Kilo verme bilimindeki en son gelişmeler bunu doğruluyor: Akdeniz beslenme tarzı, uzun vadede sağlıklı vücut ağırlığını korumanın en iyi ve en tatmin edici yoludur. Aldatıcı bir şekilde basit olacak şekilde tasarlanan bu plan, temelleri takip etmesi kolay mini adımlarla yıkıyor, böylece 21 günün sonunda farkına bile varmadan yeni beslenme alışkanlıkları oluşturmuş olacaksınız.
Galeriyi görüntüle yirmi birFotoğraflar 
Getty Images 121İlerlemenizi bir uygulama ile izlemeye başlayın Bir yiyecek veya fitness günlüğü tutmayı denediyseniz ve başaramadıysanız, basit uygulamalar sizi düz ve dar tutabilir. Uygulamalar artık sağlıklı yiyecekler için alışveriş yapmanıza, ne yediğinizi ve ne kadar egzersiz yaptığınızı takip etmenize yardımcı olacak işlevlerle birlikte geliyor. Juice uygulaması, Apple platformunda mevcuttur ve diyet ve egzersiz bilgilerini girmenize ve enerjinizi iyileştiren veya tüketen davranışları tanımlamanıza olanak tanır. Önümüzdeki hafta için raporlar oluşturur ve zaman içindeki ilerlemenizi izler. Android kullanıcıları için MyFitness Pal, ne yediğinizi, ne kadar egzersiz yaptığınızı takip eden ve diyet hedefleri belirleyen en iyi arkadaşınızdır.
Stephania Stanley iki21Fermente edilmiş veya kültürlenmiş süt ürünlerine tamam deyin Günün ve gecenin her dakikası, ağzınızda bakteri ve diş minesi arasında bir savaş başlar. Neyse ki, diş minesi tükürükten elde edilen mineralleri kullanarak kendini onarabilir, bu yüzden fırçalayamıyorsanız, kalsiyum ve fosfor sizin adınıza zahmetlidir, dişlerinizi yeniden mineralize etmeye ve korumaya çalışır. Öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı akıllıca seçerseniz, bazı yiyecekler ağızdaki bakterileri en aza indirerek çürüklerle savaşmaya yardımcı olabilir. Ağız sağlığı için en iyi yemek arası atıştırmalıklar? Peynir, yoğurt veya bir bardak kefirin tadını çıkarın.
Stephania Stanley 321Sağlıklı yağlarla arkadaş olun Biz yaşlandıkça, hem içsel (DNA'mız) hem de dışsal faktörler (güneş) zarar görür. Cilt donuk, yamalı, lekeli ve buruşuk hale gelir. Tabii ki, dermal dolgu maddeleri ve peelingler yardımcı olabilir, ancak günün sonunda yedikleriniz lazerden daha güçlü sonuçlar verir. Ve bilinen bir anti-enflamatuar olan Omega-3 yağ asitlerini içeren bir diyet, sizi yıllarca daha genç gösterebilir. Omega-3'ler kuruluğu (atopik dermatit ve sedef hastalığı) azaltmaya yardımcı olabilir ve hatta cilt kanseri riskini azaltabilir. Gıdalarda bu yağ asitleri somon, ton balığı, sardalya ve morina balıklarında bulunur. Maksimum fayda için, her hafta sekiz ila 12 ons balık yemeyi deneyin ve bu basit ama lezzetli 'zarfta balık' tarifiyle başlayın!
Balık En Papillote2 çay kaşığı. rendelenmiş zencefil 2 çay kaşığı. rendelenmiş sarımsak 4 çay kaşığı. soya sosu 1 tatlı kaşığı. susam yağı & frac12; çay kaşığı. şeker 4 oz./-1 su bardağı jülyen havuç 20 adet / 4 oz. kalem kuşkonmaz, sert saplardan kesilmiş her biri 8/4 oz. yarıya bölünmüş çeri domates 4 (4 oz.) somon filetosu ve frac14; fincan beyaz şarap Ön ısıtma fırını 400 & ordm; F. Küçük bir kapta zencefil, sarımsak, soya sosu, susam yağı ve şekeri karıştırın. Rezerv. Yaklaşık 16 'uzunluğunda 4 parça parşömen kağıdı veya folyoyu kesin. Kağıtların ortasını işaretlemek için bir katlama yapmak için ikiye katlayın. Her porsiyon için 1 oz. bir tarafın ortasında havuç, 5 adet kuşkonmaz ve 4 adet kiraz domates. Somon ile doldurun. & Frac14; ile yayıldı zencefil ezmesi ve 1 yemek kaşığı. Beyaz şarap. Kağıdı veya folyoyu kapatmak için alttan başlayın ve katlayın, balığın etrafında devam edin. İşin püf noktası, her ilave katlama ile kağıdı / folyoyu balıkları ve sebzeleri çevreleyecek ve önceki katın bir kısmını içerecek şekilde şekillendirmektir. Son katlamada, kağıdı sabitlemek için kağıdı / folyoyu altına katlayın. Balığı bir fırın tepsisine koyun ve 10 dakika pişirin. Hızlı pişirilen herhangi bir sebze, ince kesildiği sürece papillotta çalışabilir. Daha uzun pişirme sürelerine sahip sebzeler kısmen haşlanabilir veya beyazlatılabilir. Örneğin kırmızı kabuklu yeni patatesler asla 10 dakika fırında pişmezler, ancak önce bıçak gibi yumuşacık olacak şekilde kaynatılarak yumuşak ve lezzetlidirler.
Getty 421İlginç turunçgillerin dünyasını keşfedin Pumelo veya pummelo, büyük bir greyfurt gibi görünen ama yeşil kabuklu Güney Amerika'ya özgü bir meyvedir. Kavunun tatlılığı ve narenciye zerresiyle, bu meyvenin kalorisi düşük, lif oranı yüksek, kalp dostu potasyum kaynağı ve kanserle savaşan antioksidanlarla yüklü. Pomelo mevsimi sonbaharda başlar ve ilkbahar ortasına kadar devam eder, bu yüzden bulduğunuzda bir tane alın, sonra greyfurt gibi yiyin veya ferahlatıcı, vitamin dolu bir narenciye salatası için portakal ile eşleştirin.
Stephania Stanley 521Diyetinize bir doz mor ekleyin Mor yiyecekler, hastalık koruma yeteneklerine sahip, doğal olarak oluşan bir bitki kimyasalı olan zengin bir bitkisel besin kaynağı oldukları için kalp hastalığına karşı mücadelede çok güçlü bir silah olabilir. Kalbinize daha iyi bakmaya başlamak için, günde beş porsiyon meyve ve sebze yemeyi deneyin ve ürünlerinizin bir kısmının mor olduğundan emin olun. Patlıcanla başlayabilirsiniz. Çok fazla yağ veya kalori olmadan harika bir lezzet için patlıcan dilimlerini biraz zeytinyağıyla ızgara yapmayı deneyin veya bu lezzetli Tahin Heyecanı tarifini hazırlayın, sansasyoneldir!
Tahin Heyecanı1 büyük (1 lb.) patlıcan, 12 dilim (yaklaşık & frac12; kalınlığında) 2 yemek kaşığı. bitkisel yağ ve frac12; + & frac14; çay kaşığı. tuz 2 yemek kaşığı. tahin 1 yemek kaşığı. limon suyu 3 yemek kaşığı. sıcak su 1 çay kaşığı. öğütülmüş kimyon & frac12; çay kaşığı. bal 1 büyük diş sarımsak, rendelenmiş 1 yemek kaşığı. kabaca doğranmış maydanoz 3 Ton, ince dilimlenmiş nane Bir ızgara tavasını orta-yüksek ateşte önceden ısıtın. Patlıcan dilimlerini bir fırın tepsisine yerleştirin. Bir pasta fırçası kullanarak patlıcanın bir tarafına yağın yarısını fırçalayın ve & frac14; çay kaşığı. tuz. Ters çevirin ve ikinci tarafta tekrarlayın. Gruplar halinde çalışarak patlıcanı ızgaraya koyun ve yumuşamaya başlayana ve ızgara izleri oluşana kadar pişirin, yaklaşık 2 & frac12; dakika. Patlıcanı çevirin ve ikinci tarafta da aynısını yapın. Kalan patlıcanı ızgara yapmaya devam edin. Patlıcan ızgaradan çıkarken patlıcanı 4'lü yığınlar halinde diziniz. Bu patlıcanın yumuşamasına ve sıcak kalmasına yardımcı olacaktır. Tahin sosu yapmak için tahin, limon suyu, sıcak su, kimyon, bal, sarımsak ve kalan 1/8 çay kaşığı karıştırın. tuz. Patlıcanı bir tabağa dizin, üzerine sosu gezdirin ve üzerine maydanoz ve nane serpin. Artanlarınız varsa ve ısıtmak istiyorsanız patlıcan dilimlerini önceden ısıtılmış 375 derecelik fırına 5 dakika boyunca koyun. Tina'nın İpucu: Biraz zencefil rendelemeyi deneyin ve salatalarda da inanılmaz!
Stephania Stanley 621Zencefil çayı ile detoks Çay, binlerce yıldır tıbbi özelliklerinden dolayı sevildi, Amerika'da yoğun hayatlarımız latte veya bir fincan 'o' Joe ile besleniyor. Zencefil çayı yaparak tüm o kafeinden detoks yapın. Zencefil iyi bilinen bir anti-enflamatuardır ve sizi enerjik ve uyanık tutacak canlı, baharatlı bir çay yapar. Sadece 1 inçlik taze, soyulmuş zencefili 2 bardak sıcak suda 20 dakika pişirin; bal ve limonu karıştırın, ardından bir fincan veya bardağa süzün.
Stephania Stanley 721Greyfurtu kahvaltıda geri getirin Greyfurt bir 'süper meyve' olarak müjdelemeyebilir, ancak öyle olmalıdır. Beyaz, pembe, sarı ve kırmızı çeşitleri bulunan bu meyvenin kalorisi düşüktür ve besinlerle yüklüdür, kilo kaybını destekler, cildi temizler, sindirim dengesini artırır, enerjiyi artırır ve kanser ve kalp hastalıklarıyla mücadeleye yardımcı olur. Sevmeyecek ne var? Acı diyorsun? Öyleyse kavurun! Biraz kahverengi şeker ve biraz Amaretto serpildiğinde, yeni bir favori meyveye sahip olacaksınız.
Stephania Stanley 821Brokoli filizlerinin hayranı olun Cildimiz, ciğerlerimiz, böbreklerimiz ve karaciğerimiz vücudu sürekli detoksifiye ederken, yardım eli uzatmak güzeldir. Yoncaya benzeyen brokoli filizi yemek tam da bunu yapabilir. Doğal bitki kimyasalları açısından zengin olan brokoli filizleri, hücrelerimizin bizi hastalıklardan korumasına yardımcı olan kanserle mücadele ve antioksidan yeteneklere sahip olabilir. Çiğ yemek için güvenli, ekstra lezzet için bu filizleri bir salataya atın. Turp benzeri tadı sandviçlere, salatalara ve hatta smoothie'lere zing katacaktır.
921Bir CSA'ya katılın Ortalama bir lokma yeme 1500 mil yol kat eder, bu nedenle topluluk destekli tarım (CSA), biyolojik çeşitliliği sürdürmek ve gezegene yardım etmek için uzun bir yol kat eder. CSA çiftçileri para biriktirmenin, eğlenmenin ve yemek, sağlık ve yemek pişirme konusunda aynı tutkunuzu paylaşan arkadaşlarla tanışmanın yanı sıra, genellikle yerel süpermarkette bulduklarınızdan daha fazla ürün çeşidi yetiştirir. Bu elmaları fındık ve donmuş yoğurtla pişirmek için mükemmel olan yadigarı çeşitlerinde geç mevsim elmaları özellikle keyiflidir.
fırınlanmış elmalarVerim: 4 porsiyon Süre: 50 dakika 4 (8 oz.) Granny Smith veya Cortland elmaları (veya diğer pişirme çeşitleri) 4 oz./ & frac12; fincan çilek 8 oz./1 su bardağı az yağlı vanilyalı dondurulmuş yoğurt konservesi 2 yemek kaşığı. kabaca doğranmış, kavrulmuş fındık Fırını 350 ° F'ye önceden ısıtın. Bir soyma bıçağı veya elma püresi kullanarak elmanın çekirdeğini çıkarın. İlave tohumlar ve sert şeyler toplamak için gerekirse bir kavun balya veya çay kaşığı kullanın. Elmaları bir fırın tepsisine koyun. Her elmayı 2 yemek kaşığı ile doldurun. korur. 40 dakika veya yumuşayana kadar pişirin. Her porsiyon için, bir kaseye koyun, üzerine bir kepçe donmuş yoğurt koyun ve & frac12; Yemek kaşığı. fındıklar. Elmalar, çeşitlerine, boyutlarına ve olgunluklarına bağlı olarak farklı sürelerde pişeceklerdir. Bu yüzden, pişmiş elmaları pişirirken sık sık kontrol etmeniz gerekecek. Nihai ürün yumuşak olmalı, ancak duygusal olmamalıdır.
Getty Images 1021Bu su formülünü öğrenin İçme suyu sağlık için çok önemlidir. Metabolizma süreci, suyun vücuttan atılmasına yardımcı olan toksinler yaratır ve su ayrıca hidrasyonun korunmasına yardımcı olur, kas ağrısını azaltır, lifleri sindirim kanalından geçirir ve sizi doyurmak yerine doyurucu bir diyet yardımcısı olabilir. Ama her gün gerçekten ne kadar su içmen gerektiğini biliyor musun? Bulmak için kilonuzu alın ve 0,67 ile çarpın. Sonuç, günlük içmeniz gereken ons sayısıdır. Egzersiz yaparsanız, egzersiz yaptığınız her 30 dakika için 12 ons ekleyin.
on bir21Her öğüne daha fazla sebze katın Krep fikrini kim sevmez? Ama tüm bu şeker, yaptığınız tüm güzel işleri mahvedebilir. Bu keklerin devreye girdiği yer burasıdır. Tatlı patates, havuç, kabak, yumurta ve baharatlarla yapılan tatlı değil tuzludurlar. Zeytinyağlı yeşil salata ile servis edebilirsiniz; Yunan yoğurdu ile birlikte ordövr olarak tadını çıkarın ya da atıştırmak için üzerlerinde munch yapın. Her krep, görme, üreme ve yaşlanmayı geciktirme için gerekli olan günlük A vitamini ihtiyacınızın yüzde 130'unu karşılar. Hepsinden iyisi, açlık grevleri, şirket beklenmedik bir şekilde geldiğinde veya alışveriş yapmak için vaktiniz olmadığında önceden hazırlanabilir ve dondurulabilir.
Körili Sebzeli KrepVerim: 8 (3 ') krep Süre: 30 dakika 2 orta boy havuç 1 küçük tatlı patates, soyulmuş 1,10 inç kabak, rendelenmiş 2 yeşil soğan, ince doğranmış 1 çay kaşığı. köri tozu 1 & frac12; çay kaşığı. rendelenmiş zencefil 3 yemek kaşığı. un 2 yumurta, çırpılmış Karışık yeşillik, isteğe bağlı Havuç ve tatlı patatesi aynı büyüklükte küçük parçalar halinde doğrayın ve bir tencereye tuzlu suya koyun. Yumuşayana kadar kaynatın ve süzün. Kaynarken, kabağı bir süzgecin içine koyun ve üzerine & frac14; çay kaşığı. tuz. Süzgeçi lavaboya boşaltmak için yerleştirin. 15 dakika sonra kabağı durulayın ve fazla sıvıyı sıkın. & Frac12; fincan sıkılmış kabak. Pişmiş havuçları ve tatlı patatesi bir mutfak robotunun kasesine koyun ve pürüzsüz olana kadar püre haline getirin. Püreyi bir kaseye kazıyın ve kabak, taze soğan, köri tozu ve zencefili karıştırın. Karışımı tadın ve tuz ve karabiberle tatlandırın. Unu ilave edin ve sonra yumurtaları karıştırın. Orta ateşte büyük bir tavayı ısıtın. Tavayı bitkisel yağ ile fırçalayın. A & frac14; fincan ölçüsü, dökün ve frac14; bir bardak meyilli tavaya koyun. Krepler yaklaşık 3 'çapa yayılacaktır. Kalan meyilli ile tekrarlayın. Krepleri ilk tarafta 2-3 dakika veya altın sarısı kahverengi olana kadar pişirin. Krepleri çevirin ve 2-3 dakika daha pişirin. Dondurulabilen tariflerin büyük bir hayranıyım ve bu krepleri önceden hazırlamak için ideal. Tek yapmanız gereken, soğutulmuş krepleri bir kurabiye yaprağına yerleştirip dondurucuya koymak. Dondurulduktan sonra krepler fermuarlı bir çantada saklanabilir. Tekrar ısıtmak için krepleri ısınana kadar 200 ° F fırına koyun. Onlara ordövr olarak servis edecekseniz, küçük bir parça salatalık-yoğurt sosuyla lezzetlidirler.
Gerçekten Sağlıklı Aile Yemek Kitabı'nın İzniyle 1221Proteinle ilgili atıştırmalıklar yapın Atıştırmalıklar söz konusu olduğunda, bunlar günlük toplam kalori alımınızın yüzde 10'unu oluşturmalıdır. (Günde 2.000 kalori yiyorsanız, 200 kalorilik bir atıştırmalık için yeriniz vardır.) Bu fazla olmadığı için, yumurta mükemmel bir atıştırma zamanı seçimidir. Yumurta, çok küçük bir pakette gerekli vitamin ve mineralleri sağlar. Ayrıca, düşük kalorili, düşük yağlı bir aşırı sindirilebilir protein kaynağıdırlar. Dynamite Egg Poppers için hazırlanan bu tarif, sıcak veya soğuk atıştırmalık olarak tüketilebilir; antrenmandan sonra oda sıcaklığında yenir, ordövr olarak servis edilir veya hafif bir öğle yemeği için yanında salata servis edilir. Çoklu görev hakkında konuşun.
Yumurta Poppers1 su bardağı (1 & frac12; oz.) İnce doğranmış pancar yeşillikleri 1 tatlı kaşığı. sızma zeytinyağı 6 büyük yumurta & frac12; fincan süt & frac14; çay kaşığı. kekik yaprakları & frac14; fincan ince doğranmış soğan 4 oz. keçi peyniri 1 yemek kaşığı. ince kıyılmış maydanoz, Ön ısıtma fırını 350 ° F'ye bırakır. Küçük bir sote tavayı orta ateşte ısıtın. Pancar yeşillerini ve 1 yemek kaşığı ekleyin. Su. Su pişene ve yeşillikler yumuşayana kadar bir tutam tuzla pişirin. Kenara koyun. Yumurtaları, sütü ve kekik yapraklarını bir kaseye koyun ve iyice karışana kadar çırpın, tuz ve karabiber ekleyin. Pancar yeşilliğini ve doğranmış soğanı bir mini kek kalıbının 24 kuyucuğunun her birine bölün. Üzerine yumurta karışımı koyun. Her mini kişin üstünü keçi peyniri ile süsleyin. 15 dakika veya şişene ve ayarlanana kadar pişirin. Kişler birkaç dakika sonra düşecek ve bu normaldir. Maydanoz serpin. Sote mantar ve fontina veya klasik jambon ve gravyer gibi diğer tatları deneyin.
Gerçekten Sağlıklı Aile Yemek Kitabı'nın İzniyle 1321Eski tahıllarla yemek yapmayı öğrenin Kahverengi pirinç ve tam tahıllı makarnadan bıktınız mı? Rotasyonunuza yeni bir elyaf ekleyin ve onu buğdayın kadim bir atası olan farro yapın. Hiç farro yapmadıysan, yakında ona favori diyeceksin. Diğer tam tahıllardan daha düşük kalorilidir ve kas yapıcı protein ve kanserle savaşan lif bakımından daha yüksektir. Farro, basitçe soğuk (ancak pişirilmiş) yeşil salatalara atılmış veya çorba ve güveçte karıştırılmış lezzetlidir. Biraz daha vaktiniz varsa, Kavrulmuş Balkabağı, İsviçre Pazı, Ceviz ve Kurutulmuş Kızılcık ile Farro'yu deneyin. Güzel bir salata, bir fırsat için olduğu kadar hafta içi bir akşam yemeği için de iyidir.
Farro Salatası& frac12; küçük balkabağı, yıkanmış, soyulmuş ve kesilmiş & frac12; ' küpler (yaklaşık 1 & frac14; fincan) 1 yemek kaşığı. bitkisel yağ 1 su bardağı sedefli farro 1 yemek kaşığı. sızma zeytinyağı 2 yemek kaşığı. kırmızı şarap sirkesi 1 diş sarımsak, ince doğranmış veya rendelenmiş & frac12; lb. İsviçre pazı, dilimlenmiş & frac14; ' şeritler & frac12; fincan kıyılmış ceviz & frac12; fincan kurutulmuş yaban mersini, şekersiz & frac12; kap kabaca doğranmış maydanoz Fırını önceden ısıtın 400 ° F'ye. Balkabağını bir fırın tepsisine koyun ve üzerine tuz, karabiber ve bitkisel yağ ekleyin. Yaklaşık 20 dakika yumuşayıncaya ve altın rengine gelene kadar parçaları bir veya iki kez çevirerek kavurun. Farroyu bir tencereye tuzlu su koyun ve yaklaşık 15 dakika dente kadar kaynatın. Boşaltın. Farro pişirirken zeytinyağı, kırmızı şarap sirkesi ve sarımsağı çırpın. Farro sıcakken yarısını karıştırın. Gerisini ayırın. Farro'nun oda sıcaklığına soğumasına izin verin. İsviçre pazı bir tencereye koyun. Yıkamadan hala ıslaksa, tencereyi örtün ve yaprakları solup sapları pişirmek için yaklaşık 5 dakika ısıtın. Yapraklar kuruysa, devam etmeden önce tavaya birkaç yemek kaşığı su ekleyin. Tavadaki fazla sıvıyı boşaltın. Balkabağı, pazı, ceviz, kızılcık, maydanoz ve kalan yağı ve sirkeyi farroya ekleyin. Birleştirmek için karıştırın. Baharatı tuz ve karabiberle tadın ve ayarlayın. İsterseniz ilave zeytinyağı ile çiseleyin. O kabak sizi korkutmasın! Hazırlamak göründüğü kadar zor değil. İlk önce, kabağın üstünü ve altını kesin. Ardından soymak için bir sebze soyucu kullanın. Ardından, kabağı uzunlamasına dilimleyin ve tohumları bir kaşıkla kazıyın. Kabağı tarife göre kesmeye devam edin. Kabağı etkili bir şekilde kesmenin sırrı, bıçağın ucunu daima kesme tahtası üzerinde tutmak ve bıçağınızın bıçağını kabak etine sabitlemektir. Bıçağın kesme tahtasından çıkmasına asla izin vermeyin. Kaldıraç, kabağı parçalara ayırmayı kolaylaştırır.
1421Yeşillerle, daha iyi Yeşiller kalsiyum, folat, magnezyum ve A ve K vitaminleri gibi yaşla mücadele eden besinlerle daha fazla yüklenir. Çok fazla yeşilliğe sahip olamazsınız; daha fazlası kesinlikle daha iyidir. Bunları garnitür olarak yemekten yorulduysanız ve içmeye değmezseniz, lahana, lahana, pazı veya ıspanağı bir frittata ile karıştırın! (Bu aynı zamanda solmak üzere olan yeşillikleri kullanmanın para tasarrufu sağlayan bir yoludur.) Çocuklar bile bu Kale ve Patatesli Frittata tarifini sevecekler. Sağlıklı yağlar, tuzlu içerikler ve basit hazırlama ile bu tarif, lezzet ve beslenme için A + alır.
Lahana Omleti2 yemek kaşığı. sızma zeytinyağı 1 & frac12; fincanlar 1/8 'dilimlenmiş kırmızı kabuklu yeni patatesler & frac34; çay kaşığı. tuz, bölünmüş 5 diş sarımsak, kabaca doğranmış 1 su bardağı doğranmış, pişmiş lahana ve frac12; çay kaşığı. doğranmış taze kekik yaprakları & frac12; çay kaşığı. doğranmış taze tarhun 8 yumurta, 1 oz. İnce rendelenmiş Parmigiano Reggiano Ön ısıtma fırını 350 ° F'ye kadar. Yapışmaz 8'lik sote tavada zeytinyağını orta yüksek ateşte ısıtın. Patatesleri biber ve & frac ile serpiştirerek sote edin14; çay kaşığı. tuz, kızarana kadar yaklaşık 6 dakika. Sarımsakları ekleyip 30 saniye veya aromatik olana kadar pişirin. Isıtmak için lahanayı karıştırın. Kekik, tarhun ve kalan & frac12'yi karıştırın; çay kaşığı. yumurtalara tuz. Onları tavaya dökün. Tahta kaşık veya silikon spatula ile yavaşça karıştırın. Yumurta sertleşmeye başladığında ocağı kısın ve karıştırmayı bırakın. Parmigiano serpin. Yaklaşık 10 dakika veya yumurtalar sertleşene ve peynir hafifçe kızarana kadar fırına koyun. Yumurtalar bittiğinde hafifçe sallanır. 10 dakika soğumaya bırakın (yumurtalar pişmeye devam edecek ve artık sallanmayacaktır). Frittatayı servis tabağına kaydırın ve 6 veya 8 dilim halinde kesin.
Gerçekten Sağlıklı Aile Yemek Kitabı'nın İzniyle on beş21Bu ev yapımı kahvaltının temelini yapın Çiğ yemeyi düşündüğünüzde, yulaf muhtemelen aklınıza gelmez, ancak yulaf, tahıllarda bulunan ve kanserle savaşabilecek bir fitik asit kaynağıdır. Yulaf ayrıca, bağışıklığı artıran güçlü, antimikrobiyal yeteneklere sahip beta-glukan adı verilen bir lif türü bakımından da zengindir. Bu yüzden güne önceden yapabileceğiniz bir kase ev yapımı müsli ile güne başlayın. Bu tarif çok bağışlayıcı; zevk tercihlerinize veya elinizdekilere göre uyarlayabilirsiniz. Hepsinden iyisi, bu müsli'den bir porsiyon iki porsiyon meyve sağlar.
Ev yapımı müsliVerim: 6 su bardağı Süre: 20 dakika 4 oz. badem sütü, şekersiz 2 su bardağı vanilya kefiri 1 & frac14; kaplar yulaf, haddelenmiş, eski moda & frac12; orta boy elma, soyulmuş ve rendelenmiş & frac14; fincan üzüm, ikiye bölünmüş & frac12; fincan kuru üzüm ve frac14; fincan cevizler, doğranmış ve kızartılmış 6 ons yağsız Yunan yoğurdu & frac14; fincan bal 2 yemek kaşığı limon suyu Garnitür için nane Büyük bir kapta nane dışındaki tüm malzemeleri karıştırın. En az 24 saat buzdolabında örtün ve saklayın. Servis yapmaya hazır olduğunuzda kaselere koyun ve nane ile süsleyin. Buzdolabında kapalı olarak 3 gün dayanacaktır.
Gerçekten Sağlıklı Aile Yemek Kitabı'nın İzniyle 1621Bazı sinsi lif kaynaklarını öğrenin Konserve kabak püresi harika bir antioksidan vitamin A ve C kaynağıdır ve yıl boyunca mevcuttur. Konserve balkabağı sağlıklıdır ve yağ ve kalorisi düşüktür, bu nedenle tariflere besin, lif ve lezzet eklemek istediğinizde kabak harika bir kaynaktır. Yulaf ezmesinden sıkıldınız mı? Kabak püresini karıştırın, kızarmış cevizler ve bir çiseleyen akçaağaç şurubu ekleyin. (Bir kaptaki turta gibidir.) Smoothie'den bıktınız mı? Muzlu smoothie'yi kabak ve öğütülmüş tarçınla karıştırın. Kafede kahve için büyük paralar harcamaktan bıktınız mı? Sadece belinize iyi gelen değil, cüzdanınıza da nazik olan kendi Kremalı Kabak Kahvenizi yapın.
Kremalı Kabak KahvesiVerim: 1 servis Süresi: 5 dakika & frac34; fincan az yağlı süt 2 çay kaşığı. kahverengi veya beyaz şeker 2 yemek kaşığı. konserve% 100 saf kabak 1/4 çay kaşığı. vanilya özü 2 kısa hindistan cevizi 1 ölçü tarçın Tutam öğütülmüş zencefil 4 oz. sıcak kahve Süt, şeker, kabak püresi, vanilya, hindistan cevizi, tarçın ve zencefili bir karıştırıcıda karıştırın ve püre haline getirmek ve köpüklü bir kıvam oluşturmak için yüksek hızda karıştırın. Bir tencereye dökün ve sıcak olana kadar ısıtın, ancak kaynatmayın. Sıcak kahveyi bir bardağa dökün ve üstüne sıcak baharatlı süt koyun. Bu kahve aynı zamanda lezzetli buzlu. Kalan balkabağı dondurun ve smoothie'ler, balkabağı ekmeği veya balkabağı muffinlerinde kullanın.
Getty Images 1721Kilerinizi düzene sokarak başarıya hazırlanın İyi stoklanmış kiler, sağlıklı pişirmeyi kolaylaştırır, bu nedenle sizinkini temizleyin ve taze başlayın. Başlamak için, süresi dolmuş veya 'abur cubur' olarak nitelendirilen her şeyi atın. Ardından, benzer ürünleri bir araya getirerek kilerinizi bir kütüphanede kitap yaptığınız gibi düzenleyin. Kuruyemiş ve kuru meyve paketlerini, evcil hayvan yiyeceklerini veya küçük fermuarlı poşetleri saklamak için şeffaf plastikten kapı üstü bir ayakkabı kutusu kullanın. Ve mümkün olduğunca şeffaf plastik sepetler ve kutular kullanın. Neye sahip olduğunuzu gördüğünüzde, envanterinizi daha iyi yönetecek, daha az para harcayacak ve zamanınızı daha verimli hale getireceksiniz.
Getty Images 1821Bir sonraki süper baharatı kullanmaya başlayın Baharatlar, yemeklere sağlık ve besin eklemenin kolay ve uygun maliyetli bir yoludur. Tumeric, Hint yemeklerinde sıklıkla kullanılan canlı, turuncu renkli bir baharattır, ancak et suyu, sos ve çorbada harikadır. Zerdeçal rengini veren bitki kimyasalı olan curcumin, Alzheimer hastalığına karşı savaşmaya yardımcı olabilir. Küçük hindistan cevizi kan basıncını düşürmeye ve karın ağrılarını hafifletmeye yardımcı olduğuna inanılıyor. Ispanak, tatlı patates veya brokoli üzerine bir tutam, bu standart tarafları dönüştürecek ve beslenmeyi artıracaktır. Küçük hindistan cevizi ayrıca karışık, taze meyvelerde de lezzetlidir.
Stephania Stanley 1921Sandviçlerinizi canlandırın Üst üste dizilmiş, sarılmış, ızgara edilmiş veya preslenmiş sandviçler dövülemez ve harika ekmeği akıllı dolgularla eşleştirdiğinizde, sandviçler besin dolu bir paket haline gelebilir. Bu hafta, zorluğunuz en az üç kez öğle yemeği paketlemek ve rezene, tapenade ve yumurtayla hazırlanan bu modern ton balıklı sandviç yapmak. Rezeneyi hafta sonu pişirin, böylece elinizin altında olsun. Geleneksel ton balıklı salatadan çok daha az yağlı, daha fazla protein ve daha fazla lezzet ile bu sandviçin tadını çavdardan tam buğdaya kadar her şeyde çıkarabilirsiniz.
Tuna Niçoise Sandviç1 (12 oz.) Rezene soğanı 1 tatlı kaşığı. zeytinyağı 2 büyük yumurta 4 (4 '/ 1 & frac12; oz.) baget parçası, yarım 4 çay kaşığı dilimlenmiş. tapenade 2 su bardağı / 2 oz. mesclun 4 (1 oz.) kalın dilimler dana biftek domates 6 oz. zeytinyağlı ton balığı, süzülmüş Ön ısıtma fırını 400 & ordm; F'ye. Rezeneden koyu yeşil sapları çıkarın ve başka bir kullanım için ayırın (ipucuna bakın). Rezeneyi uzunlamasına ikiye, ardından çaprazlamasına 1/3 'lik dilimler halinde kesin. Bir fırın tepsisine koyun ve üzerine zeytinyağı ve biraz tuz ve karabiber ekleyin. Yumuşayana ve bazı bölgelerde hafifçe kızarana kadar yaklaşık 30 dakika kavurun. Haşlanmış yumurta yapmak için yumurtaları bir tencereye koyun ve üzerini su ile örtün. Kaynatın, ocağı kapatın ve 12 dakika bekletin. Soğuk suyla durulayın. Yeterince soğuduğunda yumurtaları soyun ve kabuk parçalarını durulayın. Her yumurtayı 8 kama halinde kesin. Rezerv. Sandviçleri monte etmek için bagetlerin altını bir çalışma yüzeyine yerleştirin. Her birine 1 çay kaşığı yayın. tapenade. & Frac12; ile en iyi fincan mesclun, 1 dilim domates, 1 & frac12; oz. rezene, 1 & frac12; oz. ton balığı ve 4 dilim yumurta. Bagetin diğer yarısı ile doldurun.
Stephania Stanley yirmi21Mümkün olduğunda sebze bazlı proteinleri değiştirin Daha fazla bitki bazlı gıda yemeye geçişle birlikte, et alternatifleri ilgi görmeye başladı. Tabii ki, yumurta, fındık ezmesi ve fasulye gibi temel ürünler hala popüler seçenekler olacak, ancak sevgiyle 'buğday eti' olarak adlandırılan tempeh, her tür tofu ve seitan gibi ürünler popülerlikte bir artış görecek. Et yerine hiç denemediyseniz, tempeh'i deneyin. Tempeh, soya fasulyesinden yapılır ve ceviz bir tada ve sert bir dokuya sahiptir. Mükemmel bir protein kaynağıdır ve demir ve kalsiyum sağlar. Dokusu, acı bibere mükemmel bir şekilde uyum sağlar, bu yüzden bir dahaki sefere bu tüm Amerikan favorisini yaparsanız, sığır eti yerine tempeh'i kullanın.
Tempeh Chili2 yemek kaşığı. bitkisel yağ 3 su bardağı / 12 oz. kabaca doğranmış soğan 4 diş sarımsak, ince doğranmış 1 yemek kaşığı. domates salçası 2 yemek kaşığı. öğütülmüş hafif biberler (New Mexico gibi) veya hafif toz biber 1 yemek kaşığı. öğütülmüş kimyon 1 su bardağı / 4 oz. orta boy doğranmış kırmızı dolmalık biber 1 su bardağı / 4 oz. orta doğranmış yeşil dolmalık biber 1 su bardağı / 4 oz. doğranmış kabak 2 defne yaprağı 1 (28 oz.) domates erik 1 yemek kaşığı olabilir. adobo içinde püre haline getirilmiş patates kızartması veya tadı 1 (15 oz.) siyah fasulye konservesi, süzülmüş 1 (15 oz.) konserve nohut, süzülmüş 2 (8 oz.) paket tempeh, 1 'küp & frac12; kap doğranmış kişniş (yapraklar ve saplar), ayrıca serpme için ek olarak Büyük bir tencereyi orta-yüksek ateşte ısıtın. Yağı ekleyin ve soğanları hafifçe kızarana kadar yaklaşık 5 dakika soteleyin. Sarımsak, salça, öğütülmüş kırmızı biber, kimyon ve & frac14; çay kaşığı. tuz. Aromatik hale gelinceye ve domates salçası karamelleşene kadar yaklaşık 5 dakika karıştırın. Kırmızı ve yeşil biberleri ve kabakları ekleyip yaklaşık 2 dakika yumuşatın. Defne yaprağı, domates, siyah fasulye, nohut, tempe, kişniş ve 2 su bardağı suyu ekleyin. Bir kaynamaya getirin, ısıyı azaltın ve tatların erimesi için 20 dakika pişirin. Gerekirse baharatları ayarlayın. 1 ve frac12; kaselerde biber bardağı ve ilave kişniş serpin. Herhangi bir güveçte olduğu gibi, bu ertesi gün daha da iyidir. Glutensiz bir seçenek isteyebilecekler için pirinç yerine kızarmış kinoa üzerinde servis yapmayı deneyin. Aksi takdirde, kahverengi pirinç bu yemeğin mükemmel bir tamamlayıcısıdır!
Stephania Stanley yirmi bir21Taze soslar ve ezmeler üzerine atıştırmalık Hepimiz humusu bilir ve severiz, ancak yorucu olabilir. Bulgur, domates, nane, çeşniler ve maydanozla yapılan Lübnan menşeli vejetaryen tabbouleh ile patlıcan, susam, zeytinyağı ve baharatla yapılan kaymaklı Akdeniz babaganoush'u süper besleyici humus alternatifleri. Pide cipsi ve sebze hamuru ile servis edilir, doyurucu bir atıştırmalık veya meze yapar. Neyse ki, birçok pazar artık işten eve giderken alabileceğiniz paketlenmiş, ev yapımı tabbouleh ve babganoush üretiyor.
Kilo verme bilimindeki en son gelişmeler bunu doğruluyor: Akdeniz beslenme tarzı, uzun vadede sağlıklı vücut ağırlığını korumanın en iyi ve en tatmin edici yoludur. Aldatıcı bir şekilde basit olacak şekilde tasarlanan bu plan, temelleri takip etmesi kolay mini adımlarla yıkıyor, böylece 21 günün sonunda farkına bile varmadan yeni beslenme alışkanlıkları oluşturmuş olacaksınız. 
Getty Images İlerlemenizi bir uygulama ile izlemeye başlayın Bir yiyecek veya fitness günlüğü tutmayı denediyseniz ve başaramadıysanız, basit uygulamalar sizi düz ve dar tutabilir. Uygulamalar artık sağlıklı yiyecekler için alışveriş yapmanıza, ne yediğinizi ve ne kadar egzersiz yaptığınızı takip etmenize yardımcı olacak işlevlerle birlikte geliyor. Juice uygulaması, Apple platformunda mevcuttur ve diyet ve egzersiz bilgilerini girmenize ve enerjinizi iyileştiren veya tüketen davranışları tanımlamanıza olanak tanır. Önümüzdeki hafta için raporlar oluşturur ve zaman içindeki ilerlemenizi izler. Android kullanıcıları için MyFitness Pal, ne yediğinizi, ne kadar egzersiz yaptığınızı takip eden ve diyet hedefleri belirleyen en iyi arkadaşınızdır. 
Stephania Stanley Fermente edilmiş veya kültürlenmiş süt ürünlerine tamam deyin Günün ve gecenin her dakikası, ağzınızda bakteri ve diş minesi arasında bir savaş başlar. Neyse ki, diş minesi tükürükten elde edilen mineralleri kullanarak kendini onarabilir, bu yüzden fırçalayamıyorsanız, kalsiyum ve fosfor sizin adınıza zahmetlidir, dişlerinizi yeniden mineralize etmeye ve korumaya çalışır. Öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı akıllıca seçerseniz, bazı yiyecekler ağızdaki bakterileri en aza indirerek çürüklerle savaşmaya yardımcı olabilir. Ağız sağlığı için en iyi yemek arası atıştırmalıklar? Peynir, yoğurt veya bir bardak kefirin tadını çıkarın. 
Stephania Stanley Sağlıklı yağlarla arkadaş olun Biz yaşlandıkça, hem içsel (DNA'mız) hem de dışsal faktörler (güneş) zarar görür. Cilt donuk, yamalı, lekeli ve buruşuk hale gelir. Tabii ki, dermal dolgu maddeleri ve peelingler yardımcı olabilir, ancak günün sonunda yedikleriniz lazerden daha güçlü sonuçlar verir. Ve bilinen bir anti-enflamatuar olan Omega-3 yağ asitlerini içeren bir diyet, sizi yıllarca daha genç gösterebilir. Omega-3'ler kuruluğu (atopik dermatit ve sedef hastalığı) azaltmaya yardımcı olabilir ve hatta cilt kanseri riskini azaltabilir. Gıdalarda bu yağ asitleri somon, ton balığı, sardalya ve morina balıklarında bulunur. Maksimum fayda için, her hafta sekiz ila 12 ons balık yemeyi deneyin ve bu basit ama lezzetli 'zarfta balık' tarifiyle başlayın!Balık En Papillote2 çay kaşığı. rendelenmiş zencefil 2 çay kaşığı. rendelenmiş sarımsak 4 çay kaşığı. soya sosu 1 tatlı kaşığı. susam yağı & frac12; çay kaşığı. şeker 4 oz./-1 su bardağı jülyen havuç 20 adet / 4 oz. kalem kuşkonmaz, sert saplardan kesilmiş her biri 8/4 oz. yarıya bölünmüş çeri domates 4 (4 oz.) somon filetosu ve frac14; fincan beyaz şarap Ön ısıtma fırını 400 & ordm; F. Küçük bir kapta zencefil, sarımsak, soya sosu, susam yağı ve şekeri karıştırın. Rezerv. Yaklaşık 16 'uzunluğunda 4 parça parşömen kağıdı veya folyoyu kesin. Kağıtların ortasını işaretlemek için bir katlama yapmak için ikiye katlayın. Her porsiyon için 1 oz. bir tarafın ortasında havuç, 5 adet kuşkonmaz ve 4 adet kiraz domates. Somon ile doldurun. & Frac14; ile yayıldı zencefil ezmesi ve 1 yemek kaşığı. Beyaz şarap. Kağıdı veya folyoyu kapatmak için alttan başlayın ve katlayın, balığın etrafında devam edin. İşin püf noktası, her ilave katlama ile kağıdı / folyoyu balıkları ve sebzeleri çevreleyecek ve önceki katın bir kısmını içerecek şekilde şekillendirmektir. Son katlamada, kağıdı sabitlemek için kağıdı / folyoyu altına katlayın. Balığı bir fırın tepsisine koyun ve 10 dakika pişirin. Hızlı pişirilen herhangi bir sebze, ince kesildiği sürece papillotta çalışabilir. Daha uzun pişirme sürelerine sahip sebzeler kısmen haşlanabilir veya beyazlatılabilir. Örneğin kırmızı kabuklu yeni patatesler asla 10 dakika fırında pişmezler, ancak önce bıçak gibi yumuşacık olacak şekilde kaynatılarak yumuşak ve lezzetlidirler. 
Getty İlginç turunçgillerin dünyasını keşfedin Pumelo veya pummelo, büyük bir greyfurt gibi görünen ama yeşil kabuklu Güney Amerika'ya özgü bir meyvedir. Kavunun tatlılığı ve narenciye zerresiyle, bu meyvenin kalorisi düşük, lif oranı yüksek, kalp dostu potasyum kaynağı ve kanserle savaşan antioksidanlarla yüklü. Pomelo mevsimi sonbaharda başlar ve ilkbahar ortasına kadar devam eder, bu yüzden bulduğunuzda bir tane alın, sonra greyfurt gibi yiyin veya ferahlatıcı, vitamin dolu bir narenciye salatası için portakal ile eşleştirin. 
Stephania Stanley Diyetinize bir doz mor ekleyin Mor yiyecekler, hastalık koruma yeteneklerine sahip, doğal olarak oluşan bir bitki kimyasalı olan zengin bir bitkisel besin kaynağı oldukları için kalp hastalığına karşı mücadelede çok güçlü bir silah olabilir. Kalbinize daha iyi bakmaya başlamak için, günde beş porsiyon meyve ve sebze yemeyi deneyin ve ürünlerinizin bir kısmının mor olduğundan emin olun. Patlıcanla başlayabilirsiniz. Çok fazla yağ veya kalori olmadan harika bir lezzet için patlıcan dilimlerini biraz zeytinyağıyla ızgara yapmayı deneyin veya bu lezzetli Tahin Heyecanı tarifini hazırlayın, sansasyoneldir!Tahin Heyecanı1 büyük (1 lb.) patlıcan, 12 dilim (yaklaşık & frac12; kalınlığında) 2 yemek kaşığı. bitkisel yağ ve frac12; + & frac14; çay kaşığı. tuz 2 yemek kaşığı. tahin 1 yemek kaşığı. limon suyu 3 yemek kaşığı. sıcak su 1 çay kaşığı. öğütülmüş kimyon & frac12; çay kaşığı. bal 1 büyük diş sarımsak, rendelenmiş 1 yemek kaşığı. kabaca doğranmış maydanoz 3 Ton, ince dilimlenmiş nane Bir ızgara tavasını orta-yüksek ateşte önceden ısıtın. Patlıcan dilimlerini bir fırın tepsisine yerleştirin. Bir pasta fırçası kullanarak patlıcanın bir tarafına yağın yarısını fırçalayın ve & frac14; çay kaşığı. tuz. Ters çevirin ve ikinci tarafta tekrarlayın. Gruplar halinde çalışarak patlıcanı ızgaraya koyun ve yumuşamaya başlayana ve ızgara izleri oluşana kadar pişirin, yaklaşık 2 & frac12; dakika. Patlıcanı çevirin ve ikinci tarafta da aynısını yapın. Kalan patlıcanı ızgara yapmaya devam edin. Patlıcan ızgaradan çıkarken patlıcanı 4'lü yığınlar halinde diziniz. Bu patlıcanın yumuşamasına ve sıcak kalmasına yardımcı olacaktır. Tahin sosu yapmak için tahin, limon suyu, sıcak su, kimyon, bal, sarımsak ve kalan 1/8 çay kaşığı karıştırın. tuz. Patlıcanı bir tabağa dizin, üzerine sosu gezdirin ve üzerine maydanoz ve nane serpin. Artanlarınız varsa ve ısıtmak istiyorsanız patlıcan dilimlerini önceden ısıtılmış 375 derecelik fırına 5 dakika boyunca koyun. Tina'nın İpucu: Biraz zencefil rendelemeyi deneyin ve salatalarda da inanılmaz! 
Stephania Stanley Zencefil çayı ile detoks Çay, binlerce yıldır tıbbi özelliklerinden dolayı sevildi, Amerika'da yoğun hayatlarımız latte veya bir fincan 'o' Joe ile besleniyor. Zencefil çayı yaparak tüm o kafeinden detoks yapın. Zencefil iyi bilinen bir anti-enflamatuardır ve sizi enerjik ve uyanık tutacak canlı, baharatlı bir çay yapar. Sadece 1 inçlik taze, soyulmuş zencefili 2 bardak sıcak suda 20 dakika pişirin; bal ve limonu karıştırın, ardından bir fincan veya bardağa süzün. 
Stephania Stanley Greyfurtu kahvaltıda geri getirin Greyfurt bir 'süper meyve' olarak müjdelemeyebilir, ancak öyle olmalıdır. Beyaz, pembe, sarı ve kırmızı çeşitleri bulunan bu meyvenin kalorisi düşüktür ve besinlerle yüklüdür, kilo kaybını destekler, cildi temizler, sindirim dengesini artırır, enerjiyi artırır ve kanser ve kalp hastalıklarıyla mücadeleye yardımcı olur. Sevmeyecek ne var? Acı diyorsun? Öyleyse kavurun! Biraz kahverengi şeker ve biraz Amaretto serpildiğinde, yeni bir favori meyveye sahip olacaksınız. 
Stephania Stanley Brokoli filizlerinin hayranı olun Cildimiz, ciğerlerimiz, böbreklerimiz ve karaciğerimiz vücudu sürekli detoksifiye ederken, yardım eli uzatmak güzeldir. Yoncaya benzeyen brokoli filizi yemek tam da bunu yapabilir. Doğal bitki kimyasalları açısından zengin olan brokoli filizleri, hücrelerimizin bizi hastalıklardan korumasına yardımcı olan kanserle mücadele ve antioksidan yeteneklere sahip olabilir. Çiğ yemek için güvenli, ekstra lezzet için bu filizleri bir salataya atın. Turp benzeri tadı sandviçlere, salatalara ve hatta smoothie'lere zing katacaktır. 
Bir CSA'ya katılın Ortalama bir lokma yeme 1500 mil yol kat eder, bu nedenle topluluk destekli tarım (CSA), biyolojik çeşitliliği sürdürmek ve gezegene yardım etmek için uzun bir yol kat eder. CSA çiftçileri para biriktirmenin, eğlenmenin ve yemek, sağlık ve yemek pişirme konusunda aynı tutkunuzu paylaşan arkadaşlarla tanışmanın yanı sıra, genellikle yerel süpermarkette bulduklarınızdan daha fazla ürün çeşidi yetiştirir. Bu elmaları fındık ve donmuş yoğurtla pişirmek için mükemmel olan yadigarı çeşitlerinde geç mevsim elmaları özellikle keyiflidir.fırınlanmış elmalarVerim: 4 porsiyon Süre: 50 dakika 4 (8 oz.) Granny Smith veya Cortland elmaları (veya diğer pişirme çeşitleri) 4 oz./ & frac12; fincan çilek 8 oz./1 su bardağı az yağlı vanilyalı dondurulmuş yoğurt konservesi 2 yemek kaşığı. kabaca doğranmış, kavrulmuş fındık Fırını 350 ° F'ye önceden ısıtın. Bir soyma bıçağı veya elma püresi kullanarak elmanın çekirdeğini çıkarın. İlave tohumlar ve sert şeyler toplamak için gerekirse bir kavun balya veya çay kaşığı kullanın. Elmaları bir fırın tepsisine koyun. Her elmayı 2 yemek kaşığı ile doldurun. korur. 40 dakika veya yumuşayana kadar pişirin. Her porsiyon için, bir kaseye koyun, üzerine bir kepçe donmuş yoğurt koyun ve & frac12; Yemek kaşığı. fındıklar. Elmalar, çeşitlerine, boyutlarına ve olgunluklarına bağlı olarak farklı sürelerde pişeceklerdir. Bu yüzden, pişmiş elmaları pişirirken sık sık kontrol etmeniz gerekecek. Nihai ürün yumuşak olmalı, ancak duygusal olmamalıdır. 
Getty Images Bu su formülünü öğrenin İçme suyu sağlık için çok önemlidir. Metabolizma süreci, suyun vücuttan atılmasına yardımcı olan toksinler yaratır ve su ayrıca hidrasyonun korunmasına yardımcı olur, kas ağrısını azaltır, lifleri sindirim kanalından geçirir ve sizi doyurmak yerine doyurucu bir diyet yardımcısı olabilir. Ama her gün gerçekten ne kadar su içmen gerektiğini biliyor musun? Bulmak için kilonuzu alın ve 0,67 ile çarpın. Sonuç, günlük içmeniz gereken ons sayısıdır. Egzersiz yaparsanız, egzersiz yaptığınız her 30 dakika için 12 ons ekleyin. 
Her öğüne daha fazla sebze katın Krep fikrini kim sevmez? Ama tüm bu şeker, yaptığınız tüm güzel işleri mahvedebilir. Bu keklerin devreye girdiği yer burasıdır. Tatlı patates, havuç, kabak, yumurta ve baharatlarla yapılan tatlı değil tuzludurlar. Zeytinyağlı yeşil salata ile servis edebilirsiniz; Yunan yoğurdu ile birlikte ordövr olarak tadını çıkarın ya da atıştırmak için üzerlerinde munch yapın. Her krep, görme, üreme ve yaşlanmayı geciktirme için gerekli olan günlük A vitamini ihtiyacınızın yüzde 130'unu karşılar. Hepsinden iyisi, açlık grevleri, şirket beklenmedik bir şekilde geldiğinde veya alışveriş yapmak için vaktiniz olmadığında önceden hazırlanabilir ve dondurulabilir.Körili Sebzeli KrepVerim: 8 (3 ') krep Süre: 30 dakika 2 orta boy havuç 1 küçük tatlı patates, soyulmuş 1,10 inç kabak, rendelenmiş 2 yeşil soğan, ince doğranmış 1 çay kaşığı. köri tozu 1 & frac12; çay kaşığı. rendelenmiş zencefil 3 yemek kaşığı. un 2 yumurta, çırpılmış Karışık yeşillik, isteğe bağlı Havuç ve tatlı patatesi aynı büyüklükte küçük parçalar halinde doğrayın ve bir tencereye tuzlu suya koyun. Yumuşayana kadar kaynatın ve süzün. Kaynarken, kabağı bir süzgecin içine koyun ve üzerine & frac14; çay kaşığı. tuz. Süzgeçi lavaboya boşaltmak için yerleştirin. 15 dakika sonra kabağı durulayın ve fazla sıvıyı sıkın. & Frac12; fincan sıkılmış kabak. Pişmiş havuçları ve tatlı patatesi bir mutfak robotunun kasesine koyun ve pürüzsüz olana kadar püre haline getirin. Püreyi bir kaseye kazıyın ve kabak, taze soğan, köri tozu ve zencefili karıştırın. Karışımı tadın ve tuz ve karabiberle tatlandırın. Unu ilave edin ve sonra yumurtaları karıştırın. Orta ateşte büyük bir tavayı ısıtın. Tavayı bitkisel yağ ile fırçalayın. A & frac14; fincan ölçüsü, dökün ve frac14; bir bardak meyilli tavaya koyun. Krepler yaklaşık 3 'çapa yayılacaktır. Kalan meyilli ile tekrarlayın. Krepleri ilk tarafta 2-3 dakika veya altın sarısı kahverengi olana kadar pişirin. Krepleri çevirin ve 2-3 dakika daha pişirin. Dondurulabilen tariflerin büyük bir hayranıyım ve bu krepleri önceden hazırlamak için ideal. Tek yapmanız gereken, soğutulmuş krepleri bir kurabiye yaprağına yerleştirip dondurucuya koymak. Dondurulduktan sonra krepler fermuarlı bir çantada saklanabilir. Tekrar ısıtmak için krepleri ısınana kadar 200 ° F fırına koyun. Onlara ordövr olarak servis edecekseniz, küçük bir parça salatalık-yoğurt sosuyla lezzetlidirler. 
Gerçekten Sağlıklı Aile Yemek Kitabı'nın İzniyle Proteinle ilgili atıştırmalıklar yapın Atıştırmalıklar söz konusu olduğunda, bunlar günlük toplam kalori alımınızın yüzde 10'unu oluşturmalıdır. (Günde 2.000 kalori yiyorsanız, 200 kalorilik bir atıştırmalık için yeriniz vardır.) Bu fazla olmadığı için, yumurta mükemmel bir atıştırma zamanı seçimidir. Yumurta, çok küçük bir pakette gerekli vitamin ve mineralleri sağlar. Ayrıca, düşük kalorili, düşük yağlı bir aşırı sindirilebilir protein kaynağıdırlar. Dynamite Egg Poppers için hazırlanan bu tarif, sıcak veya soğuk atıştırmalık olarak tüketilebilir; antrenmandan sonra oda sıcaklığında yenir, ordövr olarak servis edilir veya hafif bir öğle yemeği için yanında salata servis edilir. Çoklu görev hakkında konuşun.Yumurta Poppers1 su bardağı (1 & frac12; oz.) İnce doğranmış pancar yeşillikleri 1 tatlı kaşığı. sızma zeytinyağı 6 büyük yumurta & frac12; fincan süt & frac14; çay kaşığı. kekik yaprakları & frac14; fincan ince doğranmış soğan 4 oz. keçi peyniri 1 yemek kaşığı. ince kıyılmış maydanoz, Ön ısıtma fırını 350 ° F'ye bırakır. Küçük bir sote tavayı orta ateşte ısıtın. Pancar yeşillerini ve 1 yemek kaşığı ekleyin. Su. Su pişene ve yeşillikler yumuşayana kadar bir tutam tuzla pişirin. Kenara koyun. Yumurtaları, sütü ve kekik yapraklarını bir kaseye koyun ve iyice karışana kadar çırpın, tuz ve karabiber ekleyin. Pancar yeşilliğini ve doğranmış soğanı bir mini kek kalıbının 24 kuyucuğunun her birine bölün. Üzerine yumurta karışımı koyun. Her mini kişin üstünü keçi peyniri ile süsleyin. 15 dakika veya şişene ve ayarlanana kadar pişirin. Kişler birkaç dakika sonra düşecek ve bu normaldir. Maydanoz serpin. Sote mantar ve fontina veya klasik jambon ve gravyer gibi diğer tatları deneyin. 
Gerçekten Sağlıklı Aile Yemek Kitabı'nın İzniyle Eski tahıllarla yemek yapmayı öğrenin Kahverengi pirinç ve tam tahıllı makarnadan bıktınız mı? Rotasyonunuza yeni bir elyaf ekleyin ve onu buğdayın kadim bir atası olan farro yapın. Hiç farro yapmadıysan, yakında ona favori diyeceksin. Diğer tam tahıllardan daha düşük kalorilidir ve kas yapıcı protein ve kanserle savaşan lif bakımından daha yüksektir. Farro, basitçe soğuk (ancak pişirilmiş) yeşil salatalara atılmış veya çorba ve güveçte karıştırılmış lezzetlidir. Biraz daha vaktiniz varsa, Kavrulmuş Balkabağı, İsviçre Pazı, Ceviz ve Kurutulmuş Kızılcık ile Farro'yu deneyin. Güzel bir salata, bir fırsat için olduğu kadar hafta içi bir akşam yemeği için de iyidir.Farro Salatası& frac12; küçük balkabağı, yıkanmış, soyulmuş ve kesilmiş & frac12; ' küpler (yaklaşık 1 & frac14; fincan) 1 yemek kaşığı. bitkisel yağ 1 su bardağı sedefli farro 1 yemek kaşığı. sızma zeytinyağı 2 yemek kaşığı. kırmızı şarap sirkesi 1 diş sarımsak, ince doğranmış veya rendelenmiş & frac12; lb. İsviçre pazı, dilimlenmiş & frac14; ' şeritler & frac12; fincan kıyılmış ceviz & frac12; fincan kurutulmuş yaban mersini, şekersiz & frac12; kap kabaca doğranmış maydanoz Fırını önceden ısıtın 400 ° F'ye. Balkabağını bir fırın tepsisine koyun ve üzerine tuz, karabiber ve bitkisel yağ ekleyin. Yaklaşık 20 dakika yumuşayıncaya ve altın rengine gelene kadar parçaları bir veya iki kez çevirerek kavurun. Farroyu bir tencereye tuzlu su koyun ve yaklaşık 15 dakika dente kadar kaynatın. Boşaltın. Farro pişirirken zeytinyağı, kırmızı şarap sirkesi ve sarımsağı çırpın. Farro sıcakken yarısını karıştırın. Gerisini ayırın. Farro'nun oda sıcaklığına soğumasına izin verin. İsviçre pazı bir tencereye koyun. Yıkamadan hala ıslaksa, tencereyi örtün ve yaprakları solup sapları pişirmek için yaklaşık 5 dakika ısıtın. Yapraklar kuruysa, devam etmeden önce tavaya birkaç yemek kaşığı su ekleyin. Tavadaki fazla sıvıyı boşaltın. Balkabağı, pazı, ceviz, kızılcık, maydanoz ve kalan yağı ve sirkeyi farroya ekleyin. Birleştirmek için karıştırın. Baharatı tuz ve karabiberle tadın ve ayarlayın. İsterseniz ilave zeytinyağı ile çiseleyin. O kabak sizi korkutmasın! Hazırlamak göründüğü kadar zor değil. İlk önce, kabağın üstünü ve altını kesin. Ardından soymak için bir sebze soyucu kullanın. Ardından, kabağı uzunlamasına dilimleyin ve tohumları bir kaşıkla kazıyın. Kabağı tarife göre kesmeye devam edin. Kabağı etkili bir şekilde kesmenin sırrı, bıçağın ucunu daima kesme tahtası üzerinde tutmak ve bıçağınızın bıçağını kabak etine sabitlemektir. Bıçağın kesme tahtasından çıkmasına asla izin vermeyin. Kaldıraç, kabağı parçalara ayırmayı kolaylaştırır. 
Yeşillerle, daha iyi Yeşiller kalsiyum, folat, magnezyum ve A ve K vitaminleri gibi yaşla mücadele eden besinlerle daha fazla yüklenir. Çok fazla yeşilliğe sahip olamazsınız; daha fazlası kesinlikle daha iyidir. Bunları garnitür olarak yemekten yorulduysanız ve içmeye değmezseniz, lahana, lahana, pazı veya ıspanağı bir frittata ile karıştırın! (Bu aynı zamanda solmak üzere olan yeşillikleri kullanmanın para tasarrufu sağlayan bir yoludur.) Çocuklar bile bu Kale ve Patatesli Frittata tarifini sevecekler. Sağlıklı yağlar, tuzlu içerikler ve basit hazırlama ile bu tarif, lezzet ve beslenme için A + alır.Lahana Omleti2 yemek kaşığı. sızma zeytinyağı 1 & frac12; fincanlar 1/8 'dilimlenmiş kırmızı kabuklu yeni patatesler & frac34; çay kaşığı. tuz, bölünmüş 5 diş sarımsak, kabaca doğranmış 1 su bardağı doğranmış, pişmiş lahana ve frac12; çay kaşığı. doğranmış taze kekik yaprakları & frac12; çay kaşığı. doğranmış taze tarhun 8 yumurta, 1 oz. İnce rendelenmiş Parmigiano Reggiano Ön ısıtma fırını 350 ° F'ye kadar. Yapışmaz 8'lik sote tavada zeytinyağını orta yüksek ateşte ısıtın. Patatesleri biber ve & frac ile serpiştirerek sote edin14; çay kaşığı. tuz, kızarana kadar yaklaşık 6 dakika. Sarımsakları ekleyip 30 saniye veya aromatik olana kadar pişirin. Isıtmak için lahanayı karıştırın. Kekik, tarhun ve kalan & frac12'yi karıştırın; çay kaşığı. yumurtalara tuz. Onları tavaya dökün. Tahta kaşık veya silikon spatula ile yavaşça karıştırın. Yumurta sertleşmeye başladığında ocağı kısın ve karıştırmayı bırakın. Parmigiano serpin. Yaklaşık 10 dakika veya yumurtalar sertleşene ve peynir hafifçe kızarana kadar fırına koyun. Yumurtalar bittiğinde hafifçe sallanır. 10 dakika soğumaya bırakın (yumurtalar pişmeye devam edecek ve artık sallanmayacaktır). Frittatayı servis tabağına kaydırın ve 6 veya 8 dilim halinde kesin. 
Gerçekten Sağlıklı Aile Yemek Kitabı'nın İzniyle Bu ev yapımı kahvaltının temelini yapın Çiğ yemeyi düşündüğünüzde, yulaf muhtemelen aklınıza gelmez, ancak yulaf, tahıllarda bulunan ve kanserle savaşabilecek bir fitik asit kaynağıdır. Yulaf ayrıca, bağışıklığı artıran güçlü, antimikrobiyal yeteneklere sahip beta-glukan adı verilen bir lif türü bakımından da zengindir. Bu yüzden güne önceden yapabileceğiniz bir kase ev yapımı müsli ile güne başlayın. Bu tarif çok bağışlayıcı; zevk tercihlerinize veya elinizdekilere göre uyarlayabilirsiniz. Hepsinden iyisi, bu müsli'den bir porsiyon iki porsiyon meyve sağlar.Ev yapımı müsliVerim: 6 su bardağı Süre: 20 dakika 4 oz. badem sütü, şekersiz 2 su bardağı vanilya kefiri 1 & frac14; kaplar yulaf, haddelenmiş, eski moda & frac12; orta boy elma, soyulmuş ve rendelenmiş & frac14; fincan üzüm, ikiye bölünmüş & frac12; fincan kuru üzüm ve frac14; fincan cevizler, doğranmış ve kızartılmış 6 ons yağsız Yunan yoğurdu & frac14; fincan bal 2 yemek kaşığı limon suyu Garnitür için nane Büyük bir kapta nane dışındaki tüm malzemeleri karıştırın. En az 24 saat buzdolabında örtün ve saklayın. Servis yapmaya hazır olduğunuzda kaselere koyun ve nane ile süsleyin. Buzdolabında kapalı olarak 3 gün dayanacaktır. 
Gerçekten Sağlıklı Aile Yemek Kitabı'nın İzniyle Bazı sinsi lif kaynaklarını öğrenin Konserve kabak püresi harika bir antioksidan vitamin A ve C kaynağıdır ve yıl boyunca mevcuttur. Konserve balkabağı sağlıklıdır ve yağ ve kalorisi düşüktür, bu nedenle tariflere besin, lif ve lezzet eklemek istediğinizde kabak harika bir kaynaktır. Yulaf ezmesinden sıkıldınız mı? Kabak püresini karıştırın, kızarmış cevizler ve bir çiseleyen akçaağaç şurubu ekleyin. (Bir kaptaki turta gibidir.) Smoothie'den bıktınız mı? Muzlu smoothie'yi kabak ve öğütülmüş tarçınla karıştırın. Kafede kahve için büyük paralar harcamaktan bıktınız mı? Sadece belinize iyi gelen değil, cüzdanınıza da nazik olan kendi Kremalı Kabak Kahvenizi yapın.Kremalı Kabak KahvesiVerim: 1 servis Süresi: 5 dakika & frac34; fincan az yağlı süt 2 çay kaşığı. kahverengi veya beyaz şeker 2 yemek kaşığı. konserve% 100 saf kabak 1/4 çay kaşığı. vanilya özü 2 kısa hindistan cevizi 1 ölçü tarçın Tutam öğütülmüş zencefil 4 oz. sıcak kahve Süt, şeker, kabak püresi, vanilya, hindistan cevizi, tarçın ve zencefili bir karıştırıcıda karıştırın ve püre haline getirmek ve köpüklü bir kıvam oluşturmak için yüksek hızda karıştırın. Bir tencereye dökün ve sıcak olana kadar ısıtın, ancak kaynatmayın. Sıcak kahveyi bir bardağa dökün ve üstüne sıcak baharatlı süt koyun. Bu kahve aynı zamanda lezzetli buzlu. Kalan balkabağı dondurun ve smoothie'ler, balkabağı ekmeği veya balkabağı muffinlerinde kullanın. 
Getty Images Kilerinizi düzene sokarak başarıya hazırlanın İyi stoklanmış kiler, sağlıklı pişirmeyi kolaylaştırır, bu nedenle sizinkini temizleyin ve taze başlayın. Başlamak için, süresi dolmuş veya 'abur cubur' olarak nitelendirilen her şeyi atın. Ardından, benzer ürünleri bir araya getirerek kilerinizi bir kütüphanede kitap yaptığınız gibi düzenleyin. Kuruyemiş ve kuru meyve paketlerini, evcil hayvan yiyeceklerini veya küçük fermuarlı poşetleri saklamak için şeffaf plastikten kapı üstü bir ayakkabı kutusu kullanın. Ve mümkün olduğunca şeffaf plastik sepetler ve kutular kullanın. Neye sahip olduğunuzu gördüğünüzde, envanterinizi daha iyi yönetecek, daha az para harcayacak ve zamanınızı daha verimli hale getireceksiniz. 
Getty Images Bir sonraki süper baharatı kullanmaya başlayın Baharatlar, yemeklere sağlık ve besin eklemenin kolay ve uygun maliyetli bir yoludur. Tumeric, Hint yemeklerinde sıklıkla kullanılan canlı, turuncu renkli bir baharattır, ancak et suyu, sos ve çorbada harikadır. Zerdeçal rengini veren bitki kimyasalı olan curcumin, Alzheimer hastalığına karşı savaşmaya yardımcı olabilir. Küçük hindistan cevizi kan basıncını düşürmeye ve karın ağrılarını hafifletmeye yardımcı olduğuna inanılıyor. Ispanak, tatlı patates veya brokoli üzerine bir tutam, bu standart tarafları dönüştürecek ve beslenmeyi artıracaktır. Küçük hindistan cevizi ayrıca karışık, taze meyvelerde de lezzetlidir. 
Stephania Stanley Sandviçlerinizi canlandırın Üst üste dizilmiş, sarılmış, ızgara edilmiş veya preslenmiş sandviçler dövülemez ve harika ekmeği akıllı dolgularla eşleştirdiğinizde, sandviçler besin dolu bir paket haline gelebilir. Bu hafta, zorluğunuz en az üç kez öğle yemeği paketlemek ve rezene, tapenade ve yumurtayla hazırlanan bu modern ton balıklı sandviç yapmak. Rezeneyi hafta sonu pişirin, böylece elinizin altında olsun. Geleneksel ton balıklı salatadan çok daha az yağlı, daha fazla protein ve daha fazla lezzet ile bu sandviçin tadını çavdardan tam buğdaya kadar her şeyde çıkarabilirsiniz.Tuna Niçoise Sandviç1 (12 oz.) Rezene soğanı 1 tatlı kaşığı. zeytinyağı 2 büyük yumurta 4 (4 '/ 1 & frac12; oz.) baget parçası, yarım 4 çay kaşığı dilimlenmiş. tapenade 2 su bardağı / 2 oz. mesclun 4 (1 oz.) kalın dilimler dana biftek domates 6 oz. zeytinyağlı ton balığı, süzülmüş Ön ısıtma fırını 400 & ordm; F'ye. Rezeneden koyu yeşil sapları çıkarın ve başka bir kullanım için ayırın (ipucuna bakın). Rezeneyi uzunlamasına ikiye, ardından çaprazlamasına 1/3 'lik dilimler halinde kesin. Bir fırın tepsisine koyun ve üzerine zeytinyağı ve biraz tuz ve karabiber ekleyin. Yumuşayana ve bazı bölgelerde hafifçe kızarana kadar yaklaşık 30 dakika kavurun. Haşlanmış yumurta yapmak için yumurtaları bir tencereye koyun ve üzerini su ile örtün. Kaynatın, ocağı kapatın ve 12 dakika bekletin. Soğuk suyla durulayın. Yeterince soğuduğunda yumurtaları soyun ve kabuk parçalarını durulayın. Her yumurtayı 8 kama halinde kesin. Rezerv. Sandviçleri monte etmek için bagetlerin altını bir çalışma yüzeyine yerleştirin. Her birine 1 çay kaşığı yayın. tapenade. & Frac12; ile en iyi fincan mesclun, 1 dilim domates, 1 & frac12; oz. rezene, 1 & frac12; oz. ton balığı ve 4 dilim yumurta. Bagetin diğer yarısı ile doldurun. 
Stephania Stanley Mümkün olduğunda sebze bazlı proteinleri değiştirin Daha fazla bitki bazlı gıda yemeye geçişle birlikte, et alternatifleri ilgi görmeye başladı. Tabii ki, yumurta, fındık ezmesi ve fasulye gibi temel ürünler hala popüler seçenekler olacak, ancak sevgiyle 'buğday eti' olarak adlandırılan tempeh, her tür tofu ve seitan gibi ürünler popülerlikte bir artış görecek. Et yerine hiç denemediyseniz, tempeh'i deneyin. Tempeh, soya fasulyesinden yapılır ve ceviz bir tada ve sert bir dokuya sahiptir. Mükemmel bir protein kaynağıdır ve demir ve kalsiyum sağlar. Dokusu, acı bibere mükemmel bir şekilde uyum sağlar, bu yüzden bir dahaki sefere bu tüm Amerikan favorisini yaparsanız, sığır eti yerine tempeh'i kullanın.Tempeh Chili2 yemek kaşığı. bitkisel yağ 3 su bardağı / 12 oz. kabaca doğranmış soğan 4 diş sarımsak, ince doğranmış 1 yemek kaşığı. domates salçası 2 yemek kaşığı. öğütülmüş hafif biberler (New Mexico gibi) veya hafif toz biber 1 yemek kaşığı. öğütülmüş kimyon 1 su bardağı / 4 oz. orta boy doğranmış kırmızı dolmalık biber 1 su bardağı / 4 oz. orta doğranmış yeşil dolmalık biber 1 su bardağı / 4 oz. doğranmış kabak 2 defne yaprağı 1 (28 oz.) domates erik 1 yemek kaşığı olabilir. adobo içinde püre haline getirilmiş patates kızartması veya tadı 1 (15 oz.) siyah fasulye konservesi, süzülmüş 1 (15 oz.) konserve nohut, süzülmüş 2 (8 oz.) paket tempeh, 1 'küp & frac12; kap doğranmış kişniş (yapraklar ve saplar), ayrıca serpme için ek olarak Büyük bir tencereyi orta-yüksek ateşte ısıtın. Yağı ekleyin ve soğanları hafifçe kızarana kadar yaklaşık 5 dakika soteleyin. Sarımsak, salça, öğütülmüş kırmızı biber, kimyon ve & frac14; çay kaşığı. tuz. Aromatik hale gelinceye ve domates salçası karamelleşene kadar yaklaşık 5 dakika karıştırın. Kırmızı ve yeşil biberleri ve kabakları ekleyip yaklaşık 2 dakika yumuşatın. Defne yaprağı, domates, siyah fasulye, nohut, tempe, kişniş ve 2 su bardağı suyu ekleyin. Bir kaynamaya getirin, ısıyı azaltın ve tatların erimesi için 20 dakika pişirin. Gerekirse baharatları ayarlayın. 1 ve frac12; kaselerde biber bardağı ve ilave kişniş serpin. Herhangi bir güveçte olduğu gibi, bu ertesi gün daha da iyidir. Glutensiz bir seçenek isteyebilecekler için pirinç yerine kızarmış kinoa üzerinde servis yapmayı deneyin. Aksi takdirde, kahverengi pirinç bu yemeğin mükemmel bir tamamlayıcısıdır! 
Stephania Stanley Taze soslar ve ezmeler üzerine atıştırmalık Hepimiz humusu bilir ve severiz, ancak yorucu olabilir. Bulgur, domates, nane, çeşniler ve maydanozla yapılan Lübnan menşeli vejetaryen tabbouleh ile patlıcan, susam, zeytinyağı ve baharatla yapılan kaymaklı Akdeniz babaganoush'u süper besleyici humus alternatifleri. Pide cipsi ve sebze hamuru ile servis edilir, doyurucu bir atıştırmalık veya meze yapar. Neyse ki, birçok pazar artık işten eve giderken alabileceğiniz paketlenmiş, ev yapımı tabbouleh ve babganoush üretiyor.