatmin hissettirecek. Tatlı patatesler sizin tarzınız değilse, reçeliniz daha fazlaysa tatlı patatesleri patates, pancar veya yaban havucu ile değiştirmekten çekinmeyin.
Getty Süper Gıda TohumlarıMarketinizin sağlıklı yiyecekler bölümüne gidin ve çok taşınabilir chia, kenevir veya ayçiçeği tohumlarını stoklayın. Lee, 'Protein ve omega-3 bakımından zengin olan bu süper gıda tohumları size gerçek, protein dolu enerji verecek ve odaklanmanıza yardımcı olacak' diyor. Tek başına atıştırın, salataya ekleyin veya hızlı bir düzeltme için bir smoothie ile karıştırın. Artık strese gerek yok çünkü bir projeyi bitirmek için son dakikaya kadar beklediniz.
GettyGetty Images avokado TostBasitveOstrower, modaya uygun, avokado tostu, 'enerjiyi artırmak ve öğrenme, problem çözme ve hafıza becerilerinizi geliştirmek için gerekli olan omega-3 formunda doyurucu bir porsiyon sağlıklı yağlar sağlıyor' diyor. Daha iyi beyin işlevi için amino asitleri nörotransmiterlere dönüştüren B vitamini takviyesi için tam tahıllı tostu seçin.
iş için gömlek nasıl giyilir
Getty Brezilya fındığıBu bebeklerden ikisi, bir günde ihtiyacınız olan tüm selenyumu içerir. Ama selenyum nedir ve neden önemlidir? Moss, `` Vücudunuzda bir antioksidan görevi gören bir mineral, '' diyor, bu da iltihapla içten savaşmaya ve dışarıdan erken yaşlanmaya karşı savaşmaya yardımcı olacağı anlamına geliyor. Bonus: selenyum yardımcı olabilirönlemekRuh halinizi dengelemek ve depresyonu önlemek için dengeleyici bir mineral görevi gördüğü için anksiyete. Başka bir deyişle, işte zor bir haftanız olduğunu bildiğiniz zaman bu kuruyemişleri atıştırın.
Getty KinoaLif oranı yüksek mi? Kontrol. Tam bir protein mi? Kontrol. Lee, 'Kinoa ayrıca kan damarlarını gevşeten, kan şekerini dengeleyen ve sinir uyarılarının iletilmesine yardımcı olan magnezyum içerir - bunların tümü stres ve kortizol seviyenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olur' diyor. İşte yine de rahatlatıcı bir yemek hazırlarken kinoa yemenin bazı eğlenceli yolları.
Getty Tahinli ElmalarDoktoru unutun - günde bir elma karanlık ruh halinizi de uzak tutacaktır. Ostrower, anti-depresan nörotransmiterler üretmeye yardımcı olan fito besinleri için meyvenin atıştırılmasını ve stresi azaltan kalsiyumunu yakalamak için Tahin üzerine yayılmasını önerir.
Getty Çok haşlanmış yumurtaÖncelikle, yumurta sarısı, hafızayı destekleyen temel bir besin olan çok miktarda kolin içerir (bu nedenle, gelecek haftanın sunumundaki kilit noktaları hatırlama konusunda strese gerek kalmaz). Ostrower, uyanıklığı ve hafızayı geliştirmeye yardımcı olan bir amino asit olan tirozin açısından da zengin olduğunu söylüyor. ' Pazar günü bir parti kaynatın ve tüm hafta hazır bir kahvaltı hazırlayın.
Getty Images Badem Ezmeli MuzUpsensky, `` Muzlar, başka bir serotonin güçlendirici olan B6 vitamini ile yüklüdür ve badem yağı, kan şekerinizi dengelemek için harika olan sağlıklı miktarda protein ve yağ sağlar '' diyor. Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için çinko bakımından zengin kabak çekirdeği ekleyerek işleri bir adım öteye taşıyın - ve bunu bir kütükteki karıncaların yetişkin versiyonu olarak düşünün.
Tavuk Marul sararHalsiz ve şişkin hissetmenize neden olabilecek ekmeği marulla değiştirerek klasik öğle yemeğinizi renklendirin. Lee, koyu yeşilliklerin açık ve rahat kalmanıza yardımcı olacağını, tavuktan elde edilen sağlıklı protein dozunun odaklanmanızı ve sakinleşmenizi sağlayacağını söylüyor. Artı, yemek yemeleri daha eğlencelidir.
Getty İstiridyelerEvet, afrodizyaktan daha fazlasıdır. Antioksidan bakımından zengin olan selenyum bakımından zengin olan istiridye, stresli olduğunuzda bağışıklık sisteminizi canlandıracak çok yüksek dozda çinko sağlar. Uspensky, 'Stres, kortizol seviyelerinde bir artışa neden olur ve bu da bağışıklık sisteminizin antijenlerle ve enfeksiyonla savaşma yeteneğini bastırır' diyor. 'Diyetinizi istiridye ve kuzu gibi yiyeceklerle güçlendirmek, bu reaksiyonu telafi etmeye yardımcı olabilir.' Bir randevu gecesi planlama zamanı, stat.
Getty Images PortakallarPortakaldaki C vitamini sadece bir soğuk savaşçısı olarak düşündüyseniz, onun gizli stres kırıcı süper gücünü kaçırıyorsunuz demektir. Columbia Üniversitesi'nde klinik psikiyatri profesörü olan Dr. Tam Yemek ve Mutluluk Diyeti . Sadece bir orta boy portakal günlük ihtiyacınızı karşılar.
Getty Yağsız sığır etiZaten kendinizi kötü hissettiğinizde stres daha kolay gelme eğilimindedir. Ramsey'e göre yağsız sığır eti, anksiyete ve depresyon benzeri semptomların önlenmesinde önemli bir rol oynayan bir mineral olan çinko kaynağıdır. (3 oz'luk bir porsiyon günlük ihtiyaçlarınızın yaklaşık üçte birini karşılar.) Çinko ayrıca bağışıklık sisteminizi de güçlü tutar, bu da çılgın günlere dayanabilmeniz için ihtiyaç duyduğunuz gücü sağlar.
Getty Images olgunlaşmamış soya fasülyesiBüyük bir erimenin eşiğindeyken, satış makinesi çok iyi görünmeye başlar. Bunun yerine edamame üzerine atıştırın. Bir fincan soya fasulyesi, amino asit triptofanı ve günlük folatınızın yüzde 121'ini içerir ve her ikisi de beyninizin ruh hali dengeleme hormonu serotonin üretmesine yardımcı olur.Alissa Rumsey, kayıtlı diyetisyen ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü. Stres yemek: her zaman kötü bir şey değildir.